Kako promijeniti raspon ponavljanja u planu treninga: jednostavan predložak ažuriranja

Za promjenu raspona ponavljanja u planu treninga uredite propis za sljedeći trening i ne dirajte prethodno dovršene serije. Napišite stari raspon, novi raspon, datum početka i kratki razlog. Primjerice, promijenite veslanje sa šipkom s 3 × 6–8 na 3 × 8–10 od sljedećeg treninga nadalje, a ranije rezultate 3 × 6–8 zadržite u povijesti treninga.

Kopirajte ovo prije izmjene:

Vježba: ____________________________
Stari propis: ______________________
Novi propis: _______________________
Počinje: ___________________________
Zašto se mijenja: __________________
Prvi dovršeni rezultat: ____________

Svrha nije pronaći čaroban raspon ponavljanja. Svrha je napraviti jednu jasnu promjenu plana i zatim vidjeti što ste doista dovršili prema tom novom planu. Tako je povijest korisna kada kasnije pogledate istu vježbu.

Što se treba promijeniti kada ažurirate raspon ponavljanja?

Promijenite plan za buduće treninge. Ne prepisujte rezultat dovršenog treninga kako bi nalikovao novom planu.

Ta je razlika jednostavna, ali korisna. Propis je ono što namjeravate pokušati. Dovršena serija je ono što se dogodilo tog datuma, s tim opterećenjem, postavkom i brojem ponavljanja. Ako naknadno zamijenite stare unose 6–8 s 8–10, gubite kontekst koji objašnjava zašto su brojevi različiti.

Planovi treninga otpora obično zajedno koriste više varijabli, uključujući serije, ponavljanja, opterećenje i odmor. Stajalište o progresiji American College of Sports Medicine govori o mijenjanju tih varijabli u treningu otpora. To ne znači da je jedan raspon automatski ispravan za svaku osobu ili vježbu. Ako slijedite program trenera ili imate zdravstvenu tegobu, slijedite njihove upute prije promjene propisa.

Obrađeni primjer: promjena sa 6–8 na 8–10 ponavljanja

Zamislite da vaš plan ima tri serije veslanja sa šipkom od 6 do 8 ponavljanja. Želite da sljedeći blok koristi 8 do 10 ponavljanja.

Stari rezultat ostaje gdje pripada: u bloku od 6 do 8 ponavljanja. Na sljedećem treningu novi raspon upotrijebite kao referencu i zabilježite stvarni rezultat, umjesto da se pretvarate da odgovara prethodnom treningu.

Ne morate promijeniti svaku varijablu odjednom. Ako se mijenja raspon ponavljanja, bilješku usmjerite na tu promjenu. Ako se promijene i serije, odmor, izbor vježbe ili opterećenje, zabilježite ih zasebno kako biste kasnije mogli pročitati zapisnik.

Kada je ažuriranje raspona dovoljno jasno za praćenje?

Korisno ažuriranje ima granicu. Upotrijebite ga kada namjerno mijenjate propis za nadolazeće treninge, a ne zato što se jedna teška serija osjećala drukčije od plana.

Upotrijebite ovu brzu provjeru:

1. Navedite vježbu i stari raspon ponavljanja.
2. Odaberite novi raspon za buduće treninge.
3. Postavite prvi trening ili datum promjene.
4. Prethodno dovršene serije ostavite nepromijenjenima.
5. Zabilježite prvu dovršenu seriju u novom rasponu prije procjene.

Ovo je pristup vođenju evidencije, a ne pravilo o tome koliko često mijenjati program. Trener može imati određeni plan progresije ili periodizacije. Ako imate bol, nedavnu ozljedu ili stanje koje utječe na vježbanje, potražite stručne upute umjesto da predložak za praćenje koristite kao savjet za liječenje.

Dnevnik ažuriranja raspona ponavljanja koji možete kopirati

Koristite jedan redak za svaku promjenu vježbe. Držite ga uz zapis treninga, u bilješci, proračunskoj tablici ili aplikaciji.

Za primjer veslanja sa šipkom dovršeni redak mogao bi izgledati ovako:

Stvarno opterećenje u tom primjeru nije preporuka. Tu je samo da pokaže oblik potpunog zapisa. Vaš je dnevnik mnogo lakše usporediti kada kaže i što se promijenilo i što ste doista napravili.

Kako ažurirati program bez gubitka konteksta treninga?

U PeakBFF-u vježba programa može imati cilj serija, cilj fiksnih ponavljanja ili raspon ponavljanja te cilj odmora. Otvorite ciljeve vježbe programa, prilagodite raspon i spremite ga za budući trening. Kada pokrenete trening iz tog programa, PeakBFF stvara novu aktivnu sesiju prema tom propisu. Serije koje dovršite ostaju zapisi te sesije, pa kasnije uređivanje programa ne prepisuje dovršen trening.

To čini aplikaciju praktičnim mjestom za gore opisani tijek: ažurirajte plan, zatim zabilježite trening koji stvarno izvedete. Ako gradite širi tjedni plan, naš vodič za planiranje dana odmora u planu treninga pokriva kalendarsku stranu. Za pogled pri odabiru aplikacije za uređive programe za teretanu pogledajte dopunski usporedni pregled aplikacija za planiranje treninga.

Preuzmite PeakBFF za iOS ili Android kako biste buduće propise i dovršene treninge u teretani držali na jednom mjestu.