Kako odabrati početni program vježbanja: predložak s 3 pitanja

Za odabir početnog programa vježbanja najprije ga uskladite s danima kada stvarno možete trenirati, opremom koju možete pouzdano koristiti i jednim jednostavnim ciljem. Ta su tri ograničenja korisnija od zvučnog naziva programa. Odaberite verziju koju možete ponavljati nekoliko tjedana, a uredite je tek kada se promijene raspored, oprema ili praktične potrebe.

Prije početka odgovorite na tri pitanja:

1. Koliko dana većinu tjedana doista mogu trenirati?
2. Na koju opremu mogu računati?
3. Koji je moj jedan glavni razlog za odabir programa?

Smjernice za odabir programa obično polaze od istih praktičnih podataka: cilja, rasporeda i dostupne opreme. Primjerice, BarBendov vodič za izgradnju programa počinje ciljevima treninga prije podjele treninga i izbora vježbi. (BarBendov vodič za programe vježbanja)

Što odlučiti prije odabira početnog programa?

Odgovore zapišite. Tako je lakše odbaciti plan koji djeluje uzbudljivo, ali ne odgovara vašem stvarnom tjednu.

Ovo nije test motivacije. Predložak za dva dana koji odgovara vašem životu bolji je početak od predloška za šest dana koji ne možete redovito otvoriti.

Kako uskladiti program s opremom?

Uskladite potrebnu opremu programa prije imena ili podjele treninga:

• Samo vlastita težina: odaberite program bez opreme, ne onaj koji kasnije pretpostavlja šipku.
• Bučice i klupa: tražite plan izgrađen oko te kombinacije, a ne program za punu teretanu s improviziranim zamjenama od prvog dana.
• Sprave: koristite početni program usmjeren na sprave ako im znate pristupiti.
• Puna teretana: odaberite predložak koji navodi opremu koju ćete stvarno koristiti i pregledajte svaki dan prije početka.

Ako određena vježba jednom nije dostupna, alternativa može biti razumna. Ako nije dostupna svaki tjedan, program vjerojatno loše odgovara opremi. Naš vodič za pronalaženje alternative vježbi za istu mišićnu skupinu može pomoći pri jednokratnoj odluci bez redizajniranja svakog treninga.

Koji je jednostavan predložak početnog programa?

Kopirajte ovu kratku karticu u bilješku prije odabira programa:

GLAVNI FOKUS: ______________________________

DANI KADA MOGU TRENIRATI: __________________

OPREMA NA KOJU MOGU RAČUNATI: ______________

VRIJEME PO TRENINGU: _______________________

PLAN ĆU PROMIJENITI SAMO AKO: ______________

Primjer:

GLAVNI FOKUS: Naučiti ponovljivu rutinu za cijelo tijelo u teretani

DANI KADA MOGU TRENIRATI: Utorak, četvrtak, subota

OPREMA NA KOJU MOGU RAČUNATI: Sprave u lokalnoj teretani

VRIJEME PO TRENINGU: Oko 45 minuta

PLAN ĆU PROMIJENITI SAMO AKO: Potrebna sprava nije dostupna većinu tjedana

Ta kartica jasnije upućuje na trodnevni početni program sa spravama nego opća pretraga najbolje podjele treninga. Ne obećava rezultat niti propisuje pravu količinu treninga za svaku osobu. Ona samo bilježi ograničenja koja program mora ispuniti.

Kako radi PeakBFF postupak za početni program?

PeakBFF ima galeriju Starter programs s odabranim opcijama. Svaka kartica prikazuje razinu treninga i cilj, broj dana, uobičajeni raspon trajanja treninga i potrebnu opremu. Odaberite karticu koja odgovara vašim trima odgovorima, a PeakBFF stvara novu kopiju u vašem vlasništvu koju možete urediti.

Praktični postupak:

1. Otvorite područje treninga i odaberite Start from template.
2. Otvorite Starter programs.
3. Usporedite dane, trajanje treninga i opremu na svakoj kartici.
4. Odaberite program koji odgovara vašim zapisanim ograničenjima.
5. Pregledajte i uredite kopiju prije nego što je smatrate trenutačnim programom.

PeakBFF uključuje početnike samo s vlastitom težinom, s bučicama, za teretanu sa spravama, Push Pull Legs i gornji/donji dio tijela. Dostupnost može ovisiti o programu i računu, pa je galerija izvor istine za kartice koje možete odabrati. Odabrani program je predložak koji možete urediti, a ne jamstvo rezultata ili zamjena za individualizirani savjet.

Za zaseban postupak planiranja uz AI pogledajte predložak upita za AI plan vježbanja. Za povezanu odluku o tjednom radu mišića pogledajte usporedbu planiranja mišićnog volumena.

Kada promijeniti početni program?

Promijenite predložak kada se promijeni jedno od početnih ograničenja, a ne samo zato što ste na internetu vidjeli drugu podjelu:

• redoviti dani treninga su se promijenili;
• prešli ste između kućne opreme i teretane;
• potrebna sprava ili rekvizit stalno nije dostupan;
• trajanje treninga više ne odgovara vašem tjednu; ili
• želite drugačiji općeniti fokus treninga.

Zadržite izvorni program kada je razlika mala, poput jednog neuobičajeno zauzetog dana ili manje zamjene vježbe. Početni program treba vam dati jasan početak, ne morate ga graditi ispočetka svaki put kada je tjedan malo drukčiji.

Praktični zaključak

Odaberite početni program vježbanja s tri iskrena odgovora: dostupni dani, pouzdana oprema i jedan glavni fokus. Njima odaberite predložak koji možete izvoditi i uređivati, umjesto plana koji samo dobro izgleda na papiru.

Za program uz zapise treninga, hrane i vode preuzmite PeakBFF za iPhone ili Android.