Kako rasporediti dane odmora u planu treninga: 3 jednostavna predloška

Rasporedite dane odmora tako da zahtjevne treninge stavite na dane koje možete ponavljati, a zatim ostavite jasne razmake prije nego što opet intenzivno trenirate isto područje. Počnite s jednostavnim tjednim obrascem umjesto da odmor pokušavate zaslužiti tek kad se osjećate iscrpljeno.

Evo tri praktična predloška koja možete kopirati:

Oznake su samo privremeni nazivi, a ne propis. Koristan dio je obrazac: rasporedite treninge koje namjeravate raditi, jasno označite mjesta za odmor i držite se rasporeda dovoljno dugo da vidite odgovara li vašem životu.

Kako rasporediti dane odmora u planu treninga?

Primijenite ovaj kratki postupak:

1. Odaberite broj treninga koje realno možete završiti većinu tjedana.
2. Najzahtjevnije treninge stavite na dane koji odgovaraju vašem rasporedu.
3. Dodajte dan odmora nakon niza dana treninga ili prije treninga kojem želite pristupiti odmorni.
4. Provjerite dobivaju li isti mišići težak rad uzastopnih dana.
5. Zadržite plan nekoliko uobičajenih tjedana prije nego što promijenite više stvari odjednom.

Ne postoji jedan univerzalni tjedni split. Iskustvo u treningu, izbor vježbi, ukupni volumen rada, druge aktivnosti, san i osobni raspored mijenjaju ono što je praktično. Smjernice American College of Sports Medicine za trening snage naglašavaju prilagodbu programa pojedincu umjesto da se jedna rutina smatra ispravnom za sve. Pročitajte stajalište ACSM-a na PubMedu.

Ovo su smjernice za planiranje, a ne dijagnoza umora ni zamjena za individualni medicinski savjet. Ako su bol, bolest ili ozljeda dio pitanja, potražite savjet od odgovarajuće kvalificiranog kliničara.

Raspored treninga od 3 dana s danima odmora

Tri treninga cijelog tijela jednostavna su početna struktura kada želite jasnu razdvojenost dana treninga. Predložak svakom treningu daje naziv, ali ga možete zamijeniti vježbama koje koristi vaš program.

To nije pravilo prema kojem svaka osoba treba četiri dana odmora. To je provediv način da tri treninga budu vidljiva i da ostane mjesta za ostatak tjedna. Ako srijeda stalno nije dostupna, pomaknite trening. Raspored kojeg se možete držati bolji je od lista koji izgleda savršeno, a napustite ga nakon jednog tjedna.

Četverodnevni raspored gornji-donji dio s danima odmora

Za četiri treninga split na gornji i donji dio olakšava razdvajanje ponovljenih treninga gornjeg i donjeg dijela. Evo verzije za kopiranje:

Dan odmora u sredini nije čaroban. On je samo očito mjesto za stanku, pregled sljedeća dva treninga i održavanje tjednog plana čitljivim. Ako vaš posao ili obiteljski raspored čini ponedjeljak i utorak nezgodnima, sačuvajte redoslijed treninga i premjestite nazive na dane koje možete koristiti.

Gdje trebaju biti dani odmora u planu od 5 dana?

S pet treninga, jedno mjesto za odmor usred tjedna i jedno na kraju tjedna jednostavan su početni raspored. Time se izbjegava skrivanje svih dana oporavka na kraju dugog neprekinutog niza treninga.

Prije upotrebe bilo kojeg predloška pogledajte stvarni rad unutar svakog treninga. Dan za donji dio tijela nakon kojeg slijedi zahtjevan dan za donji dio tijela i dalje je uzastopni rad donjeg dijela, čak i ako program jedan od njih naziva drugim splitom. Slično tome, dan s oznakom "odmor" može i dalje uključivati uobičajeno svakodnevno kretanje. Ne mora postati još jedan zahtjevan trening u teretani. NASM istu razliku navodi u svom pregledu aktivnog oporavka.

Kontrolni popis za dan odmora prije spremanja plana

Upotrijebite ovaj kontrolni popis kako bi tjedni raspored bio konkretan:

• Ima li svaki planirani trening naziv i je li smješten na dan kada možete doći?
• Jesu li dani bez treninga zapisani umjesto samo podrazumijevani?
• Možete li vidjeti kada isto područje tijela ponovno dobiva težak rad?
• Ostavlja li plan prostora za vaše obveze izvan teretane?
• Možete li ponoviti ovaj raspored sljedeći tjedan bez ponovne izgradnje iz sjećanja?

Ako je jedan odgovor ne, uredite raspored prije dodavanja složenosti. Svrha plana dana odmora jest jasnoća, a ne dosezanje posebnog broja dana.

Kako označiti dane odmora u programu treninga PeakBFF

Uređivač programa treninga PeakBFF omogućuje vam dodavanje, preslagivanje i raspoređivanje dana programa. U radnjama dana odaberite Umetni dan odmora nakon kako biste odmah iza tog dana stvorili prazan termin za dan odmora. Uređivačem možete i presložiti termine dana ili prikvačiti dan uz dan u tjednu. Dani odmora ostaju vidljivi u programu kao dani oporavka bez zakazanih vježbi.

Praktičan tijek rada je:

1. Izradite ili otvorite program treninga kojeg želite pratiti.
2. Najprije dodajte dane treninga, koristeći nazive koji plan čine čitljivim.
3. Otvorite izbornik radnji na dan prije pauze i odaberite Umetni dan odmora nakon.
4. Presložite ili rasporedite dane dok plan ne odgovara vašem stvarnom tjednu.
5. Zabilježite završene treninge, a program mijenjajte tek kada raspored opetovano nije izvediv.

Tako mjesta za odmor dobivaju mjesto u istom programu kao i treninzi, umjesto da ostanu nejasna bilješka negdje drugdje. Ako odlučujete što pratiti unutar treninga, upotrijebite naš predložak tjednih serija po mišiću. Ako u istoj rutini želite i prehrambene ciljeve i dnevnik teretane, pogledajte našu usporedbu aplikacija za treninge i makronutrijente.

Ako želite dnevnik teretane koji zajedno čuva vaš program treninga, dovršene serije i povijest treninga, preuzmite PeakBFF za iOS ili Android.