Kako pratiti 30-dnevni izazov u teretani: jednostavan kontrolni popis

Najjednostavniji način praćenja 30-dnevnog izazova u teretani jest postaviti mali tjedni cilj treninga, zabilježiti svaki dovršeni trening i jednom tjedno pregledati obrazac. Ne trebate trenirati svaki dan niti loviti dramatičnu promjenu prije i poslije. Većini ljudi izazov bolje odgovara kao četiri ponovljiva tjedna s prostorom za odmor, propuštene dane i običan život.

Upotrijebite kontrolni popis u nastavku na papiru, u aplikaciji za bilješke ili u praćenju treninga. Njegova je zadaća učiniti mjesec vidljivim, a ne osuđivati ga.

Što bi 30-dnevni izazov u teretani trebao pratiti?

Pratite samo radnje koje određuju vaš vlastiti izazov. Korisna zadana postavka je:

• Dva ili tri treninga snage koja namjeravate dovršiti svaki tjedan
• Datum i trening koji ste stvarno dovršili
• Jedna kratka bilješka o treningu, poput nove težine, dovršene serije ili zamjene
• Tjedna provjera, uključujući promjene koje želite napraviti sljedeći tjedan

Tako izazov ostaje usmjeren na ponovljiv proces. Također ostavlja mjesta za činjenicu da se trening može pomaknuti, biti kraći od očekivanog ili zamijeniti oporavkom. Javnozdravstvene smjernice za odrasle uključuju aktivnost jačanja mišića najmanje dva dana tjedno i preporučuju postupno povećavanje kada se počinje s manjom aktivnošću. Američke smjernice za tjelesnu aktivnost korisna su opća referenca, ali vaš raspored, iskustvo i medicinski savjeti koje imate trebali bi oblikovati točan plan.

Kontrolni popis vašeg praćenja 30-dnevnog izazova u teretani

Kopirajte ovaj predložak za četiri tjedna. Počnite s brojem treninga koje možete realno ponavljati, a ne s brojem koji zvuči najimpresivnije.

Za tjedan s tri treninga odaberite stalna mjesta poput ponedjeljka, srijede i subote. Ako propustite srijedu, pomaknite taj trening na četvrtak ili petak. Ne pokušavajte nadoknaditi tako da spojite dva puna treninga, osim ako je to već bilo u vašem planu.

Primjer u praksi

Recimo da je vaš izazov dovršiti tri treninga cijelog tijela svaki tjedan. U 1. tjednu završite ponedjeljak i subotu, a zatim propustite srijedu. U vašem praćenju treba pisati 2 od 3 dovršena, a ne „neuspjeh”. U 2. tjednu ponovno planirajte tri treninga i upotrijebite stupac bilješki da zapišete zašto je trening usred tjedna odgođen. To zapis pretvara u koristan alat za prilagodbu: možda sljedeći trening usred tjedna treba biti kraći, bliže domu ili zakazan u drugo vrijeme.

Na kraju 30 dana važan broj nije savršenih 12 od 12. To je iskren zapis koji možete upotrijebiti kako biste sljedeći mjesec učinili izvedivijim.

Kako odabrati cilj izazova koji možete ponoviti?

Upotrijebite cilj temeljen na vašoj nedavnoj uobičajenoj rutini, a zatim ga učinite malo namjernijim.

• Ako niste nedavno trenirali, počnite s dva treninga tjedno i neka treninzi budu jednostavni.
• Ako već trenirate dvaput tjedno, neka izazov bude bilježenje svakog treninga umjesto dodavanja dodatnih dana.
• Ako redovito trenirate tri ili više puta tjedno, odaberite jednu usku procesnu metriku, kao što je dovršavanje planiranih treninga, bilježenje radnih serija za jedno dizanje ili pregled tjedna u nedjelju.

Aktualne ACSM smjernice za trening otpora također naglašavaju redoviti trening i postupno napredovanje umjesto složenih metoda. Izazov od 30 dana kratak je blok planiranja, a ne razlog da zanemarite bol, iscrpljenost ili savjet kvalificiranog stručnjaka.

Kako pregledati izazov svaki tjedan

Odvojite pet minuta na kraju svakog tjedna i odgovorite na ova tri pitanja:

1. Koje sam planirane treninge dovršio/la?
2. Što je olakšalo početak dovršenog treninga?
3. Koja bi jedna promjena sljedeći tjedan učinila realnijim?

Neka pregled bude opisan. „Utorak navečer bio je previše užurban” korisnije je od „nedostajala mi je motivacija”. Zatim možete pomaknuti trening, skratiti ga ili unaprijed pripremiti vježbanje. Ako želite i kalendarski prikaz dana s dovršenim vježbanjem, hranom i zapisima vode, pogledajte naš vodič za praćenje dosljednosti u teretani toplinskom kartom aktivnosti.

PeakBFF tijek rada za 30-dnevni izazov u teretani

U PeakBFF-u otvorite područje Napredak i odaberite Izazovi da biste vidjeli trenutačne dnevne i tjedne brojače. Aplikacija može pratiti napredak izazova na temelju aktivnosti koje bilježite, uključujući obroke, vodu, mjerenja težine, dovršene treninge, aktivne dane, volumen dizanja i dovršene postove. Dnevni se brojači poništavaju na granici lokalnog dana, a tjedni ponedjeljkom.

Za ovaj kontrolni popis od četiri tjedna neka vanjski cilj bude jednostavan: dovršite treninge koje ste planirali. Zatim PeakBFF-om zabilježite sam trening, uključujući vježbe, serije, ponavljanja i opterećenja. Zaslon Izazovi pruža zaseban dnevni ili tjedni prikaz napretka, dok povijest treninga ostaje detaljan zapis. Ta razlika pomaže izbjeći pretvaranje općenitog rezultata izazova u presudu o kvaliteti vašeg treninga.

Ako uspoređujete društveni izazov, naš vodič za najbolju aplikaciju za izazove u teretani pokriva odabir aplikacije. Ova je stranica praktični mjesečni predložak praćenja koji može raditi prije, tijekom ili bez grupnog izazova.

Zaključak

Dobar alat za praćenje 30-dnevnog izazova u teretani dovoljno je malen da preživi naporan tjedan. Isplanirajte dva ili tri treninga, označite što se dogodilo, napišite jednu korisnu bilješku i pregledajte obrazac svake nedjelje. Rezultat je mjesec informacija koje stvarno možete upotrijebiti, umjesto niza koji se bojite prekinuti.

Ako želite detalje treninga i napredak izazova na jednom mjestu, preuzmite PeakBFF za iPhone ili Android.