Kako pratiti dosljednost u teretani pomoću mape aktivnosti

Za praćenje dosljednosti u teretani odredite koliko treninga planirate ovaj tjedan, zabilježite svaki dovršeni trening i jednom tjedno pregledajte obrazac. Mapa aktivnosti taj obrazac prikazuje kroz mjesece: za dane treninga gledajte Workout, a prikaz svih aktivnosti upotrijebite samo za kontekst oko bilježenja hrane i vode.

Koristite ovu tjednu provjeru koju možete ponavljati:

Tjedan od: __________

Planirani treninzi: ___
Završeni treninzi: ___
Dani treninga: ________________
Jedna stvar koja je pomogla: _______
Jedna mala promjena za sljedeći tjedan: _______

Koristan je broj usporedba planiranih i završenih treninga, a ne neprekinuti dnevni niz. Dan odmora može biti dio dobrog plana. Mapa aktivnosti služi da uočite svoj ritam, primjerice pouzdan obrazac utorka i četvrtka ili ponavljani prekid nakon kasnih smjena.

Što trebate pratiti za dosljednost u teretani?

Pratite najmanji skup podataka koji odgovara na pitanje odgovara li vaš plan stvarnom tjednu:

Za opće smjernice javnog zdravlja CDC navodi da odrasli trebaju aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana tjedno, uz smjernice za aerobnu aktivnost. To je polazište za populaciju, a ne osobni program ni razlog da se forsira svakodnevni odlazak u teretanu. Vaš plan može trebati drukčiji raspored, posebno ako se vraćate treningu, slijedite program trenera ili upravljate zdravstvenim stanjem. (CDC smjernice za aktivnost odraslih)

Kako upotrebljavati mapu aktivnosti za dosljednost u teretani?

Zamislite mapu aktivnosti kao kalendar koji je svjetliji danima s evidentiranom aktivnošću. Najkorisnija je kada joj date jedan jasan zadatak.

1. Odaberite prikaz koji odgovara pitanju. Za brojanje dana treninga odaberite prikaz samo za treninge. Za širu naviku bilježenja upotrijebite objedinjeni prikaz.
2. Najprije provjerite tekući tjedan. Usporedite završene treninge s planiranim brojem. Ne čekajte kraj mjeseca da biste uočili nesklad.
3. Tražite ponavljane uvjete, a ne savršenstvo. Tri tjedna bez treninga petkom govore više o rasporedu od jednog propuštenog petka.
4. Za sljedeći tjedan promijenite jednu stvar. Pomaknite trening, skratite ga ili ga stavite na dan koji već funkcionira. Ne mijenjajte cijeli plan zbog jednog slabijeg tjedna.
5. Mjesec pregledajte radi trenda. Rastuća skupina aktivnih dana korisnija je od pokušaja da se svaki dan zaštiti jedna brojka.

Današnji praćenja treninga sve češće koriste godišnje prikaze, povijest kalendara i mape aktivnosti za taj zadatak. Primjerice, Badger opisuje mapu aktivnosti uz napredak u treningu snage, a Lift Sheet navodi godišnju mapu aktivnosti i povijest vođenu kalendarom. (Badger, Lift Sheet)

Što je praktičan tjedni predložak dosljednosti?

Evo primjera za osobu koja namjerava dizati utege tri puta tjedno. To je alat za pregled, a ne propis:

Tjedan od: 17. kolovoza

Planirani treninzi: 3
Završeni treninzi: 2
Dani treninga: utorak, subota
Jedna stvar koja je pomogla: Spakirao/la sam torbu za teretanu večer prije.
Jedna mala promjena za sljedeći tjedan: Četvrtkov trening premjestit ću na subotu ujutro.

To govori korisniju priču od rečenice "prekinuo/la sam niz". Dva su treninga odrađena, a raspored predlaže jednu promjenu koju vrijedi isprobati. Ako se isti prekid četvrtkom pojavi i sljedeći tjedan, možda treba drugi dan treninga. Ako se ne pojavi, zadržite novu rutinu i ponovno pregledajte sljedećeg tjedna.

Trebate li brojiti i bilježenje prehrane i vode?

Samo ako to odgovara na zasebno pitanje. Objedinjeni prikaz aktivnosti može pokazati opću naviku bilježenja, ali unos hrane ili čašu vode ne bi trebao pretvoriti u dovršeni trening.

Za svaki prikaz koristite zasebna pitanja:

Prikaz treninga:  Jesam li završio/la planirane treninge?
Prikaz prehrane: Jesam li unio/la zapise hrane koje sam želio/la pregledati?
Prikaz vode:     Jesam li zabilježio/la pića koja sam odabrao/la pratiti?
Sve aktivnosti:  Kako izgleda moj ukupni ritam bilježenja?

To razdvajanje održava alat poštenim. Svijetao objedinjeni dan može biti koristan kontekst, dok filtar treninga ostaje mjesto za provjeru dosljednosti u teretani.

Kako PeakBFF prati dosljednost u teretani?

U PeakBFF-u otvorite područje Progress i upotrijebite mapu aktivnosti Activity. Zadani prikaz All objedinjuje dane s dovršenim treningom, zapisom hrane ili zapisom vode. Intenzitet raste kada je istog dana aktivno više od jednog od tih praćenja. Prebacite na Workout kada želite pregledati dane treninga bez utjecaja unosa hrane ili vode. Možete odabrati i prošlu kalendarsku godinu kada povijest obuhvaća više od jedne godine.

Kartica prikazuje trenutačni niz dana i ukupan broj aktivnih dana za odabrani prikaz. Shvatite ih kao zapis evidentiranih kalendarskih dana, ne kao ocjenu kvalitete treninga ni preporuku da trenirate svaki dan. Mapa aktivnosti PeakBFF-a korisna je kada uz uzorak aktivnosti želite držati zapise treninga, hrane i vode, umjesto u odvojenim praćenjima.

Ako birate aplikaciju za širi posao praćenja napretka, pročitajte našu usporedbu aplikacija za praćenje napretka u teretani. Za detaljniji tijek praćenja povijesti treninga pogledajte predložak za praćenje povijesti vježbi u teretani.

Zaključak

Dosljednost u teretani pratite tako da isplanirate realan tjedni broj, zabilježite završene treninge i jednom tjedno pregledate obrazac. Mapom aktivnosti uočite ritmove koji se ponavljaju, zatim mijenjajte raspored jednom malom promjenom. Propušteni dan je informacija, a ne neuspješan mjesec.

Preuzmite PeakBFF na App Storeu ili Google Playu kako biste zapise treninga, hrane i vode držali zajedno i pregledali obrazac aktivnosti na jednom mjestu.