Kako pratiti unos vode tijekom treninga: Jednostavan dnevnik za teretanu

Da biste pratili unos vode tijekom treninga, zabilježite što pijete prije, tijekom i nakon sesije, svaki put u istim jedinicama. Dodajte kratku bilješku o sesiji, kao što su trajanje ili vruć dan, kako bi broj imao koristan kontekst. Cilj je pouzdan zapis, a ne općeniti cilj koji tvrdi da odgovara svima.

Kratak odgovor: ponesite bocu čiju veličinu znate, zabilježite svako ponovno punjenje i držite ukupno za vrijeme treninga odvojeno od ostatka dana. Kopirljivi dnevnik ispod radi u bilješci, proračunskoj tablici ili bilo kojem alatu za praćenje vode.

Kako pratite unos vode tijekom treninga?

Koristite ovaj mali dnevnik za jedan trening:

DATUM:

Trening: ______________________________
Bilješka o sesiji: trajanje / toplo vrijeme / unutarnja teretana

Prije treninga: ______ ml
Tijekom treninga: ______ ml
Nakon treninga:  ______ ml

Ukupno za vrijeme treninga: ______ ml
Jedna korisna bilješka: ______________________

Koristite mililitre ili tekuće unce, ali nemojte mijenjati jedinice unutar istog dnevnika. Ako boca drži 750 ml, zapišite svaku punu bocu ili ponovno punjenje. Ako koristite šalicu ili fontanu, kada je moguće upotrijebite označenu količinu umjesto nagađanja.

American College of Sports Medicine navodi da se stopa znojenja i sadržaj elektrolita u znoju znatno razlikuju među ljudima, pa je nadoknadu tekućine bolje prilagoditi pojedincu nego prepisati jedan broj s interneta. Pročitajte stajalište ACSM-a na PubMedu. Zato dnevnik prvo bilježi što se dogodilo. Može pomoći da primijetite ponovljiv uzorak bez pretvaranja dnevnog ukupnog iznosa u medicinski savjet.

Riješen primjer dnevnika vode u teretani

Evo dovršenog unosa za sesiju treninga snage:

Izračun je samo zbrajanje:

ukupno za vrijeme treninga = prije + tijekom + nakon

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1.500 ml

Ne smatrajte ovaj primjer pravom količinom za svaku sesiju. Vrućina, vlaga, trajanje treninga, odjeća, individualna stopa znojenja i ostatak dana mijenjaju sliku. USADA također objašnjava da se gubitak tekućine razlikuje po osobi i uvjetima te preporučuje individualni pristup umjesto jednog fiksnog unosa. Pogledajte USADA-in pregled hidracije.

Što trebate zapisati osim količine?

Dodatni kontekst zadržite dovoljno kratkim da ga zaista koristite. Ove tri bilješke obično su dovoljne:

• Vrsta ili trajanje sesije: razlikujte kratko dizanje utega od duljeg događaja ili sata.
• Uvjeti: zabilježite neuobičajenu vrućinu, vlagu ili sesiju bez uobičajenog pristupa piću.
• Veličina boce ili broj punjenja: to količinu čini provjerljivom kad se kasnije osvrnete.

Na primjer, 750 ml tijekom, dva punjenja od 375 ml korisnije je od puno sam pio. To također olakšava ispravak unosa kada shvatite da boca nije bila puna. Za osnovni zapis hidracije ne trebate vagati, ocjenjivati ni prosuđivati svaku sesiju.

Zašto jedan dnevni cilj vode nije cijeli odgovor

Dnevni cilj može biti korisni podsjetnik, ali ne mjeri gubitak znoja niti odlučuje što vam treba za određeni trening. Smjernice ACSM-a opisuju svrhu pijenja tijekom vježbanja kao izbjegavanje prekomjernog manjka vode i velikih promjena elektrolita, uz naglašavanje razlika među pojedincima. Cijeli sažetak dostupan je na PubMedu.

Zbog toga je jednostavan slijed iskreniji:

1. Zabilježite količinu koju ste stvarno popili.
2. Dodajte kratki kontekst sesije.
3. Pregledajte nekoliko usporedivih sesija prije promjene osobne rutine.
4. Za pojedinačne brige o tekućini, elektrolitima, zdravlju ili vrućini potražite kvalificirani savjet umjesto oslanjanja na općeniti cilj aplikacije.

Ovaj je članak alat za vođenje zapisa, a ne dijagnoza ili plan hidracije. Ako imate simptome koji vas zabrinjavaju, zdravstveno stanje ili pitanja o treningu na vrućini, zatražite individualni savjet odgovarajuće kvalificiranog kliničara ili sportskog dijetetičara.

Kako evidentirati vodu iz teretane u PeakBFF-u

PeakBFF drži unose vode uz zapise hrane i treninga. Na kartici vode dodirnite segment da dodate čašu od 250 ml ili upotrijebite kontrolu dodavanja za zadane količine od 100, 250, 500, 750 ili 1.000 ml. Možete unijeti i pozitivnu prilagođenu količinu. Svaki je unos vezan uz odabrani kalendarski dan, a kartica prikazuje dnevni ukupni iznos prema cilju vode u vašem prehrambenom cilju.

To podržava isti praktični tijek kao predložak:

1. Dodajte količinu koju ste popili prije ili tijekom sesije.
2. Upotrijebite zadanu vrijednost koja odgovara vašoj boci ili unesite označenu količinu.
3. Nakon treninga dodajte još jedan unos ako želite da ga zapis vremena treninga uključi.
4. Provjerite ukupni iznos kao zapis, a ne presudu o tome što vaše tijelo treba.

Ako omogućite PeakBFF-ovu sinkronizaciju vode po značajci i date dopuštenje, aplikacija može izvesti svoje unose vode i u Apple Health ili Health Connect. Dnevnik ipak ne može procijeniti vašu osobnu stopu znojenja, dijagnosticirati dehidraciju ili vam reći što piti za određenu sesiju.

Za širu odluku o držanju sesija u teretani, hrane i makronutrijenata na jednom mjestu pogledajte našu usporedbu aplikacija za treninge i makronutrijente. Za tijek rada s pakiranom hranom koristite kontrolni popis za evidentiranje hrane skenerom barkoda.

Zaključak

Najlakši način praćenja unosa vode tijekom treninga jest zabilježiti stvarnu količinu prije, tijekom i nakon treninga, a zatim zadržati jednu kratku bilješku o sesiji. To vam daje koristan uzorak bez pretvaranja da je jedan broj ispravan za svakoga.

Preuzmite PeakBFF za iOS ili Android kako biste vodu, hranu i unose treninga držali u istom dnevnom zapisu.