Kako zajedno pratiti treninge i kalorije: jednostavan dnevni dnevnik

Da biste zajedno pratili treninge i kalorije, vodite jedan dnevni zapis s dva odvojena dijela: serijama koje ste odradili i hranom koju ste pojeli. Zabilježite svako dok je još svježe u pamćenju, zatim na kraju dana napravite kratku provjeru. Ne trebate računati je li trening "zaslužio" obrok. Korisno je voditi iskren zapis o oboma.

Upotrijebite ovaj predložak dnevnog dnevnika teretane i hrane:

Datum: __________

Trening
[ ] Odradio/la sam trening ili označio/la dan odmora
[ ] Zabilježene su vježbe, radne serije, ponavljanja i težina

Hrana
[ ] Uneseni su obroci i pića
[ ] Provjerene su porcije ili broj serviranja
[ ] Provjerene su kalorije, proteini, ugljikohidrati i masti ako ih pratite

Kratka provjera
[ ] Dodan je jedan propušteni obrok ili serija prije kraja dana

Ta dva zapisa pripadaju istom danu, ali odgovaraju na različita pitanja. Dnevnik treninga opisuje trening koji ste odradili. Dnevnik hrane opisuje što ste pojeli. Ako su blizu jedno drugome, lakše je pregledati kontekst dana bez pretvaranja dana u ocjenu.

Što bi dnevnik treninga i kalorija trebao sadržavati?

Počnite s najmanjim brojem polja koja možete dosljedno unositi. Za većinu ljudi koji idu u teretanu to znači oznaku završenog treninga te pojedinosti o vježbama, serijama, ponavljanjima i težini, a zatim obroke i porcije za hranu.

Bilježenje hrane dok se događa smanjuje oslanjanje zapisa na pamćenje. Priručnik National Cancer Institutea o procjeni prehrane isto navodi za prospektivne zapise hrane, uz napomenu da svaka metoda samoprijave ima ograničenja. To je dobar razlog da unesete najbolje informacije koje imate, a ne da izmišljate razinu preciznosti koju nemate. (National Cancer Institute primer)

Kako koristiti dnevni predložak na dan treninga?

Evo primjera za osobu koja diže utege nakon posla. Brojevi su samo primjer organizacije zapisa, ne ciljevi koje treba slijediti.

Datum: utorak

Trening
Završeno: trening gornjeg dijela tijela
Potisak s klupe: zabilježene 3 radne serije
Veslanje na sajli: zabilježene 3 radne serije
Bočno podizanje: zabilježene 2 radne serije

Hrana
Uneseni su doručak, ručak, večera i međuobrok
Pregledani su porcija i umak jednog obroka iz restorana

Kratka provjera
Dodan je napitak od kave koji je nedostajao uz ručak

Primijetite što nedostaje: nema pokušaja da se trening oduzme od ručka ili da se dan ocijeni. Zapis hrane i zapis treninga ostaju odvojeni, dok ih jedan datum čini lakima za pronaći kasnije.

Istim se predloškom možete koristiti i na dan odmora. Označite dan kao dan odmora, zabilježite obroke koje želite zabilježiti i preskočite polja za vježbe. Dan odmora ne treba lažni unos treninga kako bi zapis bio potpun.

Kada koristiti fotografiju, barkod ili tekstualni unos hrane?

Koristite način unosa koji vam daje najjasniji opis hrane pred vama:

Za detaljniji pregled fotografije obroka upotrijebite našu kontrolnu listu za procjenu kalorija iz fotografije obroka. Zapis hrane i dalje je procjena, osobito za miješana jela i porcije. Sustavni pregled utvrdio je da samoprijava hrane i pića često uključuje propuste i pogreške u procjeni porcija, zbog čega je kratka provjera korisnija od lažne preciznosti. (Pregled u časopisu Advances in Nutrition)

Kako PeakBFF drži zapise treninga i kalorija zajedno?

U PeakBFF-u započnite trening i bilježite težinu i ponavljanja za svaku seriju dok je završavate. Završetak sesije bilježi trening kao dovršen. Za hranu otvorite tijek prehrane i dodajte unos tekstom, fotografijom obroka ili barkodom, zatim ga pregledajte i spremite. Dnevni sažetak prehrane drži kalorije i makronutrijente uz dnevne unose hrane.

Sažetak na početnom zaslonu zatim može okupiti zabilježene detalje treninga, kalorije, proteine i druge dostupne dnevne zapise na jednom mjestu. To je sažetak onoga što ste zabilježili, a ne presuda o kvaliteti vašeg treninga ili prehrane.

To je prednost jedne dnevne rutine: zaboravljeni ručak ili nepotpuna serija lakše se primijete prije nego što nestanu u zasebnoj aplikaciji. Ako birate aplikaciju za širi sveobuhvatni posao, pogledajte našu usporedbu aplikacija za praćenje treninga i makronutrijenata.

Zaključak

Pratite treninge i kalorije zajedno tako da svakom danu date jedan jednostavan dom: bilježite serije koje završite, unosite obroke dok su svježi u pamćenju i obavite kratku provjeru prije kraja dana. Držite dva zapisa dovoljno odvojenima da ostanu iskrena, ali dovoljno blizu da razumijete kontekst dana.

Preuzmite PeakBFF na iOS ili Android uređaj za vođenje zapisa treninga i hrane u istoj dnevnoj rutini.