Pihenőnap hozzáadása edzésprogram-alkalmazásban: egyszerű heti újratervezés

Ha pihenőnapot szeretnél hozzáadni egy edzésprogram-alkalmazásban, tedd egy egyértelmű helyre az elkülöníteni kívánt edzések közé, nevezd el világosan, és hagyd a környező edzésnapokat könnyen mozgathatónak. A pihenőnap tervezési jelölő, nem a regeneráció próbája vagy ígéret arra, hogy minden hét pontosan terv szerint alakul.

Használd ezt a gyors sablont a program szerkesztése előtt:

HETI PROGRAMOM

1. nap: _____________________________
Pihenőnap: __________________________
2. nap: _____________________________
Pihenőnap vagy rugalmas nap: ________
3. nap: _____________________________

Ha kihagyok egy edzést: áthelyezem / kihagyom / megismétlem a következő edzést
Egy ok erre az elrendezésre: ______________________________

Nem a tökéletes felosztás kiválasztása a hasznos rész. Hanem az, hogy láthatóvá teszed az edzések közötti helyet, így egy mozgalmas hét nem írja át véletlenül az egész tervedet.

Miért legyen a pihenőnap egyértelmű az edzésprogramban?

Egy üres napot könnyű elfelejteni, és egy kihagyott edzés sikertelen tervnek tűnhet, amikor valójában szándékos szünet volt. A hely elnevezése megkönnyíti a terv átnézését és módosítását anélkül, hogy találgatnod kellene, mi következett volna.

A regenerációs igények egyéniek, és függnek a gyakorlatoktól, az edzésterheléstől, a tapasztalattól, a beosztástól és egyebektől. Általános összefüggésként az ACSM kiemeli a regenerációs idő szerepét azonos izomcsoportok nagyobb intenzitású munkája között. Ez nem szabály minden ember vagy program számára. Inkább ok arra, hogy a szándékod szerinti szünetet írd le, ahelyett hogy minden szabad napot hibának tekintenél. (ACSM regenerációs útmutató)

A mai edzésalkalmazások a pihenőnap tervezését valós munkafolyamatként kezelik. A Hevy programútmutatója heti struktúrában használ pihenőnapokat, a MacroFactor szerint a gyakorlat nélküli programnap alapértelmezés szerint pihenő, a Broads pedig lehetővé teszi az edzés- és pihenőnapok kiválasztását vagy frissítését. A részletek eltérnek, de a közös feladat egyszerű: illeszd a programot egy valódi naptárhoz.

Hová kerüljön a pihenőnap a heti tervedben?

Oda tedd, ahol könnyebb megérteni a következő edzést, ne oda, ahol a naptár teltebbnek látszik. Azokkal az edzésekkel kezdd, amelyeket tényleg várhatóan elvégzel, majd adj egyértelmű szünetet, amikor ez olvashatóbbá teszi a tervet.

Íme három hétköznapi elrendezés. Ezek példák, nem előírások:

Ha bizonytalan vagy egy nagyobb edzésváltoztatás, hosszú szünet utáni visszatérés, fájdalom vagy egészségügyi állapot kapcsán, kérj tanácsot megfelelően képzett egészségügyi szakembertől. Egy ütemezési sablon nem tudja megítélni, hogy egy adott program megfelelő-e számodra.

Hogyan kezeld a kihagyott edzést a pihenőnap törlése nélkül?

Tartsd meg a pihenőnapi helyet, majd hozz egy világos döntést a befejezetlen edzésről. Ne zsúfolj csendben két tervezett edzést egy napba csak azért, hogy a naptár teljesnek tűnjön.

Használd ezt a rövid döntési sablont:

Ezt hagytam ki: ______________________
A következő tervezett edzésem: _______

Válassz egyet:
[ ] Helyezd át a kihagyott edzést, és told el a későbbi napokat
[ ] Hagyd ki, és folytasd a következő edzéssel
[ ] Legközelebb ismételd meg az aktuális edzést, majd folytasd

Mi változott a héten: _________________________________

A jó választás a tervedtől és a körülményektől függ. A sablon csak láthatóvá teszi a döntést, hogy az edzésnaplód azt tükrözze, ami történt, ne egy kitalált tökéletes hetet.

Hogyan adhatsz hozzá pihenőnapot a PeakBFF-ben?

A PeakBFF-ben nyisd meg a szerkesztett programot, és használd egy programnap további műveletek menüjét. Válaszd az Insert rest day after lehetőséget, hogy közvetlenül az adott nap után új üres helyet hozz létre. A hely pihenőnapként van megjelölve, ezért vizuálisan elkülönül a környező edzéssablonoktól.

Ezután igazítsd a programot ahhoz a héthez, amelyet ténylegesen követni szeretnél:

1. Használd a Reorder days lehetőséget, ha az új helynek máshol van a helye.
2. Használd a Schedule weekday lehetőséget, ha programnapot szeretnél egy hétköznaphoz rögzíteni.
3. Csak akkor másolj egy edzésnapot, ha egy másik szerkeszthető példányra van szükséged. A másolt nap elkülönül a forrástól, ezért a későbbi szerkesztések nem írják át azt.

Amikor a szokásos edzésképernyőről nyitod meg a programot, a kiválasztott pihenőnap edzéslista helyett pihenőjegyzetként jelenik meg. Így a tervezett szünet látható marad azok mellett az edzésnapok mellett, amelyeket rögzíthetsz. Ezt a munkafolyamatot a PeakBFF jelenlegi programnap-szerkesztőjében és edzésképernyőjén ellenőriztük. A választott tervet rögzíti. Nem értékeli a regenerációt, nem állít fel diagnózist, és nem írja elő, mikor eddz.

Az alkalmazásválasztás kérdésében a kiegészítő edzéstervező-összehasonlításunk pihenőnapi ütemezéssel a szélesebb lehetőségeket ismerteti. Ha a problémád a terv sorrendjének módosítása, akkor az edzésnapok átrendezésének útmutatója a célzottabb folytatás.

Mi a legrugalmasabb edzőtermi hét legegyszerűbb szabálya?

Legyen látható a pihenő, őrizd meg a fontos edzések sorrendjét, és válassz egy őszinte reakciót, amikor elmozdul egy nap. Hasznos programhoz nincs szükség tökéletesen tele naptárra. Olyan programra van szükséged, amelyet felismerhetsz, követhetsz és úgy igazíthatsz, hogy ne veszítsd szem elől, mi jön ezután.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre, hogy szerkeszthető edzésnapok és világos pihenőnapi helyek legyenek a rögzített edzéseid mellett.