Hogyan számítsd ki a fehérjecélodat súlyzós edzéshez

Súlyzós edzéshez szükséges fehérjecél kiszámításához szorozd meg a testtömegedet kilogrammban egy, a naponta testtömeg-kilogrammonkénti 1,4 és 2,0 gramm fehérje közé eső számmal. Ez a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság általános álláspontja egészséges, testmozgást végző emberek számára, nem személyre szabott előírás. Például egy 80 kg-os súlyzós edzést végző 1,6 g/kg használatával 128 g kezdő napi célt kap.

A hasznos következő lépés egyszerű: válassz egy számot ebből a tartományból, kerekítsd egy könnyen megjegyezhető célra, majd néhány hétig naplózd hozzá a szokásos étkezéseidet. Egy cél hasznosabb, mint a tökéletes időben bevitt shake hajszolása vagy minden étkezés újraszámolása.

Mi az egyszerű fehérjecél-számítás súlyzós edzéshez?

Használd ezt a kis munkalapot:

testtömeg kg-ban × választott fehérjetényező = napi fehérjecél grammban

Az International Society of Sports Nutrition állásfoglalása a teljes napi tartományt 1,4 és 2,0 g/kg/nap közé helyezi a legtöbb egészséges, testmozgást végző embernél. Ez tartomány, mert a papíron működő számnak az általad valóban ismételhető ételekhez, költségvetéshez, étvágyhoz és edzési rutinodhoz is illeszkednie kell.

Ha fontot használsz, először válts kilogrammra úgy, hogy elosztod 2,2046-tal. Ezután használd ugyanazt a számítást.

Ezek a példák a számolást mutatják, nem azt a szabályt, hogy minden súlyzós edzést végzőnek 1,6 g/kg-ot kell használnia. Ha egészségügyi állapotod, előírt étrended vagy egyéb táplálkozási korlátozásod van, az egyéni célhoz dietetikus vagy orvos a megfelelő szakember.

Hogyan alakítod a számítást napi tervvé?

Tekints az eredményre napi összesen értékként, majd tedd könnyűvé észrevenni, hogy a szokásos étkezéseid közelítenek-e hozzá. A kezdéshez nem kell különleges étkezési terv.

Íme egy újrahasználható fehérjecél-ellenőrzőlista:

1. Írd fel a testtömegedet kg-ban és a választott tényezőt.
2. Szorozd össze őket, és kerekítsd az eredményt a legközelebbi gyakorlati 5 g-ra vagy 10 g-ra.
3. A következő szokásos étkezési hetedben tartsd szem előtt ezt az egy napi számot.
4. Minden étkezést a legőszintébb kényelmes módszerrel naplózz.
5. Mielőtt eldöntenéd, kell-e holnap bármin változtatni, ellenőrizd a napi fehérjeösszeget.

A 80 kg-os példánál a feljegyzés egyszerűen ez lehet: 80 × 1,6 = 128 g/nap. Ha a reggeli 30 g, az ebéd 35 g, a vacsora pedig 40 g, a futó összeg 105 g. Így 23 g marad, amit a nap hátralévő részében kell számításba venned. Ez nem megfelelt/nem felelt meg minősítés. Világos jelzés arra, hogy egy étkezés találgatása helyett az egész napot nézd.

Pontosan ugyanazt a számot kell elérned minden nap?

Nem. A számítás tervezési támpont, nem teszt. Az élelmiszercímkék, éttermi adagok és étkezési becslések pontatlanok, és a hétköznapi napok sem egyformák. A cél egy ismételhető naplózási folyamat, amely láthatóvá teszi a trendet, nem pedig hamis pontosság.

Ezért fontosabb a napi összeg annál, mint hogy egyetlen „tökéletes” étkezésre építsd a tervedet. Az állásfoglalás megjegyzi, hogy a napi fehérjebevitel a központi mérőszám, míg az étkezések időzítése a toleranciától és a környezettől függhet. Ha egy minta áttekintése után módosítani szeretnéd a célt, egyszerre csak egy dolgon változtass, hogy a szám értelmes maradjon.

Hogyan segíthet a PeakBFF a fehérjecél követésében?

A PeakBFF ugyanazon a helyen tartja a napi kalória- és makrócélt, ahol az étkezési és edzésnaplódat. A Napi táplálkozás résznél megnyithatod a fehérjesort, kiválaszthatsz kézi grammban megadott célt 5 g-os lépésekben, majd elmentheted. A fehérje módosítása újraszámolja a kalóriaösszeget az aktív szénhidrát- és zsírértékekből, így a makrócél belsőleg következetes marad.

A célhoz hozzájáruló ételek naplózásához válaszd a leggyorsabb, őszinte bevitelt: írj be egy ételt, fotózz le egy étkezést, vagy olvass be egy vonalkódot. Mentés előtt nézd át a javasolt ételt és adagot, különösen vegyes ételeknél vagy rejtett olajokat és szószokat tartalmazó fogásoknál. Az alkalmazás a fehérjét a kalóriák, szénhidrátok és zsírok mellett rögzíti, így a napi összeget anélkül látod, hogy különválasztanád a táplálkozást az edzésnaplódtól.

Ez nyilvántartási folyamat, nem diagnózis vagy ígéret arra, hogy a fotóalapú becslés pontos. Ha elsősorban a fotóalapú naplózást hasonlítod össze, nézd meg a fehérjekövető alkalmazások fotós ételnaplózással való összehasonlítását. A tágabb, mindent egyben kínáló app kiválasztásához lásd a legjobb appokat edzések és makrók követéséhez.

Mit érdemes átnézned az első hét után?

Ne csak a végső számot, hanem a naplózás nehézségeit is tekintsd át. Kérdezd meg magadtól:

• Mely étkezéseket volt a legnehezebb őszintén naplózni?
• A cél segített észrevenni egy váratlan hiányt, vagy irreálisnak tűnt?
• Melyik beviteli mód volt a leggyorsabb a szokásos ételeidhez: szöveg, fotó vagy vonalkód?
• Elég sokáig tudod tartani ugyanazt a számítást, hogy tanulj belőle?

Ezek a kérdések egy általános fehérjeszámot gyakorlati szokássá alakítanak. Ha a cél illeszkedik a valódi étkezéseidhez, és következetesen tudod naplózni, akkor teljesíti a feladatát tervezési eszközként.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store-ból vagy a Google Playről, hogy a fehérjecélod, étkezési naplód és edzéseid együtt legyenek.