Hogyan módosítsd az ismétléstartományt az edzéstervben: egyszerű frissítési sablon

Az ismétléstartomány módosításához az edzéstervben a következő edzés előírását szerkeszd, a korábban teljesített sorozatokat pedig hagyd érintetlenül. Írd le a régi tartományt, az újat, a kezdőnapot és egy rövid okot. Például a rúddal végzett evezést a következő edzéstől 3 × 6–8 helyett 3 × 8–10 formában írd elő, miközben a korábbi 3 × 6–8 eredmények az előzményekben maradnak.

Ezt másold ki a szerkesztés előtt:

Gyakorlat: _________________________
Régi előírás: ______________________
Új előírás: ________________________
Kezdőnap: __________________________
A változtatás oka: __________________
Első teljesített eredmény: __________

Nem az a cél, hogy megtaláld a varázslatos ismétléstartományt. Egy világos tervmódosítást kell végrehajtani, majd megnézni, mit teljesítettél ténylegesen az új terv szerint. Így az előzmény később is használható marad ugyanannál a gyakorlatnál.

Minek kell változnia az ismétléstartomány frissítésekor?

A jövőbeli edzések tervét módosítsd. Egy lezárt edzés eredményét ne írd át csak azért, hogy az új tervre hasonlítson.

Az előírás az, amit meg akarsz próbálni. A teljesített sorozat az, ami azon a napon, azzal a súllyal, beállítással és ismétlésszámmal történt. Ha utólag a régi 6–8 bejegyzéseket 8–10 értékekre cseréled, elveszíted azt a kontextust, amely megmagyarázza a számok közti különbséget.

Az ellenállásos edzéstervek általában több változót együtt használnak, például sorozatokat, ismétléseket, terhelést és pihenést. Az American College of Sports Medicine progresszióról szóló állásfoglalása tárgyalja e változók módosítását az ellenállásos edzésben. Ez nem jelenti azt, hogy egy tartomány minden embernek vagy gyakorlatnak automatikusan megfelelő. Ha edző programját követed vagy egészségügyi problémád van, a módosítás előtt kövesd az ő útmutatását.

Kidolgozott példa: 6–8 ismétlésről 8–10 ismétlésre

Képzeld el, hogy a tervben három sorozat rúddal végzett evezés szerepel 6–8 ismétléssel. A következő blokkban 8–10 ismétlést szeretnél használni.

A régi eredmény ott marad, ahová való: a 6–8 ismétléses blokkban. A következő edzésen az új tartomány legyen a viszonyítási pont, és a valós eredményt rögzítsd, ne tegyél úgy, mintha az egyezne az előző edzéssel.

Nem kell minden változót egyszerre módosítani. Ha az ismétléstartomány változik, a jegyzet erre összpontosítson. Ha a sorozatok, pihenő, gyakorlatválasztás vagy terhelés is változik, rögzítsd ezeket külön, hogy később olvasható legyen a napló.

Mikor elég egyértelmű az ismétléstartomány-frissítés a követéshez?

Egy hasznos frissítésnek van határa. Akkor használd, amikor szándékosan módosítod a közelgő edzések előírását, nem pedig azért, mert egy nehéz sorozat eltért a tervtől.

Használd ezt a gyors ellenőrzést:

1. Nevezd meg a gyakorlatot és a régi ismétléstartományt.
2. Válaszd ki az új tartományt a jövőbeli edzésekhez.
3. Állíts be egy első edzést vagy dátumot a változáshoz.
4. A korábbi teljesített sorozatokat hagyd változatlanul.
5. Az értékelés előtt rögzítsd az első teljesített sorozatot az új tartományban.

Ez nyilvántartási módszer, nem szabály arra, milyen gyakran változtass programot. Az edzőnek lehet konkrét progressziós vagy periodizációs terve. Ha fájdalmat, friss sérülést vagy az edzést befolyásoló állapotot tapasztalsz, kérj szakképzett útmutatást, ne kezeld a naplózási sablont terápiás tanácsként.

Másolható ismétléstartomány-frissítési napló

Minden gyakorlatmódosításhoz használj egy sort. Tartsd az edzésnapló mellett, egy jegyzetben, táblázatban vagy alkalmazásban.

A rúddal végzett evezés példáján egy kitöltött sor így nézhet ki:

A példában szereplő tényleges súly nem ajánlás. Csak egy teljes bejegyzés formáját mutatja. A naplót sokkal könnyebb összehasonlítani, ha a változást és a tényleges teljesítést is leírja.

Hogyan frissíthetsz programot az edzéskörnyezet elvesztése nélkül?

A PeakBFF-ben egy programgyakorlatnak lehet sorozatcélja, rögzített ismétléscélja vagy ismétléstartománya, valamint pihenőcélja. Nyisd meg a programgyakorlat céljait, állítsd be a tartományt, és mentsd el egy jövőbeli edzéshez. Amikor a programból edzést indítasz, a PeakBFF új folyamatban lévő edzést hoz létre az előírásból. A befejezett sorozatok az adott edzés rekordjai maradnak, ezért a program későbbi szerkesztése nem ír át lezárt edzést.

Így az alkalmazás praktikus hely a fenti folyamathoz: frissítsd a tervet, majd rögzítsd a ténylegesen elvégzett edzést. Szélesebb heti tervhez útmutatónk az edzésterv pihenőnapjainak ütemezéséről a naptári oldalt mutatja be. A szerkeszthető edzőtermi programok alkalmazás-választási nézőpontjához lásd a kiegészítő edzéstervező alkalmazások összehasonlítását.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra, hogy a jövőbeli előírásokat és a lezárt edzőtermi edzéseket egy helyen tartsd.