Edzésnap duplikálása egy programban: egyszerű szerkesztési munkafolyamat

Egy programban úgy duplikálhatsz egy edzésnapot, hogy lemásolod a meglévő napot, a másolatot az eredeti mellé teszed, majd az új szerepéhez igazítod. Ez gyorsabb, és általában kevesebb hibával jár, mint ugyanazt a gyakorlatlistát elölről felépíteni.

Kövesd ezt az egyszerű sorrendet:

1. Azzal a nappal kezdj, amelyen már megtalálható a szükséges gyakorlatok többsége.
2. Duplikáld egyszer.
3. Nevezd át a másolatot, hogy egyértelmű legyen a szerepe.
4. Csak azokat a gyakorlatokat, célokat, jegyzeteket vagy ütemezést módosítsd, amelyeknek eltérőnek kell lenniük.
5. Rendezd át a programot, és ellenőrizd minden napját, mielőtt edzenél vele.

Például egy edző, akinek van egy jól működő Upper A edzése, duplikálhatja azt, hogy Upper B legyen belőle, majd megtarthatja a továbbra is illő sorokat, és csak azokat a mozdulatokat vagy célokat cserélheti ki, amelyeket meg szeretne változtatni. Az eredmény egy olvasható program, nem pedig két egymástól független lista, amelyet a terv módosításakor mindig újra kell építeni.

Mikor érdemes egy edzésnapot duplikálni újrakezdés helyett?

Akkor duplikálj egy napot, ha az edzés nagy részének változatlannak kell maradnia. Ez hasznos A/B splithez, egy második alsótest-naphoz, egy meglévő edzés könnyebb változatához vagy egy új blokkhoz, amely egy ismerős sablonból indul.

Akkor kezdj újat, ha az edzésnek más célja van, és nagyrészt új gyakorlatlistára lenne szüksége. Egy nap másolása szerkesztési gyorsbillentyű, nem ok arra, hogy minden nap egyforma legyen.

A gyakorlati próba egyszerű: ha több sort tartanál meg, mint amennyit lecserélnél, duplikáld a napot. Ha nem, hozz létre újat.

Másolási és szerkesztési sablon négynapos programhoz

Íme egy újrahasználható példa. Nem ír elő splitet. Csak azt mutatja meg, hogyan válhat egy alapnap kapcsolódó második nappá anélkül, hogy a program elveszítené a szerkezetét.

Mielőtt elkészítenéd a másolatot, írj egy mondatot arról, mire való az új nap. Például: "Az Upper B megtartja ugyanazt az átfogó fókuszt, de más mozgásvariációkat használ." Ez a mondat elegendő ahhoz, hogy a duplikátum ne váljon ugyanannak az edzésnek zavaró második változatává.

Hogyan duplikálj edzésnapot rendezetlen terv létrehozása nélkül?

Minden másolat után kövesd ezt az ellenőrzőlistát:

• Adj egyértelmű nevet a duplikátumnak, mielőtt kilépsz a szerkesztőből.
• Ellenőrizd a másolt gyakorlatokat, a sorozat- és ismétléscélokat, a pihenőbeállításokat és a jegyzeteket.
• Változtasd meg az első dolgot, ami megkülönbözteti az új napot az eredetitől.
• Az új napot abba a sorrendbe helyezd, amelyben követni szeretnéd.
• Csak akkor rendelj hozzá hétköznapot, ha az segíti a tervedet.
• Nézd át ismét a napot, mielőtt élő edzéshez használnád.

Az utolsó ellenőrzés fontos, mert egy másolt nap olyan részleteket is átvihet, amelyeket már nem szeretnél. A sablonnak beállítási időt kell megtakarítania, nem régi utasításokat elrejtenie.

Hogyan helyezd el a duplikált edzésnapokat egy heti tervben?

Oda helyezd őket, ahol a sorrendnek van értelme az edzésmódodhoz. Egy egyszerű, négy edzésből álló sorozathoz használhatod az Upper A, Lower A, Upper B, Lower B elrendezést. A címkék csak példák. A lényeg az, hogy minden napnak külön feladata és látható helye legyen a programban.

Ha hétköznapokhoz rögzíted a napokat, tekints rájuk tervezési segítségként, ne olyan próbára, amelyet tökéletesen kell teljesítened. Ha ugyanazoknak az izomcsoportoknak nehéz munkát szervezel, hagyj a tervednek megfelelő regenerációs szünetet. Az American Heart Association azt javasolja, hogy minden izomcsoportot legalább heti kétszer eddz, és az adott csoport edzései között legyen legalább két pihenőnap. A saját edzésmúltad, az edzés tartalma és az időbeosztásod továbbra is számít, így ez nem egyetemes split-előírás. American Heart Association guidance

Ha ugyanabban a tervben szélesebb módon szeretnéd láthatóvá tenni a pihenőnapokat, használd a pihenőnapok ütemezésének sablonjait.

Edzésnap duplikálása a PeakBFF-ben

A PeakBFF edzésprogram-szerkesztője támogatja ezt a másolási és szerkesztési munkafolyamatot. Nyisd meg egy nap műveleti menüjét, és válaszd a Duplicate day lehetőséget. A PeakBFF külön másolatot készít a napi sablonról és a gyakorlatok előírásairól, majd a másolatot közvetlenül a forrásnap után illeszti be. Ez azt jelenti, hogy a duplikátum későbbi szerkesztései nem írják át az eredetit.

Ugyanebben a munkafolyamatban átnevezheted a másolt napot, átrendezheted a programnapokat, vagy hétköznapot rendelhetsz hozzá. Az alkalmazás segít rendszerezve tartani a tervedet. Nem dönti el, melyik split megfelelő számodra, és nem garantál edzéseredményt.

Ha ismétlődő edzést szeretnél használni, hogy a következő naplózott edzésedet könnyebb legyen követni, nézd meg a progresszív túlterhelés követésének sablonját. Kiegészítő alkalmazásválasztó oldalért lásd a edzéskövető alkalmazások összehasonlítását.

Tartsd egy helyen szerkeszthető programodat és naplózott edzéseidet a PeakBFF-fel iOS vagy Android rendszeren.