Pihenőnapok beosztása edzéstervben: 3 egyszerű sablon

Úgy ossza be a pihenőnapokat, hogy a nehéz edzéseket azokra a napokra teszi, amelyeket meg tud ismételni, majd hagyjon egyértelmű szüneteket, mielőtt ugyanazt a területet ismét keményen edzené. Kezdjen egyszerű heti mintával, ahelyett hogy csak akkor próbálná kiérdemelni a pihenést, amikor már kimerültnek érzi magát.

Íme három gyakorlati sablon, amelyet lemásolhat:

A címkék helykitöltők, nem előírások. A hasznos rész a minta: helyezze el a tervezett edzéseket, tegye egyértelművé a pihenőhelyeket, és tartsa elég ideig stabilan a beosztást, hogy kiderüljön, illik-e az életéhez.

Hogyan ossza be a pihenőnapokat egy edzéstervben?

Kövesse ezt a rövid folyamatot:

1. Válassza ki azt az edzésszámot, amelyet a legtöbb héten reálisan teljesíteni tud.
2. Tegye a legmegterhelőbb edzéseket a beosztásához illő napokra.
3. Adjon hozzá pihenőnapot edzésnapok sorozata után vagy egy olyan edzés előtt, amelyhez frissen szeretne érkezni.
4. Ellenőrizze, hogy ugyanazok az izmok kapnak-e kemény terhelést egymást követő napokon.
5. Tartsa meg a tervet néhány átlagos héten át, mielőtt egyszerre több dolgot módosítana.

Nincs egyetlen, mindenki számára általános heti felosztás. Az edzésmúlt, a gyakorlatválasztás, az összes munka, egyéb tevékenységek, az alvás és a személyes beosztás mind módosítja, mi a gyakorlatias. Az American College of Sports Medicine erősítő edzésre vonatkozó útmutatása az edzésprogram személyre szabását hangsúlyozza, nem azt, hogy egyetlen rutint mindenki számára helyesnek tekintsünk. Olvassa el az ACSM állásfoglalását a PubMed oldalán.

Ez tervezési útmutatás, nem a fáradtság diagnózisa, és nem helyettesíti az egyéni orvosi tanácsot. Ha fájdalom, betegség vagy sérülés része a kérdésnek, kérjen tanácsot megfelelően képzett klinikustól.

3 napos edzésbeosztás pihenőnapokkal

Három teljes testes edzés egyszerű kiinduló felépítés, ha világos elkülönítést szeretne az edzésnapok között. A sablon nevet ad minden edzésnek, de ezt a saját programjában használt gyakorlatokra cserélheti.

Ez nem szabály arra, hogy mindenkinek négy pihenőnapra van szüksége. Inkább egy működőképes módja annak, hogy három edzés látható legyen, és hely maradjon a hét többi részének. Ha a szerda rendszeresen nem elérhető, helyezze át az edzést. Egy követhető beosztás jobb, mint egy tökéletesnek látszó lap, amelyet egy hét után elhagy.

4 napos felső-alsótest beosztás pihenőnapokkal

Négy edzés esetén a felső-alsótest felosztás megkönnyíti, hogy az ismétlődő felső- és alsótest-edzések távol maradjanak egymástól. Íme egy másolható változat:

A középső pihenőnap nem varázslat. Egyszerűen kézenfekvő pont a megállásra, a következő két edzés átnézésére és arra, hogy a heti terv átlátható maradjon. Ha a munkahelyi vagy családi beosztása miatt a hétfő és a kedd kényelmetlen, tartsa meg az edzések sorrendjét, és helyezze át a neveket olyan napokra, amelyeket használni tud.

Hová kerüljenek a pihenőnapok egy 5 napos tervben?

Öt edzésnél egy hétközepi és egy hétvégi pihenőhely egyszerű kezdő elrendezés. Ez elkerüli, hogy az összes regenerációs nap egy hosszú, megszakítás nélküli edzéssor végére kerüljön rejtve.

Mielőtt bármelyik sablont használná, nézze meg az egyes edzéseken belüli tényleges munkát. Egy alsótestnapot követő megterhelő alsótestnap továbbra is egymást követő alsótestmunka, még akkor is, ha a program az egyiket más felosztásnak nevezi. Hasonlóképpen, egy "pihenő" címkéjű nap is tartalmazhat szokásos napi mozgást. Nem kell újabb megterhelő edzőtermi edzéssé válnia. A NASM ugyanezt a különbséget teszi az aktív regenerációról szóló áttekintésében.

Pihenőnapi ellenőrzőlista a terv mentése előtt

Használja ezt az ellenőrzőlistát, hogy a heti beosztás kézzelfogható legyen:

• Minden tervezett edzésnek van neve, és olyan napra került, amikor el tud menni?
• A nem edzésnapok le vannak írva, nem csak feltételezettek?
• Láthatja, mikor kap újra kemény munkát ugyanaz a testrész?
• Hagy a terv helyet az edzőtermen kívüli kötelezettségeinek?
• Meg tudja ismételni ezt az elrendezést jövő héten anélkül, hogy emlékezetből újraépítené?

Ha egy válasz nem, szerkessze a beosztást, mielőtt több összetettséget adna hozzá. A pihenőnapi terv célja az egyértelműség, nem a napok különleges számának elérése.

Pihenőnapok jelölése PeakBFF edzésprogramban

A PeakBFF edzésprogram-szerkesztője lehetővé teszi a programnapok hozzáadását, átrendezését és ütemezését. Egy nap műveleteinél válassza a Pihenőnap beszúrása utána lehetőséget, hogy közvetlenül az adott nap után egy üres pihenőnapi helyet hozzon létre. A szerkesztővel a napi helyeket is átrendezheti, vagy egy napot a hét egy napjához rögzíthet. A pihenőnapok láthatók maradnak a programban, mint regenerációs napok ütemezett gyakorlatok nélkül.

A gyakorlati munkafolyamat a következő:

1. Hozza létre vagy nyissa meg a követni kívánt edzésprogramot.
2. Először adja hozzá az edzésnapokat, olyan nevekkel, amelyek olvashatóvá teszik a tervet.
3. Nyissa meg a szünet előtti nap műveleti menüjét, és válassza a Pihenőnap beszúrása utána lehetőséget.
4. Rendezze át vagy ütemezze a napokat, amíg a terv meg nem felel a valós hetének.
5. Naplózza a befejezett edzéseket, majd csak akkor módosítsa a programot, ha a beosztás ismételten nem működőképes.

Így a pihenőhelyek ugyanabban a programban kapnak helyet, mint az edzések, ahelyett hogy máshol homályos jegyzetek maradnának. Ha azon gondolkodik, mit kövessen az edzéseken belül, használja a heti sorozatszám izmonként sablonunkat. Ha egy rutinban étkezési célokat és edzésnaplót is szeretne, nézze meg edzés- és makrókövető alkalmazások összehasonlítását.

Ha olyan edzőtermi naplót szeretne, amely egyben tartja az edzésprogramját, a befejezett sorozatokat és az edzéstörténetét, töltse le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre.