Hogyan kövess egy 30 napos edzőtermi kihívást: egyszerű ellenőrzőlista

Egy 30 napos edzőtermi kihívás követésének legegyszerűbb módja, ha kis heti edzéscélt tűzöl ki, minden teljesített edzést feljegyzel, és hetente egyszer áttekinted a mintázatot. Nem kell minden nap edzened, és nem kell látványos előtte-utána eredményt hajszolnod. A legtöbb embernek a kihívás négy ismételhető héttel működik jobban, amelyekben jut hely pihenésre, kihagyott napokra és a hétköznapi életre.

Használd az alábbi ellenőrzőlistát papíron, jegyzetappban vagy edzéskövetőben. A feladata az, hogy láthatóvá tegye a hónapot, ne az, hogy megítélje azt.

Mit kövessen egy 30 napos edzőtermi kihívás?

Csak azokat a tevékenységeket kövesd, amelyek a saját kihívásodat meghatározzák. Hasznos alapbeállítás lehet:

• A két vagy három erősítő edzés, amelyet minden héten teljesíteni tervezel
• A ténylegesen elvégzett edzés dátuma és típusa
• Egy rövid megjegyzés az edzésről, például új súly, teljesített sorozat vagy helyettesítő gyakorlat
• Egy heti ellenőrzés, benne a jövő héten megtenni kívánt módosításokkal

Így a kihívás egy ismételhető folyamatra összpontosít. Arra is hagy teret, hogy egy edzés eltolódhat, a vártnál rövidebb lehet, vagy regeneráció válthatja fel. A felnőtteknek szóló közegészségügyi útmutatás legalább heti két napon izomerősítő tevékenységet javasol, és fokozatos felépítést ajánl, ha valaki kevesebb aktivitásról indul. Az Egyesült Államok fizikai aktivitási irányelvei hasznos általános hivatkozás, de a pontos tervet a saját időbeosztásodnak, tapasztalatodnak és az esetleges orvosi tanácsoknak kell alakítania.

A 30 napos edzőtermi kihívásod követő ellenőrzőlistája

Másold le ezt a négyhetes sablont. Azon edzések számával kezdd, amelyeket reálisan meg tudsz ismételni, ne azzal, amelyik a leglenyűgözőbben hangzik.

Három edzéses héthez válassz állandó helyeket, például hétfőt, szerdát és szombatot. Ha kihagyod a szerdát, tedd át az edzést csütörtökre vagy péntekre. Ne próbáld két teljes edzés összevonásával bepótolni, kivéve, ha ez már eleve része volt a tervednek.

Gyakorlati példa

Tegyük fel, hogy a kihívásod heti három teljes testes edzés teljesítése. Az 1. héten elvégzed a hétfőit és a szombatit, majd kihagyod a szerdait. A követődnek azt kell jeleznie, hogy 3-ból 2 teljesítve, nem azt, hogy „kudarc”. A 2. héten tervezz ismét három edzést, és a jegyzetoszlopban írd le, miért csúszott el a hétközi edzés. Így a napló hasznos alkalmazkodási eszközzé válik: lehet, hogy a következő hétközi edzésnek rövidebbnek, az otthonodhoz közelebbinek vagy más időpontra ütemezettnek kell lennie.

30 nap végén nem a hibátlan 12-ből 12 számít. Az az őszinte feljegyzés számít, amely segít a következő hónapot megvalósíthatóbbá tenni.

Hogyan válassz olyan kihíváscélt, amelyet meg tudsz ismételni?

A közelmúltbeli megszokott rutinod alapján válassz célt, majd tedd valamivel tudatosabbá.

• Ha mostanában nem edzettél, kezdd heti két edzéssel, és maradjanak egyszerűek az edzések.
• Ha már heti kétszer edzel, a kihívás arról szóljon, hogy minden edzést feljegyzel, ne további napokat adj hozzá.
• Ha rendszeresen heti három vagy több alkalommal edzel, válassz egy szűk folyamatszintű mutatót, például a tervezett edzések teljesítését, egy gyakorlat munkasorozatainak rögzítését vagy a heted vasárnapi áttekintését.

Az aktuális ACSM ellenállásos edzési útmutató szintén a rendszeres edzést és a fokozatos fejlődést hangsúlyozza a bonyolult módszerekkel szemben. A 30 napos kihívás rövid tervezési szakasz, nem ok a fájdalom, a kimerültség vagy képzett szakember tanácsának figyelmen kívül hagyására.

Hogyan tekintsd át a kihívást minden héten

Szánj öt percet minden hét végén, és válaszold meg ezt a három kérdést:

1. Mely tervezett edzéseket teljesítettem?
2. Mi könnyítette meg egy teljesített edzés elkezdését?
3. Melyik egy változtatás tenné reálisabbá a következő hetet?

Legyen leíró jellegű az áttekintés. A „Kedd este túl zsúfolt volt” hasznosabb, mint az, hogy „Hiányzott a motivációm”. Ezután átteheted vagy lerövidítheted az edzést, illetve előre előkészítheted. Ha a teljesített edzés-, étel- és víznaplózási napok naptárnézetét is szeretnéd, nézd meg az edzőtermi következetesség aktivitási hőtérképpel való követéséről szóló útmutatónkat.

PeakBFF-munkafolyamat 30 napos edzőtermi kihíváshoz

A PeakBFF-ben nyisd meg a Haladás területet, és válaszd a Kihívások lehetőséget az aktuális napi és heti számlálók megtekintéséhez. Az alkalmazás a naplózott tevékenységből követheti a kihívás haladását, beleértve az étkezéseket, vizet, mérlegeléseket, teljesített edzéseket, aktív napokat, emelési volument és teljesített böjtölési alkalmakat. A napi számlálók a helyi nap határán, a heti számlálók pedig hétfőn nullázódnak.

Ehhez a négyhetes ellenőrzőlistához legyen egyszerű a külső cél: teljesítsd a tervezett edzéseket. Ezután használd a PeakBFF-et magának az edzésnek a rögzítésére, a gyakorlatokkal, sorozatokkal, ismétlésekkel és terhelésekkel együtt. A Kihívások képernyő külön napi vagy heti haladási nézetet ad, míg az edzéstörténeted marad a részletes nyilvántartás. Ez a különbség segít elkerülni, hogy egy általános kihíváspontszám az edzésed minőségének ítéletévé váljon.

Ha társas kihívást hasonlítasz össze, a legjobb edzőtermi kihívásalkalmazásról szóló útmutatónk az alkalmazásválasztás szempontját tárgyalja. Ez az oldal egy gyakorlati, hónapnyi követősablon, amely csoportos kihívás előtt, közben vagy anélkül is működhet.

Lényeg

Egy jó 30 napos edzőtermi kihíváskövető elég kicsi ahhoz, hogy túléljen egy zsúfolt hetet. Tervezz két vagy három edzést, jelöld, mi történt, írj egy hasznos megjegyzést, és minden vasárnap tekintsd át a mintázatot. Az eredmény egy hónapnyi információ, amelyet valóban használhatsz, nem pedig egy sorozat, amelyet félsz megszakítani.

Ha egy helyen szeretnéd látni az edzésed részleteit és a kihívás haladását, töltsd le a PeakBFF-et iPhone vagy Android rendszerre.