Hogyan kövesd a vízbevitelt edzés közben: Egyszerű edzőtermi napló

Az edzés közbeni vízbevitel követéséhez jegyezd fel, mit iszol az edzés előtt, közben és után, mindig azonos mértékegységben. Adj hozzá rövid megjegyzést a foglalkozásról, például a hosszáról vagy egy forró napról, hogy a számnak hasznos kontextusa legyen. A cél megbízható feljegyzés, nem általános célérték, amely azt állítja, hogy mindenkinek megfelel.

Rövid válasz: vigyél ismert méretű kulacsot, jegyezz fel minden újratöltést, és az edzés időablakának összegét kezeld a nap többi részétől külön. Az alábbi másolható napló jegyzetben, táblázatban vagy bármely vízkövetőben működik.

Hogyan követheted a vízbevitelt edzés közben?

Használd ezt a kis naplót egy edzéshez:

DÁTUM:

Edzés: ______________________________
Megjegyzés a foglalkozásról: időtartam / meleg idő / beltéri edzőterem

Edzés előtt: ______ ml
Edzés közben: ______ ml
Edzés után:  ______ ml

Edzés időablakának összege: ______ ml
Egy hasznos megjegyzés: ______________________

Használj millilitert vagy folyadékunciát, de ugyanabban a naplóban ne válts oda-vissza. Ha a kulacs 750 ml-es, írd fel minden tele kulacsot vagy újratöltést. Ha poharat vagy ivókutat használsz, lehetőség szerint a jelölt mennyiséget írd fel becslés helyett.

Az American College of Sports Medicine szerint az izzadás mértéke és az izzadság elektrolittartalma jelentősen eltérhet az emberek között, ezért a folyadékpótlást jobb egyénre szabni, mint egyetlen internetes számot lemásolni. Olvasd el az ACSM állásfoglalását a PubMed-en. Ezért a napló először azt rögzíti, ami történt. Segíthet ismétlődő mintát észrevenni anélkül, hogy a napi összeget orvosi tanáccsá változtatná.

Kiszámolt példa edzőtermi víznaplóra

Íme egy kitöltött bejegyzés erőedzési foglalkozásról:

A számítás csak összeadás:

edzés időablakának összege = előtte + közben + utána

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1 500 ml

Ne tekintsd ezt a példát minden foglalkozás helyes mennyiségének. A hőség, a páratartalom, az edzés hossza, a ruházat, az egyéni izzadási arány és a napod többi része mind változtat a képen. A USADA is elmagyarázza, hogy a folyadékvesztés embertől és körülményektől függ, és rögzített bevitel helyett egyéni megközelítést javasol. Lásd a USADA hidratálási áttekintését.

Mit írj le a mennyiségen kívül?

Az extra kontextus legyen elég rövid ahhoz, hogy tényleg használd. Ez a három megjegyzés általában elég:

• A foglalkozás típusa vagy hossza: különböztesd meg a rövid súlyzós edzést a hosszabb eseménytől vagy órától.
• Körülmények: jegyezz fel szokatlan hőséget, páratartalmat vagy olyan foglalkozást, ahol nem volt szokásos hozzáférésed italhoz.
• Kulacsméret vagy újratöltések száma: így a mennyiség később ellenőrizhető.

Például a 750 ml közben, két 375 ml-es újratöltés hasznosabb, mint a sokat ittam. Akkor is könnyű javítani a bejegyzést, ha rájössz, hogy a kulacs nem volt tele. Alap hidratálási feljegyzéshez nem kell minden edzést mérlegelni, pontozni vagy megítélni.

Miért nem teljes válasz egyetlen napi vízcél?

A napi célérték hasznos emlékeztető lehet, de nem méri az izzadságveszteséget, és nem dönti el, mire van szükséged egy adott edzéshez. Az ACSM útmutatása az edzés alatti ivás célját a túlzott vízhiány és a nagy elektrolitváltozások elkerüléseként írja le, miközben hangsúlyozza az egyének közötti eltérést. A teljes kivonat elérhető a PubMed-en.

Ez őszintébbé tesz egy egyszerű sorrendet:

1. Rögzítsd a ténylegesen megivott mennyiséget.
2. Add hozzá a foglalkozás rövid kontextusát.
3. Néhány összehasonlítható foglalkozást tekints át, mielőtt személyes rutint változtatsz.
4. Egyedi folyadék-, elektrolit-, egészség- vagy hőségi kérdésekhez kérj szakképzett tanácsot, ne általános alkalmazáscélra hagyatkozz.

Ez a cikk nyilvántartási eszköz, nem diagnózis vagy hidratálási terv. Ha aggódó tüneteid, egészségi állapotod vagy a hőségben történő edzéssel kapcsolatos kérdéseid vannak, kérj egyéni tanácsot megfelelően képzett orvostól vagy sportdietetikustól.

Hogyan naplózd az edzőtermi vízbevitelt a PeakBFF-ben?

A PeakBFF a vízbejegyzéseket az étel- és edzésfeljegyzések mellett tartja. A vízkártyán koppints egy szegmensre egy 250 ml-es pohár hozzáadásához, vagy használd a hozzáadás vezérlőt a 100, 250, 500, 750 vagy 1 000 ml-es előre beállított mennyiségekhez. Pozitív egyéni mennyiséget is megadhatsz. Minden bejegyzés a kiválasztott naptári naphoz kapcsolódik, a kártya pedig a napi összeget a táplálkozási cél vízcéljához viszonyítva mutatja.

Ez ugyanazt a gyakorlati folyamatot támogatja, mint a sablon:

1. Add hozzá a foglalkozás előtt vagy közben megivott mennyiséget.
2. Használd a kulacsodnak megfelelő előbeállítást, vagy add meg a jelölt mennyiséget.
3. Edzés után adj hozzá új bejegyzést, ha szeretnéd, hogy az edzés időablakának feljegyzése tartalmazza.
4. Az összeget feljegyzésként nézd, ne ítéletként arról, mire van szüksége a testednek.

Ha engedélyezed a PeakBFF funkciónkénti vízszinkronizálását és megadod az engedélyt, az app a vízbejegyzéseit az Apple Health vagy a Health Connect felé is exportálhatja. A napló ettől még nem tudja megbecsülni a személyes izzadási arányodat, kiszáradást diagnosztizálni vagy megmondani, mit igyál egy adott foglalkozáshoz.

Az edzőtermi alkalmak, az étel és a makrók egy helyen tartásának szélesebb kérdéséhez nézd meg edzés- és makrókövető alkalmazások összehasonlítását. Csomagolt élelmiszerekhez használd a vonalkódolvasós ételnapló ellenőrzőlistát.

Lényeg

A vízbevitel edzés közbeni követésének legegyszerűbb módja, ha rögzíted a valódi mennyiséget edzés előtt, közben és után, majd egy rövid megjegyzést tartasz a foglalkozásról. Így hasznos mintát kapsz anélkül, hogy úgy tennél, mintha egy szám mindenki számára helyes volna.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android eszközre, hogy a víz-, étel- és edzésbejegyzések ugyanabban a napi nyilvántartásban legyenek.