Edzések és kalóriák együttes követése: egyszerű napi napló

Az edzések és kalóriák együttes követéséhez vezess egy napi nyilvántartást két külön résszel: az elvégzett sorozatokkal és az elfogyasztott ételekkel. Mindkettőt rögzítsd, amíg friss az emlék, majd a nap végén végezz egy rövid ellenőrzést. Nem kell kiszámolnod, hogy egy edzés "kiérdemelt-e" egy étkezést. Az a hasznos, ha mindkettőről őszinte feljegyzést vezetsz.

Használd ezt a napi edzőtermi és étkezési napló sablont:

Dátum: __________

Edzés
[ ] Az edzés elkészült, vagy a pihenőnap fel van jegyezve
[ ] A gyakorlatok, munkasorozatok, ismétlések és súly rögzítve vannak

Étel
[ ] Az étkezések és italok rögzítve vannak
[ ] Az adagok vagy porciók száma ellenőrizve van
[ ] A kalóriák, fehérje, szénhidrát és zsír ellenőrizve van, ha követed őket

Gyors áttekintés
[ ] A nap vége előtt egy hiányzó étkezés vagy sorozat hozzáadva

A két nyilvántartás ugyanahhoz a naphoz tartozik, de más kérdésekre válaszol. Az edzésnaplód leírja, milyen edzést végeztél. Az étkezési naplód leírja, mit ettél. Ha egymáshoz közel tartod őket, könnyebb áttekinteni a nap összefüggéseit anélkül, hogy pontszámmá válnának.

Mit tartalmazzon egy edzés- és kalórianapló?

A legkevesebb olyan mezővel kezdd, amelyet következetesen ki tudsz tölteni. A legtöbb edzőterembe járónak ez egy elvégzett edzést jelző mezőt, valamint a gyakorlatok, sorozatok, ismétlések és súly részleteit jelenti, utána pedig az étkezéseket és adagokat.

Az étel rögzítése fogyasztáskor csökkenti, mennyire támaszkodik a feljegyzés az emlékezetre. A National Cancer Institute étrendfelmérési útmutatója ugyanezt állapítja meg a prospektív étkezési naplókról, miközben megjegyzi, hogy minden önbevallásos módszernek vannak korlátai. Ez jó ok arra, hogy a rendelkezésedre álló legjobb információt írd be, ne pedig olyan pontosságot találj ki, amellyel nem rendelkezel. (National Cancer Institute primer)

Hogyan használd a napi sablont edzésnapon?

Itt egy kidolgozott példa valakinek, aki munka után súlyzózik. A számok csak a nyilvántartás rendszerezését mutatják, nem követendő célok.

Dátum: kedd

Edzés
Elvégezve: felsőtest-edzés
Fekvenyomás: 3 munkasorozat rögzítve
Kábeles evezés: 3 munkasorozat rögzítve
Oldalemelés: 2 munkasorozat rögzítve

Étel
Reggeli, ebéd, vacsora és egy snack rögzítve
Egy éttermi étkezés adagját és szószát ellenőriztem

Gyors áttekintés
Hozzáadtam az ebédből hiányzó kávéitalt

Figyeld meg, mi hiányzik: nincs kísérlet arra, hogy az edzést levonjuk az ebédből, vagy osztályozzuk a napot. Az étkezési és edzésfeljegyzés külön marad, miközben az egyetlen dátum könnyen megtalálhatóvá teszi őket később.

Pihenőnapon is működik ugyanaz a sablon. Jelöld a napot pihenőnapként, rögzítsd azokat az étkezéseket, amelyeket szeretnél, és hagyd ki a gyakorlatmezőket. Egy pihenőnapnak nincs szüksége hamis edzésbejegyzésre ahhoz, hogy teljes legyen a nyilvántartás.

Mikor használj ételfotót, vonalkódot vagy beírt ételbejegyzést?

Az étel előtted lévő legvilágosabb leírását adó beviteli módot használd:

Az ételfotó alaposabb ellenőrzéséhez használd az ételfotóról történő kalóriabecsléshez készült ellenőrzőlistánkat. Az étkezési nyilvántartás továbbra is becslés, különösen vegyes fogásoknál és adagoknál. Egy szisztematikus áttekintés szerint az étel- és italfogyasztás önbevallása gyakran tartalmaz kihagyásokat és adagbecslési hibákat, ezért a gyors ellenőrzés hasznosabb, mint a hamis pontosság. (Áttekintés az Advances in Nutrition folyóiratban)

Hogyan tartja együtt a PeakBFF az edzés- és kalóriafeljegyzéseket?

A PeakBFF-ben indíts el egy edzést, és minden sorozat befejezésekor rögzítsd a súlyt és az ismétléseket. A munkamenet befejezése elvégzettként menti az edzést. Az ételekhez nyisd meg a táplálkozási folyamatot, és adj hozzá bejegyzést szöveggel, ételfotóval vagy vonalkóddal, majd ellenőrizd és mentsd el. A napi táplálkozási összegzés a kalóriákat és makrókat a napi ételbejegyzések mellett tartja.

A Kezdőlap összegzése ezután egy helyre hozhatja a rögzített edzésrészleteket, kalóriákat, fehérjét és más elérhető napi feljegyzéseket. Ez annak az összefoglalója, amit rögzítettél, nem ítélet az edzésed vagy étkezésed minőségéről.

Ez az egy napi rutin előnye: az elfelejtett ebéd vagy a befejezetlen sorozat könnyebben észrevehető, mielőtt eltűnne egy külön alkalmazásban. Ha a tágabb, minden az egyben feladathoz választasz appot, nézd meg az edzés- és makrókövető alkalmazások összehasonlítását.

Lényeg

Úgy kövesd együtt az edzéseket és kalóriákat, hogy minden napnak egy egyszerű otthont adsz: naplózd az elvégzett sorozatokat, rögzítsd az étkezéseket, amíg frissek, és végezz rövid áttekintést a nap vége előtt. Tartsd a két nyilvántartást eléggé külön ahhoz, hogy őszinte maradjon, de eléggé közel ahhoz, hogy értsd a nap összefüggéseit.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre, hogy edzés- és étkezési feljegyzéseidet ugyanabban a napi rutinban tarthasd.