Cara Menambahkan Hari Istirahat ke Aplikasi Program Latihan: Reset Mingguan Sederhana

Untuk menambahkan hari istirahat ke aplikasi program latihan, tempatkan sebagai slot yang jelas di antara sesi yang ingin dipisahkan, beri label dengan jelas, dan biarkan hari latihan di sekitarnya mudah dipindahkan. Hari istirahat adalah penanda perencanaan, bukan tes pemulihan atau janji bahwa setiap minggu akan berjalan persis sesuai rencana.

Gunakan templat cepat ini sebelum mengedit program:

PROGRAM MINGGUAN SAYA

Hari 1: _____________________________
Hari istirahat: _____________________
Hari 2: _____________________________
Hari istirahat atau hari fleksibel: __
Hari 3: _____________________________

Jika saya melewatkan sesi: pindahkan / lewati / ulangi sesi berikutnya
Satu alasan untuk susunan ini: ____________________________

Bagian yang berguna bukan memilih split yang sempurna. Bagian yang berguna adalah membuat ruang di antara sesi terlihat, agar minggu yang sibuk tidak berubah menjadi penulisan ulang seluruh rencana tanpa sengaja.

Mengapa membuat hari istirahat jelas dalam program latihan?

Hari kosong mudah dilupakan, dan latihan yang terlewat dapat terlihat seperti rencana yang gagal padahal sebenarnya itu jeda yang disengaja. Memberi nama slot membuat rencana lebih mudah dipindai dan diubah tanpa menebak apa yang seharusnya terjadi berikutnya.

Kebutuhan pemulihan setiap orang berbeda dan bergantung pada latihan, beban latihan, pengalaman, jadwal, dan hal lain. Sebagai konteks umum, ACSM mencatat nilai memberi waktu pemulihan di antara pekerjaan berintensitas lebih tinggi untuk kelompok otot yang sama. Itu bukan aturan bagi setiap orang atau program. Itu alasan untuk menuliskan jarak yang Anda maksud, alih-alih menganggap setiap hari terbuka sebagai kesalahan. (panduan pemulihan ACSM)

Aplikasi latihan saat ini memperlakukan perencanaan hari istirahat sebagai alur kerja nyata. panduan program Hevy menggunakan hari istirahat dalam struktur mingguan, MacroFactor menyatakan hari program tanpa latihan secara bawaan adalah istirahat, dan Broads memungkinkan pengguna memilih atau memperbarui hari latihan dan istirahat. Rinciannya berbeda, tetapi tugas bersama itu sederhana: buat program sesuai kalender nyata.

Di mana hari istirahat sebaiknya ditempatkan dalam rencana mingguan?

Tempatkan di lokasi yang membuat sesi berikutnya lebih mudah dipahami, bukan di lokasi yang membuat kalender terlihat penuh. Mulailah dengan sesi yang benar-benar Anda harapkan untuk dilakukan, lalu tambahkan jeda yang jelas ketika itu membantu rencana tetap mudah dibaca.

Berikut tiga susunan biasa. Ini contoh, bukan resep:

Jika Anda tidak yakin mengenai perubahan besar pada latihan, kembali setelah jeda panjang, nyeri, atau kondisi kesehatan, mintalah saran dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi. Templat penjadwalan tidak dapat menilai apakah program tertentu cocok untuk Anda.

Bagaimana menangani latihan yang terlewat tanpa menghapus hari istirahat?

Pertahankan slot hari istirahat, lalu buat satu pilihan yang jelas tentang sesi yang belum selesai. Jangan diam-diam memasukkan dua latihan terencana ke satu hari hanya agar kalender terlihat lengkap.

Gunakan templat keputusan singkat ini:

Saya melewatkan: _____________________
Sesi terencana saya berikutnya: _______

Pilih satu:
[ ] Pindahkan sesi yang terlewat dan geser hari-hari berikutnya
[ ] Lewati dan lanjutkan dengan sesi berikutnya
[ ] Ulangi sesi saat ini lain kali, lalu lanjutkan

Apa yang berubah pada minggu ini: _________________________

Pilihan yang tepat bergantung pada rencana dan konteks Anda. Templat ini hanya menjaga keputusan tetap terlihat, sehingga catatan latihan mencerminkan yang terjadi alih-alih minggu sempurna yang fiktif.

Bagaimana menambahkan hari istirahat di PeakBFF?

Di PeakBFF, buka program yang sedang Anda edit dan gunakan menu tambahan pada hari program. Pilih Insert rest day after untuk membuat slot kosong baru tepat setelah hari tersebut. Slot itu ditandai sebagai hari istirahat, sehingga tetap terlihat berbeda dari templat latihan di sekitarnya.

Kemudian sesuaikan program dengan minggu yang benar-benar ingin Anda ikuti:

1. Gunakan Reorder days jika slot baru berada di tempat lain.
2. Gunakan Schedule weekday jika ingin menyematkan hari program ke hari dalam seminggu.
3. Duplikat hari latihan hanya jika Anda membutuhkan salinan lain yang dapat diedit. Hari yang disalin terpisah dari sumbernya, sehingga pengeditan berikutnya tidak menulis ulang sumber.

Saat membuka program dari layar latihan biasa, hari istirahat yang dipilih tampil sebagai catatan istirahat, bukan daftar latihan. Ini membuat jeda yang direncanakan tetap terlihat di samping hari latihan yang dapat Anda catat. Alur kerja ini telah diverifikasi dalam editor hari program dan layar latihan PeakBFF saat ini. Alur ini mencatat rencana yang Anda pilih. Alur ini tidak menilai pemulihan, mendiagnosis masalah, atau menetapkan kapan Anda harus berlatih.

Untuk pertanyaan pilihan aplikasi, pelengkap kami perbandingan perencana latihan dengan penjadwalan hari istirahat mencakup pilihan yang lebih luas. Jika masalah Anda adalah mengubah urutan rencana, panduan menyusun ulang hari latihan merupakan tindak lanjut yang lebih khusus.

Apa aturan paling sederhana untuk minggu gym yang fleksibel?

Buat istirahat terlihat, pertahankan urutan sesi yang penting, dan pilih satu respons jujur saat hari bergeser. Anda tidak memerlukan kalender yang penuh sempurna untuk memiliki program yang berguna. Anda memerlukan program yang dapat dikenali, diikuti, dan disesuaikan tanpa kehilangan jejak tentang apa yang berikutnya.

Unduh PeakBFF di iOS atau Android untuk menyimpan hari latihan yang dapat diedit dan slot hari istirahat yang jelas di samping sesi yang Anda catat.