Cara Melacak Latihan dan Kalori Bersamaan: Catatan Harian Sederhana

Untuk melacak latihan dan kalori bersamaan, simpan satu catatan harian dengan dua bagian terpisah: set yang Anda selesaikan dan makanan yang Anda makan. Catat masing-masing selagi masih segar dalam ingatan, lalu lakukan satu pemeriksaan singkat di akhir hari. Anda tidak perlu menghitung apakah latihan "mendapatkan" suatu makanan. Tugas yang berguna adalah menyimpan catatan yang jujur tentang keduanya.

Gunakan template catatan gym dan makanan harian ini:

Tanggal: __________

Latihan
[ ] Sesi selesai atau hari istirahat dicatat
[ ] Latihan, set kerja, repetisi, dan berat dicatat

Makanan
[ ] Makan dan minuman dimasukkan
[ ] Porsi atau jumlah sajian ditinjau
[ ] Kalori, protein, karbohidrat, dan lemak diperiksa jika Anda melacaknya

Tinjauan singkat
[ ] Satu makan atau set yang terlewat ditambahkan sebelum hari berakhir

Kedua catatan berada pada hari yang sama, tetapi menjawab pertanyaan yang berbeda. Catatan latihan menjelaskan pelatihan yang Anda lakukan. Catatan makanan menjelaskan apa yang Anda makan. Menempatkan keduanya berdekatan memudahkan peninjauan konteks hari tanpa menjadikannya sebuah nilai.

Apa yang sebaiknya dicantumkan dalam catatan latihan dan kalori?

Mulailah dengan bidang paling sedikit yang dapat Anda isi secara konsisten. Bagi kebanyakan orang yang pergi ke gym, itu berarti penanda sesi selesai ditambah detail latihan, set, repetisi, dan berat untuk pelatihan, lalu makanan dan porsi untuk asupan.

Mencatat makanan saat terjadi mengurangi ketergantungan catatan pada ingatan. Primer penilaian pola makan National Cancer Institute menyampaikan hal yang sama tentang catatan makanan prospektif, sambil mencatat bahwa setiap metode laporan mandiri memiliki keterbatasan. Itu alasan yang baik untuk memasukkan informasi terbaik yang Anda miliki, bukan mengarang tingkat ketelitian yang tidak Anda miliki. (National Cancer Institute primer)

Bagaimana menggunakan template harian pada hari latihan?

Berikut contoh untuk seseorang yang angkat beban setelah bekerja. Angka-angkanya hanya contoh cara mengatur catatan, bukan target untuk diikuti.

Tanggal: Selasa

Latihan
Selesai: sesi tubuh bagian atas
Bench press: 3 set kerja dicatat
Cable row: 3 set kerja dicatat
Lateral raise: 2 set kerja dicatat

Makanan
Sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan dimasukkan
Satu makan restoran ditinjau untuk porsi dan saus

Tinjauan singkat
Menambahkan minuman kopi yang terlewat dari makan siang

Perhatikan apa yang tidak ada: tidak ada upaya untuk mengurangi latihan dari makan siang atau memberi nilai pada hari itu. Catatan makanan dan catatan latihan tetap berbeda, sementara satu tanggal membuatnya mudah ditemukan nanti.

Pada hari istirahat, template yang sama tetap berfungsi. Tandai hari sebagai hari istirahat, catat makanan yang ingin Anda catat, dan lewati bidang latihan. Hari istirahat tidak memerlukan entri latihan palsu agar catatan lengkap.

Kapan sebaiknya memakai foto, kode batang, atau entri makanan yang diketik?

Gunakan metode entri yang memberi Anda gambaran paling jelas tentang makanan di hadapan Anda:

Untuk meninjau foto makanan lebih mendalam, gunakan daftar periksa untuk memperkirakan kalori dari foto makanan. Catatan makanan tetap berupa perkiraan, terutama untuk hidangan campuran dan porsi. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa laporan mandiri makanan dan minuman sering mencakup kelalaian dan kesalahan perkiraan porsi, sehingga pemeriksaan singkat lebih berguna daripada ketelitian palsu. (Tinjauan di Advances in Nutrition)

Bagaimana PeakBFF menyatukan catatan latihan dan kalori?

Di PeakBFF, mulai latihan lalu catat berat dan repetisi untuk setiap set saat Anda menyelesaikannya. Menyelesaikan sesi mencatat latihan sebagai selesai. Untuk makanan, buka alur nutrisi dan tambahkan entri melalui teks, foto makanan, atau kode batang, lalu tinjau dan simpan. Ringkasan nutrisi harian menempatkan kalori dan makro di samping entri makanan hari itu.

Ringkasan Beranda kemudian dapat membawa detail latihan yang dicatat, kalori, protein, dan catatan harian lain yang tersedia ke satu tempat. Ini adalah ringkasan dari apa yang Anda catat, bukan penilaian atas kualitas latihan atau makan Anda.

Itulah keuntungan satu rutinitas harian: makan siang yang terlupakan atau set yang belum lengkap lebih mudah terlihat sebelum hilang dalam aplikasi terpisah. Jika Anda memilih aplikasi untuk kebutuhan yang lebih luas dan menyeluruh, lihat perbandingan pelacak latihan dan makro kami.

Intinya

Lacak latihan dan kalori bersama dengan memberi setiap hari satu tempat sederhana: catat set yang Anda selesaikan, rekam makanan selagi masih segar, lalu lakukan tinjauan singkat sebelum hari berakhir. Jaga dua catatan itu cukup terpisah agar tetap jujur, tetapi cukup dekat untuk memahami konteks hari.

Unduh PeakBFF di iOS atau Android untuk menyimpan catatan latihan dan makanan dalam rutinitas harian yang sama.