Come registrare il peso di cibo crudo e cotto: una guida rapida alle conversioni

Puoi pesare il cibo crudo o cotto. Conta che il peso e la voce dell'alimento con cui lo registri siano nello stesso stato. Il peso crudo va con una voce cruda, il peso cotto con una voce cotta. Se li mescoli, una semplice cena di pollo e riso può sbagliare di qualche centinaio di calorie.

Risposta breve: se puoi, pesa il crudo, perché è il numero che puoi ripetere. Se hai davanti solo il cibo già cotto, pesa quello e scegli una voce cotta. Nel dubbio, scrivi lo stato nel nome della voce, per esempio "petto di pollo, cotto".

Perché lo stesso alimento ha calorie diverse da crudo e da cotto?

In realtà non le ha. Le calorie dell'alimento restano le stesse. La cottura cambia il peso. Il pollo perde acqua in padella, quindi un pezzo cotto pesa meno di quello crudo ma contiene più o meno le stesse calorie. Riso e pasta fanno il contrario: assorbono acqua, quindi da cotti pesano molto più che da secchi.

Per questo i valori per 100 g sembrano così diversi. USDA FoodData Central riporta questi valori:

Fonti: voci USDA FoodData Central per petto di pollo crudo, petto di pollo arrosto, riso bianco crudo, riso bianco cotto, pasta secca e pasta cotta. Altri tagli e marche differiscono, quindi considera questi valori come esempi pratici, non come costanti universali.

Conviene pesare il cibo crudo o cotto?

Usa questa guida rapida.

Il crudo non è "più preciso" in senso da laboratorio. È più ripetibile. La resa di cottura, cioè quanto cambia il peso di un alimento in padella o in pentola, varia con il taglio, il metodo e il grado di cottura che preferisci. La ricerca USDA sulla resa di cottura della carne di manzo dà un'idea di quanto possa essere ampia questa variazione.

Esempio pratico: una giornata con pollo, riso e pasta

Ecco la stessa logica applicata a tre alimenti. Sono esempi basati su dati USDA, non il tuo risultato esatto.

Petto di pollo. Pesi 200 g crudi. A 120 kcal per 100 g sono 240 kcal e circa 45 g di proteine. Dopo la cottura potrebbe pesare circa 145 g. Se lo registri come cotto ottieni 145 g a 165 kcal per 100 g, circa 240 kcal. Stesso pasto, stesso risultato.

Ora gli errori:

• Registri 200 g di peso crudo con la voce cotta: 330 kcal. Il pasto risulta sovrastimato di circa 90 kcal.
• Registri 145 g di peso cotto con la voce cruda: circa 175 kcal. Il pasto risulta sottostimato di circa 65 kcal.

Riso bianco. 75 g secchi a 365 kcal per 100 g sono circa 274 kcal. Cotti potrebbero pesare circa 210 g. Se registri 75 g con la voce cotta (130 kcal per 100 g) segni circa 98 kcal, con un errore di circa 175 kcal, che è l'errore più comune con il riso.

Pasta. 100 g secchi sono 371 kcal. Se li registri con la voce della pasta cotta (158 kcal per 100 g), ne segni meno della metà.

Lo schema è chiaro: l'errore è più grande per riso e pasta, perché lì il divario tra crudo e cotto è il maggiore.

Qual è il modo più semplice per registrare una preparazione cotta?

Se prepari i pasti in anticipo, salta la tabella di conversione e usa un metodo per lotti. Funziona anche per stufati e timballi.

REGISTRO LOTTO DA CRUDO A COTTO

1. Pesa ogni ingrediente crudo e registra o somma le calorie.
   Calorie del lotto: ________

2. Cuoci tutto insieme.

3. Pesa il piatto finito (sottrai il peso della pentola vuota):
   Peso del lotto cotto: ________ g

4. Pesa la tua porzione:
   Peso della porzione: ________ g

5. Le tue calorie = peso della porzione / peso del lotto x calorie del lotto

Esempio: gli ingredienti crudi sommano 1.800 kcal e il piatto cotto pesa 1.200 g. Una porzione da 300 g è un quarto del lotto, quindi 450 kcal. Così la perdita d'acqua è gestita in automatico. Il nostro modello per i pasti fatti in casa approfondisce il conteggio delle porzioni, e la guida agli alimenti personalizzati mostra come salvare il risultato come voce tua.

Non dimenticare quello che aggiungi in padella. Olio e burro sono calorie in più rispetto al cibo, quindi registrali come riga a parte.

Come si registra il peso crudo o cotto in PeakBFF?

In PeakBFF tocca il pulsante più, scegli Cibo, poi Descrivi il tuo pasto. Scrivi la quantità e lo stato con parole normali:

• 200 g di petto di pollo crudo
• 150 g di petto di pollo cotto
• 75 g di riso bianco secco
• 210 g di riso bianco cotto

Lo stimatore di testo legge lo stato di cottura dalla tua descrizione, lo abbina a una voce alimentare e restituisce calorie e macro da controllare. Verifica che l'alimento abbinato e la quantità dicano ciò che intendevi prima di toccare Salva. Se più tardi mangi metà porzione, usa il selettore delle porzioni, oppure tocca Modifica e dillo con parole semplici.

Alcune note oneste:

• Una foto non può sapere quanto pesava il cibo da crudo. Usa una descrizione scritta quando conosci il peso. La nostra analisi sulle porzioni da foto tratta la via della foto.
• Se hai un'etichetta sulla confezione con i tuoi valori, Inserisci manualmente ti permette di scrivere tu stesso calorie e macro, senza alcuna stima.
• Registrare le calorie è gratis. Il dettaglio di proteine, carboidrati e grassi fa parte di Plus, che costa $49.99 l'anno (circa $4.17 al mese) o $7.99 a settimana sull'App Store statunitense a ottobre 2026. Se le proteine sono il tuo numero principale, vedi come calcolare l'obiettivo proteico per il sollevamento pesi.

Un'abitudine che mantiene onesto il tuo registro alimentare

Scegli una regola e rispettala per una settimana: pesa i cereali secchi e la carne cruda prima di cuocerli e scrivi lo stato nella voce. Se mangi fuori, registra una voce cotta e accetta la stima. L'obiettivo è un registro che puoi confrontare da una settimana all'altra, non un numero perfetto.

Se vuoi il registro alimentare accanto ai tuoi allenamenti, PeakBFF è un tracker per palestra e proteine in un'unica app. Scaricala per iPhone o Android.