筋トレのためのタンパク質の目標量を計算する方法

筋トレのためのタンパク質の目標量を計算するには、体重（kg）に、1日あたり体重1 kgにつき1.4〜2.0 gのタンパク質の範囲内の数字を掛けます。この範囲は、健康で運動をしている人についての、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の一般的な見解であり、個人に合わせた処方ではありません。たとえば、体重80 kgのリフターが1.6 g/kgを使うと、出発点となる1日の目標量は 128 g になります。

次にやるべきことは簡単です。 この範囲から数字を1つ選び、覚えやすい目標に丸めて、数週間、いつもの食事をその目標に照らして記録します。タイミングを完璧にしたシェイクを追いかけたり、食事のたびに計算し直したりするより、目標があるほうが役に立ちます。

筋トレのためのタンパク質の目標量を求める、簡単な計算とは？

次の小さなワークシートを使います。

体重（kg） × 選んだタンパク質の係数 = 1日のタンパク質の目標量（g）

国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、健康で運動をしているほとんどの人について、1日全体の範囲を1.4〜2.0 g/kg/日としています。範囲になっているのは、紙の上でうまくいく数字でも、実際に繰り返せる食べ物、予算、食欲、トレーニングの習慣に合っていなければならないからです。

ポンドで体重を測る場合は、まず2.2046で割ってキログラムに換算します。そのあとは、同じ計算を使います。

これらの例は計算の仕方を示すものであり、すべてのリフターが1.6 g/kgを使うべきだというルールではありません。持病、医師から指示された食事、そのほかの栄養上の制約がある場合は、個人に合った目標量を決めるのに適しているのは、管理栄養士や医師です。

計算結果を、毎日の計画に変えるには？

結果を1日の合計として扱い、いつもの食事がそこに近づいているかどうかに気づきやすくしましょう。始めるのに、特別な食事プランは必要ありません。

繰り返し使えるタンパク質の目標量チェックリストは次のとおりです。

1. 体重（kg）と、選んだ係数を書き留める。
2. 2つを掛けて、結果を実用的な5 gまたは10 g単位に丸める。
3. その1日の数字を、次のいつもどおりの1週間、見える場所に置いておく。
4. 食事のたびに、いちばん正直で手軽な方法で記録する。
5. 明日何かを変える必要があるか決める前に、その日のタンパク質の合計を確認する。

体重80 kgの例なら、メモは 80 × 1.6 = 128 g/日 と書くだけで十分です。朝食が30 g、昼食が35 g、夕食が40 gなら、ここまでの合計は105 gです。残りの時間帯で、あと23 gを確保する必要があります。これは合格か不合格かの点数ではありません。1食だけから推測せず、1日全体を見るための、わかりやすいきっかけです。

毎日、まったく同じ数字に達する必要がある？

いいえ。この計算は計画のための目安であって、テストではありません。食品のラベル、レストランの量、食事の見積もりは完全ではなく、普通の日は毎日同じではありません。目標は、傾向が見えるように、繰り返せる記録の流れを作ることであり、偽りの正確さを求めることではありません。

だからこそ、1つの「完璧な」食事を中心に計画を組むより、1日の合計のほうが大切なのです。ポジションスタンドでは、1日のタンパク質の摂取量が中心的な指標であり、食事のタイミングは、体質や状況によって変わりうるとされています。パターンを見直して目標量を調整したいときは、数字に意味が残るように、一度に1つだけ変えましょう。

PeakBFF はタンパク質の目標量の管理にどう役立つ？

PeakBFF では、毎日のカロリーとマクロの目標が、食事とワークアウトの記録と同じ場所にあります。毎日の栄養で、タンパク質の行を開き、5 g刻みで手動のグラム目標を選んで保存できます。タンパク質を変更すると、現在の炭水化物と脂質の目標から、カロリーの合計が再計算されるので、マクロの目標の内部の整合性が保たれます。

その目標に貢献する食べ物を記録するには、いちばん手早くて正直な入力方法を選びましょう。食べ物を入力する、食事の写真をスキャンする、バーコードをスキャンする、のどれかです。保存する前に、提案された食べ物と分量を確認してください。とくに、いろいろな食材が混ざった料理や、隠れた油やソースが入っているものでは大切です。アプリは、タンパク質をカロリー、炭水化物、脂質とあわせて記録するので、栄養とジムの記録を切り離さずに、1日の合計を確認できます。

これは記録をつけるための流れであり、診断でも、写真からの推定値が正確だという約束でもありません。写真での記録を中心に比べたいなら、写真で食事を記録できるタンパク質トラッカーの比較をご覧ください。オールインワンのアプリについて、もっと広く選びたい方は、ワークアウトとマクロを記録できる最高のアプリをご覧ください。

最初の1週間のあとに、何を見直すべき？

最終的な数字だけでなく、記録するときの引っかかりも見直しましょう。次のことを自分に聞いてみてください。

• どの食事が、正直に記録するのがいちばん難しかったか？
• 目標のおかげで、予想していなかった不足に気づけたか、それとも非現実的に感じたか？
• いつもの食事には、テキスト、写真、バーコードのどの入力方法がいちばん早かったか？
• そこから学べるくらい長く、同じ計算を続けられるか？

こうした質問が、一般的なタンパク質の数字を、実践的な習慣に変えてくれます。目標が実際の食事に合っていて、一貫して記録できているなら、計画のためのツールとしての役目を果たしています。

App Store または Google Play から PeakBFF をダウンロードして、タンパク質の目標量、食事の記録、ワークアウトをまとめましょう。