ワークアウトプランのレップ範囲を変更する方法: シンプルな更新テンプレート

ワークアウトプランのレップ範囲を変更するには、次回セッションの 処方を編集し、過去に完了したセットはそのままにします。古い範囲、新しい 範囲、開始日、短い理由を書きます。例えばバーベルロウを、次回セッションから 3 × 6–8 から 3 × 8–10 に変更し、以前の 3 × 6–8 の結果は ワークアウト履歴に残します。

編集前にこれをコピーしてください。

種目: ______________________________
以前の処方: ________________________
新しい処方: ________________________
開始日: ____________________________
変更する理由: ______________________
最初の完了結果: ____________________

目的は魔法のようなレップ範囲を探すことではありません。明確に一つだけ計画を 変更し、その新しい計画で実際に何を完了したかを見ることです。そうすれば、あとで 同じ種目を見返すときに履歴が役立ちます。

レップ範囲を更新するとき、何を変えるべきですか？

今後のセッションの計画を変えます。完了済みセッションの結果を、新しい計画に 見せかけるために書き換えてはいけません。

この違いは単純ですが有用です。処方は、あなたが試そうとする内容です。完了した セットは、その日付、その負荷、その設定、そのレップ数で起きたことです。後から 古い 6–8 の記録を 8–10 に置き換えると、数値が異なる理由を説明する文脈を 失います。

レジスタンストレーニングの計画では、通常、セット数、反復回数、負荷、休憩などの 複数の変数を組み合わせます。American College of Sports Medicine の プログレッションに関するポジションステートメント は、レジスタンストレーニングでこれらの変数を変えることを扱っています。これは 一つの範囲がすべての人や種目に自動的に正しいという意味ではありません。コーチの プログラムに従っている場合や健康上の懸念がある場合は、処方を変える前にその指示に 従ってください。

実例: 6–8 レップから 8–10 レップへの変更

あなたの計画には、6 から 8 レップのバーベルロウが 3 セットあるとします。次の ブロックでは 8 から 10 レップを使いたいと考えています。

古い結果は、6 から 8 レップのブロックに残します。次回セッションでは新しい範囲を 基準にし、実際の結果を記録してください。前回のセッションと同じだったように 見せる必要はありません。

すべての変数を一度に変える必要はありません。レップ範囲だけが変わるなら、メモも その変更に集中させます。セット数、休憩、種目選択、負荷も変わるなら、将来の自分が ログを読めるように、それぞれ別に記録してください。

レップ範囲の更新は、いつ記録するのに十分明確ですか？

有用な更新には境界があります。単に一つの難しいセットが計画と異なって感じたから ではなく、今後のセッションの処方を意図的に変えるときに使います。

次の簡単な確認を使ってください。

1. 種目と古いレップ範囲を書きます。
2. 今後のセッション用に新しい範囲を選びます。
3. 変更の最初のセッションまたは日付を設定します。
4. 過去に完了したセットは変更しません。
5. 評価する前に、新しい範囲で最初に完了したセットを記録します。

これは記録のための方法であり、プログラムを変える頻度の規則ではありません。コーチ には特定のプログレッションやピリオダイゼーション計画があるかもしれません。痛み、 最近のけが、または運動に影響する状態がある場合は、トラッキングテンプレートを治療の 助言として使うのではなく、有資格者の指導を受けてください。

コピーできるレップ範囲更新ログ

種目を変更するごとに 1 行を使います。ワークアウト記録の近く、メモ、スプレッド シート、またはアプリに置いてください。

バーベルロウの例なら、完了した行は次のようになります。

この例の実際の負荷は推奨ではありません。完全な記録の形を示すためだけにあります。 何が変わったかと実際に何をしたかの両方が書かれていると、ログはずっと比較しやすく なります。

ワークアウトの文脈を失わずにプログラムを更新するには？

PeakBFF では、プログラム種目にセット目標、固定レップ目標またはレップ範囲、休憩 目標を設定できます。プログラム種目の目標を開き、範囲を調整して、今後のセッション 用に保存します。そのプログラムからワークアウトを始めると、PeakBFF はその処方から 新しい進行中セッションを作成します。完了したセットはそのセッションの記録として 残るため、後でプログラムを編集しても完了済みワークアウトは書き換えられません。

これにより、上の手順を実行する実用的な場所としてアプリを使えます。計画を更新し、 実際に行ったセッションを記録します。より広い週間計画を作る場合は、ワークアウト プランで休養日を予定する方法 のガイドがカレンダー面を説明します。編集可能なジムプログラムのアプリ選びについては、 補完的なワークアウトプランナーアプリ比較 をご覧ください。

今後の処方と完了したジムセッションを一か所にまとめるには、PeakBFF を iOS または Android でダウンロードしてください。