初心者向けワークアウトプログラムの選び方：3つの質問テンプレート

初心者向けのワークアウトプログラムを選ぶには、まず、実際にトレーニングできる日数、確実に使える器具、そしてわかりやすい1つのトレーニング目標に合わせます。この3つの条件は、派手なプログラム名よりも、ずっと役に立ちます。数週間は繰り返せる内容を選び、スケジュール、器具、現実的な必要が変わったときにだけ、編集しましょう。

始める前に、次の3つの質問のテンプレートを使ってください。

1. たいていの週に、本当に何日トレーニングできる？
2. どの器具なら頼りにできる？
3. このプログラムを選ぶ、いちばんの理由は何？

プログラムの選び方に関するガイドは、たいてい同じ実用的な要素から始まります。目標、スケジュール、使える器具です。たとえば、BarBend のプログラム作成ガイドは、分割法や種目の選択に進む前に、トレーニングの目標から始まります。(BarBend のワークアウトプログラム作成ガイド)

初心者向けのワークアウトプログラムを選ぶ前に、何を決めるべき？

次の質問に、書き出して答えてください。魅力的に見えても、実際の1週間に合わないプランを見送りやすくなります。

これは、やる気を試すテストではありません。生活に合う週2日のテンプレートは、続けて開けない週6日のテンプレートよりも、よい出発点です。

プログラムを、使える器具に合わせるには？

名前や分割法を選ぶ前に、プログラムが必要とする器具を照らし合わせましょう。できるだけ具体的な説明を使ってください。

• 自重だけ： あとでバーベルが手に入ることを前提にしたものではなく、器具なしを想定して作られたプログラムを選びます。
• ダンベルとベンチ： 初日から代わりの種目を即興で当てはめるフルジム向けのプログラムではなく、その組み合わせを軸にしたプランを探します。
• マシン： 使えることがわかっている器具がマシンなら、マシン中心の初心者向けを使います。
• フルジム： 実際に使う器具が書かれているテンプレートを選び、始める前に各日を確認します。

特定の種目が1回使えないだけなら、代わりの種目を使うのも妥当かもしれません。毎週使えないのなら、そのプログラムは器具に合っていない可能性が高いです。同じ筋肉群の代替種目の探し方のガイドは、毎回のセッションを作り直さずに、1回限りの判断をするのに役立ちます。

初心者向けワークアウトプログラム用の、シンプルなテンプレートとは？

プログラムを選ぶ前に、この短いカードをメモにコピーしてください。

おもな目的: ______________________________

トレーニングできる日: ____________________

頼りにできる器具: ________________________

1回あたりの時間: _________________________

プランを変えるのは次の場合だけ: __________

記入例です。

おもな目的: 繰り返せる全身のジムルーティンを身につける

トレーニングできる日: 火曜、木曜、土曜

頼りにできる器具: 近所のジムのマシン

1回あたりの時間: 約45分

プランを変えるのは次の場合だけ: 必要なマシンがほとんどの週で使えない

このカードは、「最高のワークアウトの分割法」を漠然と検索するより、週3日のマシンジム向けの初心者プログラムをはっきり指し示してくれます。結果を約束するものでも、すべての人に合うトレーニング量を指示するものでもありません。初心者向けのプログラムが満たすべき条件を、書き残すだけです。

PeakBFF の初心者向けプログラムの流れは？

PeakBFF には、厳選されたプログラムが並ぶスタータープログラムのギャラリーがあります。各カードには、トレーニングのレベルと目標に加えて、日数、1回あたりのおおよその時間の範囲、必要な器具が表示されます。3つの答えに合うカードを選ぶと、PeakBFF が、編集できる新しい自分用のコピーを作成します。

実際の流れは次のとおりです。

1. ワークアウトのエリアを開いて、テンプレートから始めるを選びます。
2. スタータープログラムを開きます。
3. 各カードに表示された日数、セッションの長さ、器具を比べます。
4. 書き出した条件に合うプログラムを選びます。
5. 現在のプログラムとして扱う前に、自分のコピーを確認して編集します。

PeakBFF には、自重のみ、ダンベル、マシンジム、プッシュ プル レッグス、アッパー / ロワーの初心者向けなどの選択肢があります。選べるプログラムは、プログラムやアカウントによって変わることがあるので、どのカードを選べるかは、ギャラリー自体を確認してください。選んだ初心者向けプログラムは、編集できるテンプレートであり、トレーニングの成果を保証するものでも、個別のアドバイスの代わりになるものでもありません。

AI を使ったプランニングの流れについては、AI ワークアウトプランのプロンプトテンプレートをご覧ください。週ごとの筋肉のトレーニング量に関するアプリ選びについては、筋肉のボリュームを計画するアプリの比較をご覧ください。

初心者向けのプログラムは、いつ変えるべき？

ネットで別の分割法を見かけたからではなく、元の条件のどれかが変わったときに、テンプレートを変えましょう。

• いつものトレーニングの日数が変わった。
• 自宅の環境とジムのあいだを移った。
• 必要なマシンや器具が、ずっと使えない。
• セッションの長さが、1週間の予定に合わなくなった。
• 別の大まかなトレーニングの目的がほしくなった。

特別に忙しい日が1日あった、種目を少し入れ替えた、といった小さな違いなら、そのままにしておきます。初心者向けのプログラムは、はっきりしたスタートを与えるためのものです。1週間の様子が少し違うたびに、作り直す必要はありません。

実践のポイント

初心者向けのワークアウトプログラムは、3つの正直な答えで選びましょう。使える日数、頼りにできる器具、そしておもな目的です。紙の上でよく見えるだけのプランではなく、実際に行って編集できるテンプレートを選ぶために、その答えを使ってください。

そのプログラムを、ワークアウト、食事、水分の記録のそばに置いておくには、iPhone または Android 向けの PeakBFF をダウンロードしてください。