生と調理後の食品重量を記録する方法:かんたん換算早見表

食品は生でも調理後でも量れます。大切なのは、重さと記録先の食品エントリが同じ状態であることです。生の重さには生のエントリ、調理後の重さには調理後のエントリを合わせます。混ぜてしまうと、鶏肉とご飯のごく普通の夕食でも数百カロリーずれることがあります。

結論: できれば生で量りましょう。毎回同じ数値で再現できるからです。目の前に調理後の食品しかないときは、そのまま量って調理後のエントリを選びます。迷ったら、エントリ名に「鶏むね肉、調理済み」のように状態を書いておきましょう。

同じ食品なのに、生と調理後でカロリーが違うのはなぜ?

実は違いません。食品に含まれるカロリーは変わらず、調理で変わるのは重さです。鶏肉はフライパンで水分が抜けるので、調理後は生より軽くなりますが、カロリーはほぼ同じです。米やパスタはその逆で、水を吸うため、調理後は乾燥時よりずっと重くなります。

100gあたりの数値が大きく違って見えるのはそのためです。USDA FoodData Centralの値は次のとおりです。

出典:USDA FoodData Centralの 生の鶏むね肉、 ローストした鶏むね肉、 生の白米、 炊いた白米、 乾燥パスタ、 調理済みパスタ。 部位やブランドによって数値は異なるため、これらは普遍的な定数ではなく、あくまで実例として見てください。

食品は生で量るべき?調理後で量るべき?

次の簡単な判断表を使ってください。

生のほうが研究室的に「より正確」というわけではありません。再現しやすいのです。調理歩留まり(鍋やフライパンで食品の重さがどれだけ変わるか)は、部位、調理法、焼き加減で変わります。そのばらつきの大きさは、USDAの牛肉の調理歩留まりの研究を見るとよくわかります。

実例:鶏肉、米、パスタの1日

3つの食品に同じ考え方を当てはめてみましょう。USDAの数値をもとにした例で、あなたの実際の結果とは異なります。

鶏むね肉。 生で200gを量ります。100gあたり120kcalなので240kcal、タンパク質は約45gです。調理後は約145gになるかもしれません。それを調理後として記録すると、145gを100gあたり165kcalで計算して約240kcal。同じ食事なら、同じ答えになります。

では、ありがちな間違いです。

• 生の200gを調理後のエントリに記録すると330kcalになり、約90kcal多く見積もります。
• 調理後の145gを生のエントリに記録すると約175kcalになり、約65kcal少なく見積もります。

白米。 乾燥75gは、100gあたり365kcalで約274kcalです。炊くと約210gになるかもしれません。この75gを調理後のエントリ(100gあたり130kcal)に記録すると約98kcalとなり、約175kcal足りません。これは米で最もよくある間違いです。

パスタ。 乾燥100gは371kcalです。これを調理後パスタのエントリ(100gあたり158kcal)に記録すると、半分以下しか記録されません。

つまり、生と調理後の差が最も大きい米とパスタで、誤差も最大になります。

調理したまとめ作りを記録する、いちばん簡単な方法は?

作り置きをするなら、換算表は使わずにバッチ方式にしましょう。シチューやキャセロールにも使えます。

生から調理後までのバッチ記録

1. 生の材料をそれぞれ量り、カロリーを記録または合計する。
   バッチ全体のカロリー: ________

2. すべて一緒に調理する。

3. 完成した料理の重さを量る(空の鍋の重さを引く):
   調理後のバッチ重量: ________ g

4. 自分の分の重さを量る:
   自分の分の重量: ________ g

5. 自分のカロリー = 自分の分の重量 / バッチ重量 x バッチ全体のカロリー

例:生の材料が合計1,800kcalで、完成した料理が1,200gだったとします。300gの分はバッチの4分の1なので450kcalです。水分の変化は自動的に処理されます。手作り料理のテンプレートでは食数の数え方を詳しく解説し、カスタム食品ガイドでは結果を自分用のエントリとして保存する方法を紹介しています。

フライパンで足したものも忘れずに。油やバターは食品とは別のカロリーなので、別の行として記録しましょう。

PeakBFFで生または調理後の重さを記録するには?

PeakBFFでプラスボタンをタップし、食事を選んで、食事内容を説明を選びます。量と状態を普通の言葉で入力してください。

• 生の鶏むね肉 200 g
• 調理済みの鶏むね肉 150 g
• 乾燥した白米 75 g
• 炊いた白米 210 g

テキスト推定機能が説明から調理の状態を読み取り、食品エントリと照合して、カロリーと栄養素を返します。保存をタップする前に、一致した食品と量が意図どおりか確認してください。あとで半分だけ食べた場合は、サービングステッパーを使うか、編集をタップして普通の言葉で伝えます。

正直にお伝えしておきたい点がいくつかあります。

• 写真では、生のときの重さはわかりません。重さがわかっているときは、文字で入力してください。写真での方法は写真の分量レビューで解説しています。
• パッケージのラベルに自分で確認した数値があるなら、手動で入力でカロリーと栄養素を自分で入力できます。推定は使いません。
• カロリーの記録は無料です。タンパク質・炭水化物・脂質の詳細はPlusに含まれ、2026年10月時点の米国App Storeでは年額$49.99(月あたり約$4.17)、週額$7.99です。タンパク質が最重要なら、筋トレ向けのタンパク質目標の計算方法をご覧ください。

食事記録を正直に保つための習慣

まず1週間、ルールを1つに決めて続けてみましょう。乾燥穀物と生の肉は調理前に量り、エントリに状態を書きます。外食のときは調理後のエントリを選び、見積もりだと割り切ります。目標は完璧な数字ではなく、週ごとに比べられる記録です。

食事記録をワークアウトの隣に置きたいなら、PeakBFFはジムとタンパク質のトラッカーが1つになったアプリです。iPhoneまたはAndroidでダウンロードできます。