ワークアウト計画で休養日を組む方法: 3つの簡単なテンプレート

きついセッションを繰り返せる曜日に置き、同じ部位を再び強く鍛える前には明確な間隔を空けることで休養日を組みます。疲れたと感じてから休養を得ようとするのではなく、まずは単純な週間パターンから始めましょう。

コピーできる実用的なテンプレートを3つ紹介します。

ラベルは仮のものであり、処方ではありません。大切なのはパターンです。行う予定のトレーニングを置き、休養枠を明示し、自分の生活に合うか確認できるまで予定を安定させます。

ワークアウト計画では休養日をどう組みますか？

次の短い手順を使います。

1. ほとんどの週で現実的に完了できるセッション数を選びます。
2. 最も負荷の高いセッションを、予定に合う曜日に置きます。
3. 連続するトレーニング日の後、またはフレッシュな状態で臨みたいセッションの前に休養日を加えます。
4. 同じ筋肉に連日強い負荷がかかっていないか確認します。
5. いくつものことを一度に変える前に、数週間は通常どおりこの計画を続けます。

万能の週間スプリットはありません。トレーニング経験、種目の選択、総仕事量、他の活動、睡眠、個人の予定によって実用的な形は変わります。American College of Sports Medicineのレジスタンストレーニング指針は、ひとつのルーティンを全員に正しいものとするのではなく、プログラムを個別化することを強調しています。PubMedでACSMのポジションステートメントを読む。

これは計画に関するガイダンスであり、疲労の診断や個別の医療助言の代わりではありません。痛み、病気、けがが関係する場合は、適切な資格を持つ臨床家に相談してください。

休養日を含む3日間のワークアウトスケジュール

全身セッションを3回行う形は、トレーニング日を明確に分けたい場合のわかりやすい出発点です。テンプレートでは各セッションに名前を付けていますが、自分のプログラムで使う種目に置き換えられます。

これは、すべての人に4日の休養日が必要というルールではありません。3つのセッションを見えるようにし、残りの週のための余地を残す実行可能な方法です。水曜日が常に使えないなら、セッションを動かしましょう。1週間でやめてしまう見栄えの良い表より、続けられる予定のほうが優れています。

休養日を含む4日間の上半身・下半身スケジュール

4セッションでは、上半身・下半身の分割により、繰り返す上半身と下半身のセッションを離しやすくなります。コピーできる例はこちらです。

週の真ん中の休養日は魔法ではありません。立ち止まり、次の2セッションを見直し、週間計画を読みやすく保つための分かりやすい地点にすぎません。仕事や家族の予定で月曜と火曜が難しい場合は、セッションの順序を保ち、使える曜日に名前を移します。

5日間の計画では休養日はどこに置くべきですか？

5セッションでは、週の中ほどに1つ、週末に1つの休養枠を置くのが単純な出発レイアウトです。長く途切れないトレーニングの最後に、回復日をすべて隠すことを避けられます。

テンプレートを使う前に、各セッションの実際の内容を確認してください。下半身の日の次に負荷の高い下半身の日があるなら、プログラムが別のスプリット名で呼んでいても、連続した下半身の仕事です。同様に、「休養」と書かれた日にも通常の日常的な動きは含められます。別のきついジムセッションにする必要はありません。NASMもアクティブリカバリーの概要で同じ区別をしています。

計画を保存する前の休養日チェックリスト

週間スケジュールを具体的にするために、次のリストを使いましょう。

• 予定したすべてのワークアウトに名前があり、参加できる日に置かれていますか？
• ワークアウトをしない日は、暗黙ではなく書き出されていますか？
• 同じ身体部位に再び強い負荷がかかる時期を確認できますか？
• 計画にはジム以外の予定の余地がありますか？
• 来週、このレイアウトを記憶だけで作り直さずに繰り返せますか？

ひとつでも答えが「いいえ」なら、複雑さを加える前にスケジュールを編集してください。休養日計画の目的は、特別な日数に達することではなく、明確にすることです。

PeakBFFのワークアウトプログラムで休養日を印付けする方法

PeakBFFのワークアウトプログラムエディタでは、プログラム日を追加、並べ替え、スケジュールできます。ある日のアクションから Insert rest day after を選ぶと、その日の直後に空の休養日枠を作成できます。エディタでは日付枠の並べ替えや、曜日への固定もできます。休養日は、予定した種目のない回復日としてプログラム内に表示されたままです。

実用的な手順は次のとおりです。

1. 実行したいワークアウトプログラムを作成または開きます。
2. まずトレーニング日を追加し、計画を読みやすくする名前を使います。
3. 休憩の前の日にアクションメニューを開き、Insert rest day after を選びます。
4. 計画が実際の週に合うまで、日を並べ替えるかスケジュールします。
5. 完了したセッションを記録し、予定が繰り返し実行できない場合にだけプログラムを見直します。

これにより、休養枠は別の場所にある曖昧なメモではなく、トレーニングセッションと同じプログラム内に置かれます。セッション内で何を記録するか決める場合は、筋肉ごとの週間セットテンプレートを使ってください。食事目標とジムログもひとつのルーティンにまとめたい場合は、ワークアウトとマクロのアプリ比較をご覧ください。

ワークアウトプログラム、完了したセット、トレーニング履歴をまとめて管理するジムログが必要なら、PeakBFFをiOSまたはAndroid用にダウンロードしてください。