Cara menukar sasaran protein dalam aplikasi penjejakan kalori

Untuk menukar sasaran protein dalam aplikasi penjejakan kalori, tuliskan dahulu sasaran protein, karbohidrat, lemak dan kalori lama. Kemudian pilih nombor protein baharu, kira semula jumlah kalori jika dua makro yang lain kekal sama, dan simpan nota pendek yang menerangkan perubahan. Perkara penting bukan mencari nombor ajaib. Perkara penting ialah memastikan sasaran yang dipaparkan aplikasi masih sepadan dengan pelan yang anda mahu ikuti.

Gunakan nota kemas kini ini:

TARIKH MULA: ____________________

Sasaran lama: protein ___ g, karbohidrat ___ g, lemak ___ g, kalori ___ kcal
Sasaran baharu: protein ___ g, karbohidrat ___ g, lemak ___ g, kalori ___ kcal

Apa yang berubah: ____________________________________________
Apa yang kekal sama: _________________________________________
Bila saya akan menyemaknya: __________________________________

Jawapan ringkas: mengubah protein sahaja mengubah jumlah tenaga melainkan anda turut mengubah karbohidrat atau lemak. Protein dan karbohidrat masing-masing menyumbang kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak menyumbang kira-kira 9 kcal setiap gram. Jadi sasaran aplikasi yang jelas memerlukan jumlah gram baharu dan jumlah kalori yang diperiksa. Ini ialah penyimpanan rekod, bukan preskripsi pemakanan peribadi. Jika sasaran anda datang daripada doktor atau pakar diet, salin pelan itu dengan tepat dan tanya mereka sebelum mengubahnya.

Apakah yang patut diperiksa sebelum menukar sasaran protein?

Pastikan sasaran lama kelihatan cukup lama untuk membandingkannya dengan yang baharu. Satu nombor protein sahaja tidak memberitahu sama ada baki pelan makro masih seimbang.

Faktor kalori ialah pengiraan label standard: protein dan karbohidrat memberi 4 kcal setiap gram, dan lemak memberi 9 kcal setiap gram. FDA menerangkan nilai tenaga ini dalam bahan pendidikan label makanannya. (FDA: Kalori pada Label Fakta Pemakanan)

Aplikasi sepatutnya menjadi tempat untuk menyimpan sasaran yang anda pilih, bukan alasan untuk mengubahnya setiap kali entri makanan kelihatan menyusahkan. Bantuan semasa MyFitnessPal, contohnya, mendokumenkan ruang khusus untuk sasaran kalori dan makro serta menyatakan bahawa perubahan makro diselaraskan sebagai sebahagian daripada sasaran keseluruhan. (MyFitnessPal: Sesuaikan sasaran pemakanan anda)

Bagaimanakah anda mengira semula kalori selepas mengubah protein?

Gunakan semakan mudah ini:

kalori = (gram protein × 4) + (gram karbohidrat × 4) + (gram lemak × 9)

Berikut ialah contoh yang dikira. Ia hanya aritmetik, bukan pelan makro yang dicadangkan.

Peningkatan protein ialah 20 g. Pada 4 kcal setiap gram, ia menambah 80 kcal apabila karbohidrat dan lemak tidak berubah. Jika jumlah kalori perlu kekal pada 2,190 kcal, anda perlu membuat perubahan yang disengajakan di tempat lain dan menyemak persamaan semula. Jangan biarkan jumlah kalori lama di sebelah jumlah makro baharu yang tidak menyamainya.

Bilakah sasaran kalori patut dikekalkan sama?

Tiada jawapan sejagat. Sasaran yang ditetapkan oleh pakar diet, doktor, jurulatih atau pelan berstruktur mungkin telah menentukan nombor yang perlu berubah dan yang perlu kekal tetap. Dalam keadaan itu, kekalkan arahan tersebut dan bukan menggunakan peraturan umum dalam talian.

Untuk rekod yang anda urus sendiri, jelaskan pilihannya:

• Jika kalori ialah angka yang anda mahu kekalkan, catat nilai karbohidrat atau lemak yang anda ubah untuk menyelaraskan jumlah protein baharu.
• Jika karbohidrat dan lemak ialah angka yang anda mahu kekalkan, kemas kini jumlah kalori supaya sepadan dengan jumlah protein baharu.
• Jika anda tidak pasti perkara yang perlu berubah, kekalkan sasaran semasa, rekod makanan biasa anda dan dapatkan nasihat berkelayakan sebelum menulis semula pelan.

Ini sengaja kurang dramatik daripada pratetap "tinggi protein". Ia memberikan rekod yang boleh anda fahami kemudian tanpa menggambarkan sasaran umum sebagai betul untuk setiap badan, pelan latihan atau keadaan kesihatan.

Bagaimanakah anda menukar sasaran protein dalam PeakBFF?

PeakBFF menyimpan sasaran kalori dan makro dalam skrin Pemakanan Harian. Ketik baris protein untuk membuka editor roda berasaskan gram, pilih nilai baharu dan sahkannya. Aplikasi menandakan sasaran sebagai ditetapkan secara manual dan mengira semula sasaran kalori daripada protein, karbohidrat dan lemak supaya nombor yang dipaparkan kekal konsisten. Skrin yang sama membolehkan anda menyemak dan mengedit kalori, karbohidrat, lemak dan air, tetapi air tidak bergantung pada pengiraan makro.

Penyuntingan sasaran makro ialah ciri PeakBFF Plus. Pengalaman percuma masih boleh memaparkan tajuk kalori, manakala baris makro membawa ke aliran naik taraf apabila terkunci. Ini wajar diperiksa sebelum anda merancang menggunakan editor.

Gunakan aliran kerja pantas ini:

1. Buka Pemakanan Harian dan catat nilai protein, karbohidrat, lemak dan kalori semasa.
2. Lakukan semakan 4-4-9 di atas atau tulis nilai baharu dalam nota kemas kini.
3. Ketik Protein, pilih nilai gram baharu dan sahkannya.
4. Semak angka kalori yang dikemas kini serta nilai karbohidrat dan lemak yang tidak berubah.
5. Teruskan merekod makanan seperti biasa, kemudian semak rekod pada tarikh yang anda tulis, bukan menilai perubahan daripada satu hidangan.

Aliran kerja ini mengubah sasaran, bukan entri makanan lalu. Ia juga tidak menilai sama ada sasaran itu sesuai, mendiagnosis isu pemakanan atau menjanjikan hasil latihan.

Jika anda mahu keputusan pemilihan aplikasi yang lebih luas, perbandingan kami tentang aplikasi terbaik untuk menjejak protein, air dan senaman bersama-sama membandingkan PeakBFF dengan alternatif yang berfokus pada pemakanan. Untuk soalan berasingan tentang pengiraan sasaran protein sebelum menetapkannya, lihat panduan kami untuk mengira sasaran protein bagi angkat berat.

Semakan mingguan kecil yang memastikan sasaran berguna

Pada akhir minggu, baca nota kemas kini bersama rekod makanan. Kekalkan semakan secara deskriptif.

Tarikh mula sasaran: ____________________
Hari dengan rekod makanan: ___
Adakah jumlah kalori dipaparkan sepadan dengan kiraan makro? ya / tidak
Satu isu penyimpanan rekod untuk dibetulkan: ___________________
Perlukah saya nasihat berkelayakan sebelum berubah lagi? ya / tidak

Soalannya ialah sama ada aplikasi menunjukkan sasaran yang koheren dan rekod yang berguna, bukan sama ada satu hari membuktikan hasil. Jika nombor itu bukan pelan yang anda mahu ikuti, betulkan sasaran dan tulis tarikh. Jika pelan itu sendiri tidak jelas, hentikan penyuntingan dan dapatkan nasihat daripada profesional yang menetapkannya.

Kesimpulan

Tukar sasaran protein dengan mencatat nombor lama, memilih jumlah gram baharu dan menyelaraskan kiraan kalori 4-4-9 sebelum menyimpan. Dalam PeakBFF, editor Pemakanan Harian memastikan sasaran makro dan kalori konsisten sambil membiarkan air berasingan. Gunakan hasilnya sebagai rekod makanan dan latihan yang jelas, bukan cadangan pemakanan sejagat.

Simpan sasaran, makanan, air dan sesi gim anda dalam satu rekod harian dengan PeakBFF pada iOS atau Android.