Cara Mengubah Julat Ulangan dalam Pelan Senaman: Templat Kemas Kini Mudah

Untuk mengubah julat ulangan dalam pelan senaman, edit preskripsi sesi seterusnya dan biarkan set lampau yang telah siap. Tulis julat lama, julat baharu, tarikh mula dan sebab ringkas. Contohnya, ubah barbell row daripada 3 × 6–8 kepada 3 × 8–10 bermula sesi seterusnya, sambil mengekalkan keputusan 3 × 6–8 terdahulu dalam sejarah senaman anda.

Salin ini sebelum membuat edit:

Senaman: _________________________
Preskripsi lama: _________________
Preskripsi baharu: _______________
Bermula pada: ____________________
Mengapa ini berubah: _____________
Keputusan siap pertama: __________

Tujuannya bukan mencari julat ulangan ajaib. Tujuannya ialah membuat satu perubahan pelan yang jelas, kemudian melihat perkara yang benar-benar anda siapkan dengan pelan baharu itu. Ini menjadikan sejarah anda berguna apabila melihat senaman yang sama kemudian.

Apakah yang patut berubah apabila anda mengemas kini julat ulangan?

Ubah pelan untuk sesi masa hadapan. Jangan tulis semula hasil sesi yang telah siap supaya kelihatan seperti pelan baharu.

Perbezaan itu mudah tetapi membantu. Preskripsi ialah perkara yang anda ingin cuba. Set yang siap ialah perkara yang berlaku pada tarikh itu, dengan beban, persediaan dan bilangan ulangan tersebut. Jika anda menggantikan entri lama 6–8 dengan 8–10 selepas kejadian, anda kehilangan konteks yang menerangkan sebab nombor itu berbeza.

Pelan latihan rintangan lazimnya menggunakan beberapa pemboleh ubah bersama, termasuk set, ulangan, beban dan rehat. Pendirian tentang perkembangan American College of Sports Medicine membincangkan perubahan pemboleh ubah tersebut sebagai sebahagian latihan rintangan. Ia tidak bermaksud satu julat secara automatik sesuai untuk setiap orang atau senaman. Jika anda mengikuti program jurulatih atau mempunyai kebimbangan kesihatan, gunakan arahan mereka sebelum mengubah preskripsi.

Contoh kerja: mengubah 6–8 ulangan kepada 8–10 ulangan

Bayangkan pelan anda mempunyai tiga set barbell row pada 6 hingga 8 ulangan. Anda mahu blok seterusnya menggunakan 8 hingga 10 ulangan.

Hasil lama kekal di tempatnya, dalam blok 6 hingga 8 ulangan. Pada sesi seterusnya, gunakan julat baharu sebagai rujukan dan log hasil sebenar, bukannya berpura-pura ia sepadan dengan sesi sebelumnya.

Anda tidak perlu mengubah setiap pemboleh ubah serentak. Jika julat ulangan berubah, pastikan nota tertumpu pada perubahan itu. Jika set, rehat, pemilihan senaman atau beban juga berubah, rekodkannya berasingan agar anda boleh membaca log itu kemudian.

Bilakah kemas kini julat ulangan cukup jelas untuk dijejaki?

Kemas kini yang berguna mempunyai sempadan. Gunakannya apabila anda sengaja mengubah preskripsi untuk sesi akan datang, bukan kerana satu set yang sukar terasa berbeza daripada pelan.

Gunakan semakan pantas ini:

1. Namakan senaman dan julat ulangan lama.
2. Pilih julat baharu untuk sesi masa hadapan.
3. Tetapkan sesi pertama atau tarikh perubahan.
4. Biarkan set lampau yang telah siap tidak berubah.
5. Rekod set siap pertama dalam julat baharu sebelum menilainya.

Ini ialah pendekatan penyimpanan rekod, bukan peraturan kekerapan mengubah program. Jurulatih mungkin mempunyai perkembangan atau pelan periodisasi khusus. Jika anda mengalami sakit, kecederaan baru-baru ini atau keadaan yang menjejaskan senaman, dapatkan panduan berkelayakan dan jangan gunakan templat penjejakan sebagai nasihat rawatan.

Log kemas kini julat ulangan yang boleh disalin

Gunakan satu baris bagi setiap perubahan senaman. Simpannya berhampiran rekod senaman, dalam nota, hamparan atau aplikasi.

Bagi contoh barbell row, satu baris siap boleh kelihatan seperti ini:

Beban sebenar dalam contoh itu bukan cadangan. Ia hanya menunjukkan bentuk rekod lengkap. Log anda lebih mudah dibandingkan apabila menyatakan perkara yang berubah dan perkara yang anda benar-benar lakukan.

Bagaimanakah anda boleh mengemas kini program tanpa kehilangan konteks senaman?

Dalam PeakBFF, senaman program boleh mempunyai sasaran set, sasaran ulangan tetap atau julat ulangan, serta sasaran rehat. Buka sasaran senaman program, laraskan julat dan simpan untuk sesi masa hadapan. Apabila anda memulakan senaman daripada program itu, PeakBFF mencipta sesi baharu sedang berlangsung daripada preskripsi tersebut. Set yang anda selesaikan kekal sebagai rekod sesi itu, jadi pengeditan program kemudian tidak menulis semula senaman yang telah siap.

Ini menjadikan aplikasi tempat praktikal untuk aliran kerja di atas: kemas kini pelan, kemudian log sesi yang sebenarnya anda lakukan. Jika anda membina pelan mingguan yang lebih luas, panduan kami tentang menjadualkan hari rehat dalam pelan senaman meliputi bahagian kalendar. Untuk pandangan pemilihan aplikasi tentang program gim yang boleh diedit, lihat perbandingan aplikasi perancang senaman yang melengkapkan panduan ini.

Muat turun PeakBFF pada iOS atau Android untuk menyimpan preskripsi masa hadapan dan sesi gim yang telah siap di satu tempat.