Cara Mencatat Berat Makanan Mentah vs Masak: Panduan Penukaran Ringkas

Anda boleh menimbang makanan mentah atau masak. Yang penting ialah berat dan entri makanan yang anda gunakan berada dalam keadaan yang sama. Berat mentah dipadankan dengan entri mentah, berat masak dengan entri masak. Jika dicampur, makan malam ayam dan nasi yang biasa pun boleh tersasar beberapa ratus kalori.

Jawapan ringkas: jika boleh, timbang semasa mentah, kerana itulah nombor yang boleh anda ulang. Jika anda hanya ada makanan yang sudah masak di hadapan anda, timbang itu dan pilih entri masak. Jika ragu-ragu, tulis keadaan pada nama entri, seperti "dada ayam, masak".

Mengapakah makanan yang sama mempunyai kalori berbeza semasa mentah dan masak?

Sebenarnya tidak. Kalori dalam makanan kekal sama. Memasak mengubah berat. Ayam kehilangan air dalam kuali, jadi sekeping ayam masak lebih ringan daripada yang mentah tetapi mengandungi kalori yang hampir sama. Nasi dan pasta pula sebaliknya: ia menyerap air, jadi berat masaknya jauh lebih tinggi daripada berat kering.

Itulah sebabnya angka bagi setiap 100 g kelihatan sangat berbeza. USDA FoodData Central menyenaraikan nilai berikut:

Sumber: entri USDA FoodData Central untuk dada ayam mentah, dada ayam panggang, nasi putih mentah, nasi putih masak, pasta kering dan pasta masak. Potongan dan jenama lain berbeza, jadi anggap ini sebagai contoh kerja, bukan pemalar sejagat.

Patutkah anda menimbang makanan mentah atau masak?

Gunakan panduan keputusan ringkas ini.

Mentah bukan "lebih tepat" dari segi makmal. Ia lebih boleh diulang. Hasil memasak, iaitu berapa banyak berat makanan berubah dalam kuali atau periuk, berbeza mengikut potongan, kaedah dan tahap kemasakan yang anda suka. Kajian hasil memasak daging lembu oleh USDA ialah gambaran yang baik tentang betapa besarnya sebaran itu.

Contoh kerja: satu hari ayam, nasi dan pasta

Berikut logik yang sama diterapkan pada tiga makanan. Ini ialah ilustrasi berasaskan USDA, bukan keputusan tepat anda.

Dada ayam. Anda menimbang 200 g mentah. Pada 120 kcal bagi setiap 100 g, itu 240 kcal dan kira-kira 45 g protein. Selepas dimasak, beratnya mungkin sekitar 145 g. Catat sebagai masak dan anda dapat 145 g pada 165 kcal bagi setiap 100 g, kira-kira 240 kcal. Hidangan sama, jawapan sama.

Sekarang kesilapannya:

• Catat 200 g berat mentah pada entri masak: 330 kcal. Itu melebihkan hidangan sebanyak kira-kira 90 kcal.
• Catat 145 g berat masak pada entri mentah: kira-kira 175 kcal. Itu mengurangkan hidangan sebanyak kira-kira 65 kcal.

Nasi putih. 75 g kering pada 365 kcal bagi setiap 100 g ialah kira-kira 274 kcal. Selepas dimasak, mungkin sekitar 210 g. Catat 75 g pada entri masak (130 kcal bagi setiap 100 g) dan anda mencatat kira-kira 98 kcal, kurang kira-kira 175 kcal, iaitu ralat nasi yang paling biasa.

Pasta. 100 g kering ialah 371 kcal. Jika anda mencatatnya pada entri pasta masak (158 kcal bagi setiap 100 g), anda mencatat kurang separuh daripadanya.

Coraknya: ralat paling besar untuk nasi dan pasta, kerana jurang mentah ke masak paling besar di situ.

Apakah cara paling mudah untuk mencatat kelompok masakan?

Jika anda menyediakan makanan lebih awal, langkau jadual penukaran dan gunakan kaedah kelompok. Ia juga sesuai untuk stew dan kaserol.

CATATAN KELOMPOK MENTAH KE MASAK

1. Timbang setiap bahan mentah dan catat atau jumlahkan kalorinya.
   Kalori kelompok: ________

2. Masak semuanya bersama.

3. Timbang hidangan siap (tolak berat periuk kosong):
   Berat kelompok masak: ________ g

4. Timbang bahagian anda:
   Berat bahagian: ________ g

5. Kalori anda = berat bahagian / berat kelompok x kalori kelompok

Contoh: bahan mentah berjumlah 1,800 kcal dan hidangan masak seberat 1,200 g. Bahagian 300 g ialah suku daripada kelompok, jadi 450 kcal. Kehilangan air ditangani secara automatik. Templat hidangan buatan sendiri kami membincangkan bilangan hidangan dengan lebih mendalam, dan panduan makanan tersuai menunjukkan cara menyimpan hasilnya sebagai entri anda sendiri.

Jangan lupa apa yang anda tambah dalam kuali. Minyak dan mentega ialah kalori tambahan pada makanan, jadi catat sebagai baris tersendiri.

Bagaimana mencatat berat mentah atau masak dalam PeakBFF?

Dalam PeakBFF, ketik butang tambah, pilih Makanan, kemudian Huraikan hidangan anda. Taip jumlah dan keadaan dalam bahasa biasa:

• 200 g dada ayam mentah
• 150 g dada ayam masak
• 75 g nasi putih kering
• 210 g nasi putih masak

Penganggar teks membaca keadaan masakan daripada huraian anda, memadankannya dengan entri makanan, dan memulangkan kalori serta makro untuk anda semak. Pastikan item dan jumlah yang dipadankan menyatakan apa yang anda maksudkan sebelum anda mengetik Simpan. Jika anda makan separuh bahagian kemudian, gunakan stepper hidangan, atau ketik Sunting dan beritahu dalam bahasa biasa.

Beberapa catatan jujur:

• Foto tidak dapat memberitahu berapa berat makanan itu semasa mentah. Gunakan huraian bertaip apabila anda tahu beratnya. Ulasan bahagian foto kami membincangkan kaedah foto.
• Jika anda ada label pembungkusan dengan angka anda sendiri, Masukkan secara manual membolehkan anda menaip kalori dan makro sendiri, tanpa sebarang anggaran.
• Kalori percuma untuk dicatat. Butiran protein, karbohidrat dan lemak merupakan sebahagian daripada Plus, yang berharga $49.99 setahun (kira-kira $4.17 sebulan) atau $7.99 seminggu di App Store AS setakat Oktober 2026. Jika protein ialah nombor utama anda, lihat cara mengira sasaran protein untuk angkat berat.

Tabiat yang memastikan log makanan anda jujur

Pilih satu peraturan dan patuhi selama seminggu: timbang bijirin kering dan daging mentah sebelum dimasak, dan tulis keadaannya pada entri. Jika anda makan di luar, catat entri masak dan terima anggarannya. Matlamatnya ialah log yang boleh dibandingkan dari minggu ke minggu, bukan nombor yang sempurna.

Jika anda mahu log makanan bersebelahan latihan anda, PeakBFF ialah penjejak gim dan protein dalam satu aplikasi. Muat turun untuk iPhone atau Android.