Cara Menjadualkan Hari Rehat: 3 Templat Mudah

Jadualkan hari rehat dengan meletakkan sesi berat pada hari yang boleh anda ulangi, kemudian tinggalkan jarak yang jelas sebelum anda melatih kawasan yang sama dengan berat lagi. Mulakan dengan corak mingguan yang mudah, bukannya cuba mendapatkan rehat hanya selepas anda berasa letih.

Berikut ialah tiga templat praktikal yang boleh anda salin:

Label ialah penanda tempat, bukan preskripsi. Bahagian yang berguna ialah coraknya: letakkan latihan yang anda rancang lakukan, jelaskan slot rehat dan kekalkan jadual cukup lama untuk melihat sama ada ia sesuai dengan kehidupan anda.

Bagaimanakah anda menjadualkan hari rehat dalam pelan latihan?

Gunakan proses ringkas ini:

1. Pilih bilangan sesi yang anda boleh selesaikan secara realistik pada kebanyakan minggu.
2. Letakkan sesi yang paling mencabar pada hari yang sesuai dengan jadual anda.
3. Tambahkan hari rehat selepas beberapa hari latihan atau sebelum sesi yang anda mahu hadapi dalam keadaan segar.
4. Periksa sama ada otot yang sama menerima kerja berat pada hari berturut-turut.
5. Kekalkan pelan selama beberapa minggu biasa sebelum mengubah beberapa perkara sekali gus.

Tiada satu pembahagian mingguan yang universal. Pengalaman latihan, pilihan senaman, jumlah kerja, aktiviti lain, tidur dan jadual peribadi semuanya mengubah perkara yang praktikal. Panduan latihan rintangan American College of Sports Medicine menekankan supaya program diperibadikan dan bukannya menganggap satu rutin sesuai untuk semua orang. Baca kenyataan pendirian ACSM di PubMed.

Ini ialah panduan perancangan, bukan diagnosis keletihan atau pengganti nasihat perubatan individu. Jika soalan melibatkan sakit, penyakit atau kecederaan, dapatkan nasihat daripada klinisyen yang mempunyai kelayakan sesuai.

Jadual latihan 3 hari dengan hari rehat

Tiga sesi seluruh badan ialah struktur permulaan yang mudah apabila anda mahu pemisahan jelas antara hari latihan. Templat ini memberi setiap sesi nama, tetapi anda boleh menggantikannya dengan senaman daripada program sendiri.

Ini bukan peraturan bahawa setiap orang memerlukan empat hari rehat. Ini ialah cara yang boleh dilaksanakan untuk menjadikan tiga sesi kelihatan dan memberi ruang kepada baki minggu. Jika Rabu sentiasa tidak tersedia, alihkan sesi itu. Jadual yang boleh anda ikuti lebih baik daripada helaian yang kelihatan sempurna tetapi ditinggalkan selepas seminggu.

Jadual bahagian atas-bawah 4 hari dengan hari rehat

Untuk empat sesi, pembahagian bahagian atas-bawah memudahkan sesi bahagian atas dan bawah yang berulang dijarakkan. Berikut ialah versi yang boleh disalin:

Hari rehat pertengahan minggu bukan sesuatu yang ajaib. Ia cuma titik yang jelas untuk berhenti, menyemak dua sesi berikutnya dan memastikan pelan mingguan mudah dibaca. Jika jadual kerja atau keluarga menjadikan Isnin dan Selasa janggal, kekalkan urutan sesi dan pindahkan nama ke hari yang boleh anda gunakan.

Di manakah hari rehat patut diletakkan dalam pelan 5 hari?

Dengan lima sesi, satu slot rehat pertengahan minggu dan satu slot rehat hujung minggu ialah susun atur permulaan yang mudah. Ia mengelakkan semua hari pemulihan disembunyikan pada akhir rentetan latihan yang panjang tanpa henti.

Sebelum menggunakan mana-mana templat, lihat kerja sebenar dalam setiap sesi. Hari bahagian bawah badan yang diikuti hari bahagian bawah badan yang mencabar masih merupakan kerja bahagian bawah berturut-turut walaupun program memanggilnya pembahagian berbeza. Begitu juga, hari berlabel "rehat" masih boleh termasuk pergerakan harian biasa. Ia tidak perlu menjadi satu lagi sesi gim yang mencabar. NASM membuat perbezaan yang sama dalam huraian pemulihan aktif.

Senarai semak hari rehat sebelum menyimpan pelan

Gunakan senarai semak ini untuk menjadikan jadual mingguan konkrit:

• Adakah setiap latihan yang dirancang dinamakan dan diletakkan pada hari yang boleh anda hadiri?
• Adakah hari tanpa latihan ditulis dan bukan hanya tersirat?
• Bolehkah anda melihat apabila kawasan badan yang sama menerima kerja berat lagi?
• Adakah pelan memberi ruang untuk komitmen di luar gim anda?
• Bolehkah anda mengulangi susun atur ini minggu depan tanpa membinanya semula daripada ingatan?

Jika satu jawapan ialah tidak, edit jadual sebelum menambah kerumitan. Tujuan pelan hari rehat ialah kejelasan, bukan untuk mencapai bilangan hari istimewa.

Cara menandakan hari rehat dalam program senaman PeakBFF

Penyunting program senaman PeakBFF membolehkan anda menambah, menyusun semula dan menjadualkan hari program. Daripada tindakan sesuatu hari, pilih Insert rest day after untuk mencipta slot hari rehat kosong serta-merta selepas hari itu. Anda juga boleh menggunakan penyunting untuk menyusun semula slot hari atau menyematkan hari pada hari minggu tertentu. Hari rehat kekal kelihatan dalam program sebagai hari pemulihan tanpa senaman dijadualkan.

Aliran kerja praktikalnya ialah:

1. Cipta atau buka program senaman yang anda mahu ikuti.
2. Tambahkan hari latihan dahulu, menggunakan nama yang menjadikan pelan mudah dibaca.
3. Buka menu tindakan pada hari sebelum rehat dan pilih Insert rest day after.
4. Susun semula atau jadualkan hari sehingga pelan sepadan dengan minggu sebenar anda.
5. Log sesi yang telah selesai, kemudian semak program hanya apabila jadual berulang kali tidak boleh dilaksanakan.

Ini memberi slot rehat tempat dalam program yang sama seperti sesi latihan dan bukannya menjadi nota kabur di tempat lain. Jika anda sedang memutuskan perkara yang hendak dijejaki dalam sesi, gunakan templat set mingguan bagi setiap otot kami. Jika anda juga mahu sasaran makanan dan log gim dalam satu rutin, lihat perbandingan aplikasi latihan dan makro kami.

Jika anda mahu log gim yang menyimpan program senaman, set yang selesai dan sejarah latihan bersama-sama, muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android.