Cara Menggunakan Pemasa Rehat Semasa Mengangkat: Aliran Kerja Gim yang Mudah

Untuk menggunakan pemasa rehat semasa mengangkat, pilih selang rehat bagi senaman itu, mulakan pemasa sebaik sahaja anda menamatkan set, dan mulakan set seterusnya apabila ia tamat. Gunakan selang yang sama untuk set yang setanding melainkan program bertulis atau jurulatih anda menyatakan sebaliknya. Pemasa ada untuk menjadikan pelan anda boleh diulang, bukan untuk mencari satu tempoh rehat sempurna bagi setiap pengangkat.

Jawapan ringkas: tulis selang rehat di sebelah setiap senaman, tandakan set sebagai selesai, dan biarkan kiraan undur berjalan semasa anda bersedia untuk set seterusnya. Jika anda terganggu, jeda atau tambah masa, kemudian simpan perubahan sebenar itu dalam nota sesi. Pelan yang boleh disalin di bawah berfungsi dengan pemasa telefon, jam tangan, atau aplikasi senaman.

Tiga pilihan pemasa yang praktikal

PeakBFF ialah pilihan yang lebih baik apabila pemasa perlu kekal bersambung dengan set yang anda rekodkan. Pemasa telefon atau jam tangan memadai jika anda hanya perlukan makluman kendiri. Jam dinding cukup untuk sesi santai, tetapi ia tidak meninggalkan rekod tentang selang yang dirancang atau gangguan.

Bagaimanakah anda menggunakan pemasa rehat semasa mengangkat?

Gunakan pelan kecil ini sebelum sesi:

SENAMAN: ______________________________
Rehat yang dirancang: ______ minit ______ saat
Bermula selepas: setiap set kerja yang selesai
Jika terganggu: jeda / tambah masa / tamat awal
Nota sesi: __________________________

Ulang satu baris bagi setiap senaman yang memerlukan selang berbeza. Bahagian yang berguna bukan nombor sahaja. Ia ialah mengetahui tepat bila jam bermula dan sama ada anda mengubahnya. Itu menjadikan sesi akan datang lebih mudah untuk dihasilkan semula berbanding nota yang hanya menyatakan rehat mengikut keperluan.

Bagi aliran setiap set yang lazim:

1. Tamatkan set dan rekodkan berat, ulangan, atau tempoh.
2. Mulakan kiraan undur rehat dengan segera.
3. Gunakan waktu rehat untuk bersedia dengan selamat, memuatkan set seterusnya, atau membuat nota ringkas.
4. Mulakan set seterusnya apabila pemasa tamat, melainkan anda sengaja menjedakan atau melaraskannya.
5. Rekodkan pelarasan jika ia mengubah cara anda mahu menjalankan senaman itu pada lain kali.

Selang rehat apakah yang patut anda masukkan pada pemasa?

Mulakan dengan selang dalam program latihan anda atau ikut arahan jurulatih yang berkelayakan. Jika anda tidak mempunyai kedua-duanya, pilih selang percubaan yang konsisten dan perhatikan sama ada anda boleh menyiapkan kerja yang dirancang dengan bentuk yang baik. Jangan anggap nilai lalai aplikasi sebagai preskripsi peribadi.

Penyelidikan menyokong sikap berhati-hati terhadap nasihat yang sama untuk semua. Satu ulasan sistematik mendapati tempoh selang rehat ialah pemboleh ubah latihan rintangan yang penting, dan kesimpulannya berbeza mengikut status latihan serta hasil yang dipertimbangkan. Baca ulasan di PubMed. Kajian yang lebih baharu tentang hipertrofi juga mendapati ketidakpastian yang besar merentas kajian yang tersedia, walaupun selang yang lebih panjang kadangkala menyebelahi anggaran pusat. Lihat ulasan sistematik 2024.

Ini membawa kepada peraturan praktikal berikut:

Gunakan pemasa untuk melaksanakan pelan yang anda pilih secara konsisten. Ubah pelan atas sebab tertentu, bukan kerana kiraan undur mendakwa mengetahui apa yang diperlukan oleh badan anda.

Jika sakit, pening, sesak nafas yang luar biasa, atau simptom lain yang membimbangkan menjejaskan latihan, berhenti dan dapatkan panduan perubatan yang sesuai. Pemasa rehat bukan penilaian keselamatan atau pengganti bimbingan individu.

Contoh pemasa rehat yang dikira

Bayangkan senaman bertulis anda memerlukan tiga set kerja bagi senaman yang sama dengan selang 90 saat. Pemasa bermula selepas Set 1, kemudian sekali lagi selepas Set 2. Tiada sebab untuk memulakannya selepas set terakhir melainkan program anda menggunakan tempoh peralihan yang berasingan.

Pengiraan pemasa adalah mudah:

tiga set kerja = dua rehat antara set

masa rehat yang dirancang = 1:30 + 1:30 = 3:00

Tujuannya bukan untuk mengejar tepat tiga minit pada jam. Tujuannya ialah untuk mengelakkan sesi yang dirancang berubah secara senyap kerana perbualan, menunggu peralatan, atau pemberitahuan telefon memanjangkan rehat. Jika anda sengaja menambah 30 saat, nota itu menerangkan sebab sesi berbeza.

Bilakah anda patut menjeda, memanjangkan, atau menamatkan pemasa?

Pastikan kawalan mudah supaya anda boleh kembali bersenam daripada menguruskan jam randik:

• Jeda apabila gangguan itu sementara dan anda mahu mengekalkan masa yang berbaki.
• Tambah masa apabila kelewatan dunia sebenar mengubah masa set seterusnya dan anda mahu menjelaskan perubahan itu.
• Tamat awal apabila anda bersedia untuk memulakan set seterusnya, atau apabila pemasa tidak lagi terpakai kerana anda telah bergerak ke aktiviti lain.

Anggap perubahan pemasa sebagai konteks sesi, bukan gred lulus atau gagal. Rekod yang jelas tentang perkara yang berlaku lebih berguna daripada berpura-pura setiap tempoh rehat adalah sama.

Cara menggunakan pemasa rehat PeakBFF semasa senaman

PeakBFF menjalankan jam rehat dalam senaman aktif. Lengkapkan satu set dan pemasa bermula secara automatik. Jika senaman itu tidak mempunyai tetapan rehat tersimpan, ia menggunakan sandaran 90 saat. Daripada kawalan rehat, anda boleh menjeda, menyambung semula, menamatkan kiraan undur, atau mengubah pemasa semasa sebanyak 30 saat. Makluman siap masih boleh dijadualkan apabila aplikasi berada di latar belakang.

Untuk tetapan rehat berbeza pada senaman langsung tertentu, buka tindakan senaman itu dan pilih Pemasa rehat. PeakBFF membolehkan anda memilih Mati atau nilai hingga lima minit dalam langkah lima saat. Pilihan yang disimpan digunakan daripada set lengkap seterusnya bagi senaman itu dalam sesi semasa.

Ini menyokong aliran kerja yang mudah:

1. Buka senaman langsung dan tetapkan nilai rehat yang sepadan dengan pelan anda.
2. Rekodkan set yang selesai.
3. Biarkan pemasa automatik bermula.
4. Jeda, tambah 30 saat, atau tamatkan awal hanya apabila sesi benar-benar berubah.
5. Teruskan merekodkan set seterusnya dalam rekod senaman yang sama.

PeakBFF tidak menentukan selang rehat yang betul untuk anda, menganggar pemulihan, atau menjanjikan hasil latihan. Ia menyimpan masa dan rekod set di satu tempat.

Untuk pilihan aplikasi pencatat senaman yang lebih luas, lihat perbandingan aplikasi penjejak gim. Jika anda sudah menggunakan selang rehat yang konsisten untuk membandingkan sesi, templat beban berlebihan progresif boleh membantu anda menjejak bahagian berat dan ulangan bagi pelan yang sama.

Kesimpulannya

Cara terbaik menggunakan pemasa rehat semasa mengangkat ialah memulakannya selepas setiap set yang selesai, menggunakannya untuk mengikut selang pilihan, dan menjadikan sebarang perubahan sebenar kelihatan dalam rekod anda. Itu sudah cukup untuk menjadikan sesi seterusnya lebih boleh diulang tanpa berpura-pura pemasa boleh menetapkan latihan anda.

Muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android bagi menyimpan rekod set dan pemasaan antara set dalam senaman yang sama.