Pecahan PPLUL (2026): Panduan Rutin 5 Hari Push Pull Legs Upper Lower dan Volume Otot
Ketahui apa itu pecahan PPLUL, cara menjadualkan rutin senaman 5 hari Push Pull Legs Upper Lower, sasaran volume otot mingguan, dan cara menjejaki beban bertahap.
Pecahan PPLUL (2026): Panduan Rutin 5 Hari Push Pull Legs Upper Lower dan Volume Otot
Pecahan PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) ialah program senaman 5 hari yang menggabungkan kitaran 3 hari Push/Pull/Legs dengan kitaran 2 hari Upper/Lower. Rutin ini melatih setiap kumpulan otot utama dua kali seminggu sambil mengekalkan dua hari rehat penuh setiap minggu. Panduan ini menyediakan templat senaman 5 hari yang lengkap, jadual agihan set mingguan, serta panduan praktikal untuk memantau volume dan progressive overload (beban bertahap).
Mengapa atlet angkat berat beralih kepada pecahan PPLUL
Pecahan konvensional 6 hari Push/Pull/Legs (PPL) sememangnya popular di media sosial, tetapi melakukan enam sesi angkat berat yang sengit setiap minggu mengumpul keletihan pemulihan yang tinggi bagi sesiapa yang mempunyai kerjaya, pelajaran, atau tanggungjawab keluarga. Apabila kekangan hidup berlaku, jadual 6 hari mudah terganggu sehingga menyebabkan sesi kaki terabai atau keletihan yang berpanjangan.
Sebaliknya, menjalankan pecahan PPL 3 hari bermakna setiap kumpulan otot hanya dilatih sekali setiap tujuh hari. Kajian sains mengenai hipertrofi membuktikan bahawa melatih otot dua kali seminggu memberikan pertumbuhan otot yang lebih ketara berbanding sekali seminggu apabila jumlah volume disamakan.
Pecahan 4 hari Upper/Lower menyelesaikan isu kekerapan tersebut, namun mereka yang mempunyai kelapangan masa 5 hari sering mendapati sesi badan atas mereka berlarutan sehingga 75 ke 90 minit semata-mata untuk memuatkan volume bahu, lengan, dan belakang.
Pecahan PPLUL menawarkan jalan penyelesaian yang seimbang:
- Kekerapan dua kali seminggu: Setiap kumpulan otot dirangsang dua kali dalam tempoh tujuh hari.
- Dua hari rehat penuh: Anda menikmati 48 jam rehat fizikal menyeluruh daripada aktiviti gimnasium.
- Tempoh sesi yang munasabah: Sesi latihan kekal antara 45 hingga 60 minit kerana volume bahagian atas badan diagihkan kepada tiga hari berasingan (Push, Pull, dan Upper).
- Pengkhususan bersasar: Tiga hari pertama memberi tumpuan kepada pengasingan otot dada, belakang, dan kaki, manakala hari Upper dan Lower menumpukan kepada kekuatan pergerakan majmuk (compound) dan keseimbangan menyeluruh.
Jadual mingguan PPLUL
Susunan yang paling optimum meletakkan satu hari rehat di antara blok 3 hari dan blok 2 hari. Ini menghalang keletihan terkumpul pada bahu, bahagian bawah punggung, dan siku sebelum anda memulakan sesi Upper dan Lower.
| Hari | Senaman | Tumpuan | Sasaran Durasi |
|---|---|---|---|
| Isnin | Hari 1: Push | Dada, Bahu Depan & Sisi, Triceps | 50 hingga 60 min |
| Selasa | Hari 2: Pull | Belakang (Lats & Belakang Atas), Bahu Belakang, Biceps | 50 hingga 60 min |
| Rabu | Hari 3: Legs | Quads, Hamstrings, Betis, Otot Teras/Perut | 50 hingga 60 min |
| Khamis | Hari Rehat | Berjalan santai, mobiliti, pemulihan | Rehat |
| Jumaat | Hari 4: Upper | Dada, Belakang, Bahu, Lengan | 55 hingga 65 min |
| Sabtu | Hari 5: Lower | Glutes, Hamstrings, Quads, Betis | 50 hingga 60 min |
| Ahad | Hari Rehat | Rehat penuh dan penyediaan nutrisi mingguan | Rehat |
Sekiranya jadual harian anda memerlukan hujung minggu yang bebas, anda boleh bersenam terus dari Isnin hingga Jumaat (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) dan berehat pada hari Sabtu serta Ahad. Namun, mengambil rehat pada pertengahan minggu iaitu hari Khamis amat membantu mengekalkan intensiti angkatan pada sesi Upper hari Jumaat.
Templat senaman 5 hari PPLUL lengkap
Templat ini menyusun 4 hingga 6 senaman setiap sesi, mengekalkan jumlah set kerja langsung antara 14 hingga 18 set setiap senaman. Untuk panduan tentang volume setiap sesi, rujuk berapa banyak senaman dalam satu sesi latihan. Lakukan 2 hingga 3 set pemanasan sebelum senaman berat pertama; lihat berapa banyak set pemanasan sebelum set kerja untuk panduan peratusan peningkatan beban.
Hari 1: Push (Isnin)
Tumpukan pada tolakan mendatar dan condong (incline), perkembangan bahu sisi, serta ekstensi triceps.
| Senaman | Set | Ulangan | Rehat | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 6 hingga 8 | 2 hingga 3 min | Kekuatan dada utama. Berhenti 1 hingga 2 ulangan sebelum kegagalan otot. |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8 hingga 10 | 2 min | Laraskan bangku pada sudut 30 darjah untuk bahagian atas dada. |
| Seated Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 hingga 15 | 90 saat | Kawal fasa eksentrik (turun); berhenti sejenak di bahagian atas. |
| Cable Chest Flye | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Kekalkan ketegangan berterusan pada kedudukan regangan. |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Memberi penekanan kepada long head triceps. |
Hari 2: Pull (Selasa)
Tumpukan pada tarikan menegak, mendayung (rowing) mendatar, bahu belakang, dan fleksi siku.
| Senaman | Set | Ulangan | Rehat | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bent-Over Row | 3 | 6 hingga 8 | 2 hingga 3 min | Sudut torso yang kemas. Tarik palang menghampiri rusuk bawah. |
| Neutral-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 hingga 10 | 2 min | Tumpukan pada tolakan siku ke bawah menuju pinggul. |
| Chest-Supported Dumbbell Row | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Tumpuan pada bahagian atas belakang dengan siku sedikit kembang. |
| Face Pull atau Rear Delt Flye | 4 | 12 hingga 15 | 90 saat | Sangat penting untuk kesihatan sendi bahu dan postur. |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Regangan mendalam pada long head biceps. |
Hari 3: Legs (Rabu)
Tumpukan pada pergerakan majmuk dominan quads, leg curl untuk hamstrings, dan senaman betis.
| Senaman | Set | Ulangan | Rehat | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 3 | 6 hingga 8 | 3 min | Pembina kekuatan utama ekstensi lutut. Kedalaman selari atau bawah sedikit. |
| Romanian Deadlift (Dumbbell atau Barbell) | 3 | 8 hingga 10 | 2 min | Tolak pinggul ke belakang sehingga regangan mendalam dirasai pada hamstrings. |
| Leg Press | 3 | 10 hingga 12 | 2 min | Kaki dibuka seluas bahu di bahagian tengah platform. |
| Seated atau Lying Leg Curl | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Kawal pergerakan menurunkan beban selama 2 saat. |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 hingga 15 | 60 saat | Regangan penuh di bahagian bawah; tahan pengecutan puncak selama 1 saat. |
Hari 4: Upper (Jumaat)
Selepas rehat hari Khamis, sesi ini mengimbangi senaman dada, belakang, bahu, dan lengan menggunakan sudut pelengkap.
| Senaman | Set | Ulangan | Rehat | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Standing Overhead Press (Barbell atau DB) | 3 | 6 hingga 8 | 2 hingga 3 min | Kuasa tolakan overhead tulen. Ketatkan glutes dan otot teras. |
| Weighted Pull-Up atau Lat Pulldown | 3 | 6 hingga 8 | 2 min | Tarikan menegak berbeban untuk melengkapkan volume hari Selasa. |
| Dumbbell Flat Bench Press | 3 | 8 hingga 10 | 2 min | Julat pergerakan penuh dengan pegangan neutral atau sedikit serong. |
| Seated Cable Row | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Gunakan pemegang rapat; rapatkan bilah bahu bersama di akhir pergerakan. |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Menyasarkan brachialis dan lengan bawah. |
| Triceps Rope Pushdown | 3 | 12 hingga 15 | 60 saat | Kembangkan tali ke sisi di bahagian bawah setiap ulangan. |
Hari 5: Lower (Sabtu)
Sesi latihan kaki kedua ini menekankan rantai posterior (posterior chain), senaman satu belah kaki (unilateral), dan betis.
| Senaman | Set | Ulangan | Rehat | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift atau Trap Bar Deadlift | 3 | 5 | 3 min | Tarikan rantai posterior berat. Tetapkan semula kedudukan antara ulangan. |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 hingga 10 setiap kaki | 90 saat | Keseimbangan satu kaki; mencabar quads dan glutes secara seimbang. |
| Leg Extension | 3 | 12 hingga 15 | 90 saat | Pengasingan tulen quads tanpa membebankan tulang belakang. |
| Lying Leg Curl | 3 | 10 hingga 12 | 90 saat | Volume fleksi lutut langsung untuk hamstrings. |
| Seated Calf Raise | 4 | 15 hingga 20 | 60 saat | Menekankan otot soleus di bahagian bawah betis. |
Agihan volume otot mingguan
Kajian sains sukan mengenai hipertrofi mencadangkan 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu sebagai sasaran berkesan untuk atlet semula jadi. Berikut ialah cara set dalam templat di atas diagihkan dalam tempoh bergolek 7 hari:
| Kumpulan Otot | Hari Push/Pull/Legs | Hari Upper/Lower | Jumlah Set Mingguan | Julat Hipertrofi |
|---|---|---|---|---|
| Dada | 6 set (Hari 1) | 3 set (Hari 4) | 9 hingga 12 set* | Optimum (10 hingga 16 set) |
| Belakang (Lats & Belakang Atas) | 9 set (Hari 2) | 6 set (Hari 4) | 15 set | Optimum (12 hingga 18 set) |
| Quads | 6 set (Hari 3) | 6 set (Hari 5) | 12 set | Optimum (10 hingga 16 set) |
| Hamstrings & Glutes | 6 set (Hari 3) | 6 set (Hari 5) | 12 set | Optimum (10 hingga 16 set) |
| Bahu Sisi & Belakang | 8 set (Hari 1 & 2) | 3 set (Hari 4) | 11 set | Optimum (10 hingga 16 set) |
| Triceps | 3 set langsung (Hari 1) | 3 set langsung (Hari 4) | 6 langsung + compound | Optimum (jumlah 10 hingga 14) |
| Biceps | 3 set langsung (Hari 2) | 3 set langsung (Hari 4) | 6 langsung + compound | Optimum (jumlah 10 hingga 14) |
| Betis | 4 set (Hari 3) | 4 set (Hari 5) | 8 set | Pengekalan hingga Pertumbuhan |
*Nota: Tolakan beban berat turut melibatkan bahu depan dan triceps, manakala senaman mendayung majemuk turut melibatkan biceps, menjelaskan mengapa volume pengasingan langsung untuk lengan kekal pada 6 set langsung setiap minggu. Untuk memantau kumpulan otot individu, rujuk panduan kami mengenai cara menjejaki set mingguan bagi setiap otot.
Cara menjejaki rutin PPLUL dalam PeakBFF
Menguruskan pecahan 5 hari dengan variasi senaman yang berbeza memerlukan catatan yang tersusun. Jika anda terlupa bebanan bench press pada sesi Push hari Isnin ketika melangkah masuk ke sesi Upper hari Jumaat, progres beban bertahap anda akan terhenti.
PeakBFF menyediakan ciri tepat yang diperlukan untuk mengendalikan program PPLUL dengan mudah:
- Bina program 5 hari: Cipta program senaman khusus dengan 5 hari aktif dan 2 hari rehat yang ditetapkan. Anda boleh menyusun susunan hari, menyalin senaman, dan menetapkan sasaran julat ulangan (seperti 6 hingga 8 atau 10 hingga 12) bagi setiap pergerakan.
- Beban dan ulangan siap diisi: Apabila anda memulakan hari Upper pada hari Jumaat, PeakBFF mengisi siap-siap beban dan ulangan yang anda capai pada senaman tersebut minggu lepas. Anda serta-merta mengetahui penanda aras yang perlu disaingi atau diatasi.
- Cadangan kemajuan jelas "Try more": Apabila anda menyelesaikan semua set kerja yang ditetapkan pada paras tertinggi julat ulangan dengan beban yang sama, cip cadangan "Try more" akan dipaparkan. Mengetuknya akan membuka semakan pantas yang menawarkan pilihan sama ada menambah satu ulangan atau menaikkan beban secara bertahap bagi baki set seterusnya. PeakBFF tidak pernah mengubah beban di belakang tabir; anda menyemak dan mengesahkan setiap perubahan.
- Peta volume otot bergolek 7 hari: Paparan Muscle Volume (seperti yang ditunjukkan di atas) mengumpulkan set kerja anda mengikut kumpulan otot sepanjang tempoh 7 hari bergolek. Ini membolehkan anda mengesahkan bahawa sesi Upper dan Lower mengimbangi volume secara betul tanpa mengabaikan mana-mana otot.
- Penyepaduan pemasa rehat: Pemasa undur rehat terbina dalam bermula secara automatik apabila anda menyelesaikan sesuatu set, dengan tetapan lalai mengikut jenis senaman (seperti 3 minit untuk squat dan 90 saat untuk lateral raise).
Bagi membandingkan bagaimana aplikasi berbeza menguruskan pembahagian volume, semak ulasan kami mengenai aplikasi senaman PPL terbaik untuk menjejaki keseimbangan otot.
Harga dan pelan percuma
PeakBFF memastikan pencatatan senaman sentiasa terbuka dan mudah diakses:
- Pelan percuma: Pencatatan senaman asas, sejarah senaman, penjejakan berat badan, dan persediaan awal program adalah percuma sepenuhnya. Tiada kad kredit atau pendaftaran akaun diperlukan untuk mula mencatat.
- PeakBFF Plus: Membuka penjejak volume otot bergolek 7 hari, imbasan makanan AI tanpa had, butiran makro (protein, karbohidrat, lemak), media senaman tersuai, dan penyelarasan kesihatan.
- Harga: PeakBFF Plus berharga $49.99 setahun (sekitar $4.17 sebulan) atau $7.99 seminggu untuk akses fleksibel di App Store AS, setakat November 2026.
Kesilapan lazim PPLUL yang perlu dielakkan
- Menjadikan hari Upper sebagai hari dada kedua: Ramai yang keletihan akibat melakukan empat senaman tolakan dada pada hari Jumaat, menyebabkan tiada baki tenaga untuk belakang dan lengan. Kekal berdisiplin dengan satu tolakan mendatar berat, satu tolakan overhead, dua pergerakan tarikan belakang, dan lengan.
- Melangkau hari rehat Khamis: Menjalankan Push, Pull, Legs, Upper, Lower selama lima hari berturut-turut tanpa hari rehat sering menyebabkan bahu dan bahagian bawah punggung anda letih menjelang hari Jumaat. Jika anda terpaksa berlatih lima hari berturut-turut, kurangkan intensiti pada Hari 3.
- Menambah volume pengasingan secara berlebihan: Oleh kerana anda berlatih lima hari seminggu, menambah 5 set tambahan curl dan lateral raise dalam setiap sesi akan menjejaskan keupayaan pemulihan tubuh anda. Kekalkan jumlah set kerja antara 14 hingga 18 set setiap sesi.
- Mengabaikan set pemanasan: Terus mengangkat bebanan berat semasa bench press atau squat meningkatkan risiko kecederaan sendi. Lakukan pemanasan secara teratur dan asingkan set pemanasan daripada log set kerja utama anda.
Kesimpulan
Pecahan PPLUL mengatasi kelemahan utama dalam rutin PPL 6 hari. Dengan menukar satu hari gimnasium untuk hari rehat tambahan, anda mengekalkan faedah kekerapan melatih otot dua kali seminggu sambil memberikan sistem saraf pusat dan sendi masa pemulihan yang mencukupi untuk membina otot.
Sediakan templat 5 hari anda, pantau set mingguan bergolek anda, dan amalkan progressive overload setiap kali set anda mencapai had tertinggi julat ulangan sasaran.
Muat turun PeakBFF di App Store atau Google Play untuk membina program PPLUL 5 hari anda dan menjejaki volume otot mingguan anda.
Soalan terjawab
Apakah maksud PPLUL dalam dunia angkat berat?
PPLUL bermaksud Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Ia merupakan pecahan latihan 5 hari yang menggabungkan giliran 3 hari Push/Pull/Legs dengan giliran 2 hari Upper/Lower. Susunan ini membolehkan anda melatih setiap kumpulan otot utama dua kali seminggu sambil mengekalkan dua hari rehat penuh untuk pemulihan.
Adakah PPLUL lebih baik daripada pecahan PPL 6 hari?
Bagi kebanyakan atlet angkat berat semula jadi yang mengimbangi kerjaya, keluarga, dan pemulihan gim, jawapannya ya. Pecahan PPL 6 hari kerap menyebabkan pengumpulan keletihan sendi dan sesi yang terlepas. PPLUL menawarkan kekerapan dua kali seminggu untuk setiap otot dengan jumlah volume produktif yang serupa, tetapi memberi anda dua hari rehat khusus untuk pulih sepenuhnya.
Bagaimanakah hari rehat patut disusun dalam rutin PPLUL?
Susunan paling berkesan ialah meletakkan satu hari rehat selepas blok tiga hari PPL dan hari rehat kedua selepas blok dua hari Upper/Lower. Contohnya, berlatih Push pada hari Isnin, Pull pada hari Selasa, Legs pada hari Rabu, rehat pada hari Khamis, berlatih Upper pada hari Jumaat, Lower pada hari Sabtu, dan rehat pada hari Ahad.
Berapa banyak set mingguan untuk setiap otot yang dihasilkan oleh PPLUL?
Rutin PPLUL standard menyediakan antara 10 hingga 16 set kerja langsung untuk setiap kumpulan otot setiap minggu. Julat ini menepati saranan berasaskan bukti saintifik untuk hipertrofi otot. Volume dibahagikan kepada dua rangsangan latihan berasingan setiap minggu dan bukannya dipadatkan ke dalam satu sesi yang meletihkan.
Bagaimanakah cara menjejaki rutin PPLUL dalam PeakBFF?
Bina program senaman tersuai 5 hari dan tetapkan hari rehat untuk hari luar anda. PeakBFF mengisi siap-siap beban dan ulangan minggu lepas untuk setiap senaman, menawarkan cip cadangan Try more apabila anda mencapai sasaran ulangan, dan menjejaki set bergolek 7 hari bagi setiap kumpulan otot pada peta volume otot.
Lagi daripada PeakBFF
Lagi perbandingan aplikasi, panduan kecergasan dan nota produk.
Boostcamp vs Hevy (2026): Program Jurulatih Berstruktur atau Log Gim Ringkas?
Perbandingan Boostcamp vs Hevy mengenai program kekuatan berstruktur, alatan kemajuan beban, Apple Watch, had pelan percuma, harga dan gabungan lengkap PeakBFF.
Cara Mencapai Sasaran Protein Tanpa Melebihi Had Kalori: Peraturan 10:1 dan Penggantian Makanan Tanpa Lemak
Ketahui cara mencapai sasaran protein tanpa melebihi kalori harian menggunakan peraturan nisbah protein kepada kalori 10:1, penggantian makanan tanpa lemak, dan pelan diet 150g protein semasa fasa cutting.
GainFrame vs ShredFrame (2026): Aplikasi Fizikal AI Mana yang Sesuai untuk Matlamat Anda?
Bandingkan GainFrame dan ShredFrame untuk imbasan fizikal AI dan komposisi badan. Lihat ciri, ketersediaan Android, harga, dan perbezaan penjejakan senaman.
App 75 Hard Terbaik (2026): Pilihan Percuma, App Rasmi dan yang Benar-Benar Berkesan
Bandingkan app 75 Hard terbaik untuk menjejak senaman, air, diet dan foto kemajuan. Ketahui sebab pengangkat berat beralih daripada sekadar kotak tanda.
Cronometer vs MyFitnessPal (2026): Penjejak Makanan Mana Sesuai untuk Pengangkat Berat?
Perbandingan Cronometer vs MyFitnessPal: ketepatan pangkalan data, pengimbas kod bar percuma, harga dan sokongan latihan gim, serta kelebihan PeakBFF.
Berapa Banyak Set Memanaskan Badan Sebelum Set Kerja? Carta Ramp-Up Mudah dan Peraturannya
Kebanyakan pengangkat berat memerlukan 2 hingga 4 set pemanasan untuk senaman kompaun berat dan 0 hingga 1 untuk senaman isolasi. Gunakan carta ramp-up dan formula ini untuk bersedia tanpa membazirkan tenaga.
