Rauw vs gekookt voedselgewicht loggen: een eenvoudig omrekenspiekbriefje

Je kunt eten rauw of gekookt wegen. Waar het om gaat is dat het gewicht en het voedingsitem waartegen je het logt in dezelfde staat zijn. Rauw gewicht hoort bij een rauw item, gekookt gewicht bij een gekookt item. Haal je ze door elkaar, dan kan een gewone maaltijd van kip met rijst een paar honderd calorieën afwijken.

Kort antwoord: weeg zo mogelijk rauw, want dat is het getal dat je kunt herhalen. Heb je alleen het bereide eten voor je, weeg dat dan en kies een gekookt item. Twijfel je, schrijf dan de staat in de naam van het item, zoals "kipfilet, gekookt".

Waarom heeft hetzelfde eten andere calorieën rauw en gekookt?

Eigenlijk niet. De calorieën in het eten blijven gelijk. Koken verandert het gewicht. Kip verliest water in de pan, dus een gekookt stuk weegt minder dan het rauwe, maar bevat ongeveer evenveel calorieën. Rijst en pasta doen het omgekeerde: ze nemen water op, dus gekookt weegt veel meer dan droog.

Daarom zien de cijfers per 100 g er zo verschillend uit. USDA FoodData Central vermeldt deze waarden:

Bronnen: USDA FoodData Central-items voor rauwe kipfilet, gebraden kipfilet, rauwe witte rijst, gekookte witte rijst, droge pasta en gekookte pasta. Andere stukken en merken verschillen, dus beschouw deze cijfers als uitgewerkte voorbeelden, niet als universele constanten.

Moet je eten rauw of gekookt wegen?

Gebruik deze snelle keuzehulp.

Rauw is niet "nauwkeuriger" in laboratoriumzin. Het is beter herhaalbaar. Het bereidingsrendement, dus hoeveel het gewicht van eten verandert in de pan of pot, schommelt met het stuk, de methode en hoe gaar je het wilt. Het onderzoek van USDA naar het bereidingsrendement van rundvlees geeft een goed beeld van hoe groot die spreiding kan zijn.

Uitgewerkt voorbeeld: een dag met kip, rijst en pasta

Hier passen we dezelfde logica toe op drie voedingsmiddelen. Dit zijn illustraties op basis van USDA, niet jouw exacte resultaat.

Kipfilet. Je weegt 200 g rauw. Bij 120 kcal per 100 g is dat 240 kcal en ongeveer 45 g eiwit. Na het braden weegt het misschien rond de 145 g. Log je dat als gekookt, dan krijg je 145 g tegen 165 kcal per 100 g, ongeveer 240 kcal. Zelfde maaltijd, zelfde antwoord.

Nu de fouten:

• Log 200 g rauw gewicht tegen het gekookte item: 330 kcal. Dat overschat de maaltijd met ongeveer 90 kcal.
• Log 145 g gekookt gewicht tegen het rauwe item: ongeveer 175 kcal. Dat onderschat de maaltijd met ongeveer 65 kcal.

Witte rijst. 75 g droog tegen 365 kcal per 100 g is ongeveer 274 kcal. Gekookt kan dat rond de 210 g wegen. Log je 75 g tegen het gekookte item (130 kcal per 100 g), dan noteer je ongeveer 98 kcal, een misser van ruwweg 175 kcal. Dat is de meest voorkomende rijstfout.

Pasta. 100 g droog is 371 kcal. Log je dat tegen het item voor gekookte pasta (158 kcal per 100 g), dan noteer je minder dan de helft.

Het patroon: de fout is het grootst bij rijst en pasta, omdat het verschil tussen rauw en gekookt daar het grootst is.

Wat is de makkelijkste manier om een gekookte batch te loggen?

Als je maaltijden voorbereidt, sla dan de omrekentabel over en gebruik de batchmethode. Die werkt ook voor stoofpotten en ovenschotels.

BATCHLOG VAN RAUW NAAR GEKOOKT

1. Weeg elk rauw ingrediënt en log of tel de calorieën op.
   Calorieën van de batch: ________

2. Kook alles samen.

3. Weeg het afgewerkte gerecht (trek het gewicht van de lege pan af):
   Gekookt gewicht van de batch: ________ g

4. Weeg je portie:
   Gewicht van je portie: ________ g

5. Jouw calorieën = portiegewicht / batchgewicht x calorieën van de batch

Voorbeeld: de rauwe ingrediënten komen samen op 1.800 kcal en het gekookte gerecht weegt 1.200 g. Een portie van 300 g is een kwart van de batch, dus 450 kcal. Zo wordt waterverlies automatisch verwerkt. Ons sjabloon voor zelfgemaakte maaltijden gaat dieper in op het aantal porties, en de gids voor eigen voedingsmiddelen laat zien hoe je het resultaat als eigen item opslaat.

Vergeet niet wat je in de pan toevoegt. Olie en boter zijn calorieën bovenop het eten, dus log ze als aparte regel.

Hoe log je rauw of gekookt gewicht in PeakBFF?

Tik in PeakBFF op de plusknop, kies Eten en daarna Beschrijf je maaltijd. Typ de hoeveelheid en de staat in gewone taal:

• 200 g rauwe kipfilet
• 150 g gekookte kipfilet
• 75 g droge witte rijst
• 210 g gekookte witte rijst

De tekstschatter leest de bereidingsstaat uit je beschrijving, koppelt die aan een voedingsitem en geeft calorieën en macro's terug die je kunt controleren. Check of het gevonden item en de hoeveelheid kloppen met wat je bedoelde voordat je op Opslaan tikt. Eet je later een halve portie, gebruik dan de portie-schuifregelaar, of tik op Bewerken en zeg het in gewone woorden.

Een paar eerlijke kanttekeningen:

• Een foto kan niet zien hoeveel het eten rauw woog. Gebruik een getypte beschrijving als je het gewicht weet. Onze fotoportiebeoordeling behandelt de fotoroute.
• Heb je een verpakkingsetiket met eigen cijfers, dan kun je met Handmatig invoeren zelf calorieën en macro's typen, zonder schatting.
• Calorieën loggen is gratis. Details over eiwit, koolhydraten en vet horen bij Plus, dat in oktober 2026 in de Amerikaanse App Store $49,99 per jaar kost (ongeveer $4,17 per maand) of $7,99 per week. Is eiwit je belangrijkste getal, lees dan hoe je een eiwitdoel berekent voor krachttraining.

Een gewoonte die je voedingslog eerlijk houdt

Kies één regel en houd die een week vol: weeg droge granen en rauw vlees voor het koken, en schrijf de staat in het item. Als je uit eten gaat, log dan een gekookt item en accepteer de schatting. Het doel is een log die je van week tot week kunt vergelijken, geen perfect getal.

Wil je je voedingslog naast je trainingen hebben, dan is PeakBFF een gym- en eiwittracker in één app. Download hem voor iPhone of Android.