Como mudar a faixa de repetições num plano de treino: um modelo simples de atualização

Para mudar uma faixa de repetições num plano de treino, edite a prescrição da próxima sessão e deixe as séries concluídas no passado como estão. Escreva a faixa antiga, a nova faixa, a data de início e um motivo curto. Por exemplo, mude a remada com barra de 3 × 6–8 para 3 × 8–10 a partir da próxima sessão, mantendo os resultados anteriores de 3 × 6–8 no histórico de treino.

Copie isto antes de editar:

Exercício: ________________________
Prescrição antiga: ________________
Nova prescrição: __________________
Começa em: _______________________
Porque isto muda: _________________
Primeiro resultado concluído: _____

O objetivo não é encontrar uma faixa de repetições mágica. É fazer uma alteração clara no plano e depois ver o que realmente concluiu com esse novo plano. Isso torna o histórico útil quando voltar a olhar para o mesmo exercício.

O que deve mudar quando atualiza uma faixa de repetições?

Mude o plano para sessões futuras. Não reescreva o resultado de uma sessão concluída para que se pareça com o novo plano.

Essa distinção é simples, mas útil. Uma prescrição é o que pretende tentar. Uma série concluída é o que aconteceu naquela data, com aquela carga, preparação e número de repetições. Se substituir registos antigos de 6–8 por 8–10 depois do facto, perde o contexto que explica por que os números são diferentes.

Os planos de treino de resistência usam habitualmente várias variáveis em conjunto, incluindo séries, repetições, carga e descanso. A posição sobre progressão do American College of Sports Medicine discute a alteração dessas variáveis como parte do treino de resistência. Isto não significa que uma faixa seja automaticamente adequada para cada pessoa ou exercício. Se segue o programa de um treinador ou tem uma preocupação de saúde, siga a orientação dele antes de mudar a prescrição.

Exemplo prático: mudar de 6–8 para 8–10 repetições

Imagine que o seu plano tem três séries de remada com barra de 6 a 8 repetições. Quer que o próximo bloco use 8 a 10 repetições.

O resultado antigo fica onde pertence, no bloco de 6 a 8 repetições. Na próxima sessão, use a nova faixa como referência e registe o resultado real, em vez de fingir que corresponde à sessão anterior.

Não precisa de mudar todas as variáveis de uma vez. Se a faixa de repetições muda, mantenha a nota focada nessa mudança. Se as séries, o descanso, a escolha de exercício ou a carga também mudarem, registe-os separadamente para poder ler o registo no futuro.

Quando uma atualização da faixa de repetições é clara o suficiente para acompanhar?

Uma atualização útil tem um limite. Use-a quando está a mudar deliberadamente a prescrição para as próximas sessões, não porque uma única série difícil pareceu diferente do plano.

Use esta verificação rápida:

1. Identifique o exercício e a faixa de repetições antiga.
2. Escolha a nova faixa para sessões futuras.
3. Defina a primeira sessão ou data da alteração.
4. Deixe as séries concluídas anteriormente inalteradas.
5. Registe a primeira série concluída na nova faixa antes de a avaliar.

Esta é uma abordagem de manutenção de registos, não uma regra sobre a frequência com que deve mudar um programa. Um treinador pode ter um plano específico de progressão ou periodização. Se tem dor, uma lesão recente ou uma condição que afeta o exercício, procure orientação qualificada em vez de usar um modelo de acompanhamento como aconselhamento de tratamento.

Registo copiável de atualização da faixa de repetições

Use uma linha por alteração de exercício. Guarde-a perto do registo do treino, numa nota, folha de cálculo ou aplicação.

Para o exemplo da remada com barra, uma linha concluída poderia ser assim:

A carga real nesse exemplo não é uma recomendação. Serve apenas para mostrar a forma de um registo completo. O seu registo torna-se muito mais fácil de comparar quando diz tanto o que mudou como o que realmente fez.

Como atualizar um programa sem perder o contexto do treino?

No PeakBFF, um exercício do programa pode ter um objetivo de séries, um objetivo fixo de repetições ou uma faixa de repetições, e um objetivo de descanso. Abra os objetivos do exercício do programa, ajuste a faixa e guarde-a para uma sessão futura. Quando inicia um treino a partir desse programa, o PeakBFF cria uma nova sessão em curso a partir dessa prescrição. As séries que conclui permanecem registos dessa sessão, por isso editar o programa mais tarde não reescreve um treino concluído.

Isto faz da aplicação um local prático para o fluxo acima: atualize o plano e depois registe a sessão que realmente realiza. Se está a criar um plano semanal mais amplo, o nosso guia sobre agendar dias de descanso num plano de treino aborda o lado do calendário. Para uma visão de seleção de aplicações de programas de ginásio editáveis, veja a comparação de aplicações de planeamento de treino complementar.

Descarregue o PeakBFF em iOS ou Android para manter prescrições futuras e sessões de ginásio concluídas num único lugar.