Como registrar o peso de alimentos crus e cozidos: guia rápido de conversão

Você pode pesar o alimento cru ou cozido. O que importa é que o peso e a entrada do alimento com a qual você o registra estejam no mesmo estado. Peso cru vai com entrada crua, peso cozido vai com entrada cozida. Se misturar, um simples jantar de frango com arroz pode errar por algumas centenas de calorias.

Resposta curta: se puder, pese cru, porque é o número que você consegue repetir. Se só tiver o alimento já cozido na sua frente, pese assim e escolha uma entrada cozida. Na dúvida, escreva o estado no nome da entrada, como "peito de frango, cozido".

Por que o mesmo alimento tem calorias diferentes cru e cozido?

Na verdade, não tem. As calorias do alimento continuam as mesmas. O cozimento muda o peso. O frango perde água na panela, então um pedaço cozido pesa menos que o cru, mas tem praticamente as mesmas calorias. Arroz e macarrão fazem o oposto: absorvem água, então cozidos pesam bem mais que secos.

Por isso os números por 100 g parecem tão diferentes. O USDA FoodData Central lista estes valores:

Fontes: entradas do USDA FoodData Central para peito de frango cru, peito de frango assado, arroz branco cru, arroz branco cozido, macarrão seco e macarrão cozido. Outros cortes e marcas variam, então trate estes valores como exemplos práticos, não como constantes universais.

Devo pesar o alimento cru ou cozido?

Use este guia rápido de decisão.

Cru não é "mais preciso" no sentido de laboratório. Ele é mais repetível. O rendimento de cozimento, ou seja, quanto o peso de um alimento muda na panela, varia conforme o corte, o método e o ponto que você prefere. A pesquisa do USDA sobre rendimento de cozimento da carne bovina mostra bem o tamanho dessa variação.

Exemplo prático: um dia com frango, arroz e macarrão

Aqui está a mesma lógica aplicada a três alimentos. São ilustrações baseadas no USDA, não o seu resultado exato.

Peito de frango. Você pesa 200 g cru. A 120 kcal por 100 g, são 240 kcal e cerca de 45 g de proteína. Depois de cozido, ele pode pesar uns 145 g. Registre como cozido e você terá 145 g a 165 kcal por 100 g, cerca de 240 kcal. Mesma refeição, mesmo resultado.

Agora os erros:

• Registrar 200 g de peso cru com a entrada cozida: 330 kcal. Isso superestima a refeição em cerca de 90 kcal.
• Registrar 145 g de peso cozido com a entrada crua: cerca de 175 kcal. Isso subestima em cerca de 65 kcal.

Arroz branco. 75 g secos a 365 kcal por 100 g são cerca de 274 kcal. Cozido, isso pode dar uns 210 g. Registre 75 g com a entrada cozida (130 kcal por 100 g) e você anota cerca de 98 kcal, um erro de aproximadamente 175 kcal, que é o erro mais comum com arroz.

Macarrão. 100 g secos são 371 kcal. Se você registrar com a entrada de macarrão cozido (158 kcal por 100 g), anotará menos da metade.

O padrão: o erro é maior com arroz e macarrão, porque a diferença entre cru e cozido é maior neles.

Qual é a forma mais fácil de registrar um lote cozido?

Se você faz marmitas, pule a tabela de conversão e use um método de lote. Ele também funciona para ensopados e caçarolas.

REGISTRO DE LOTE: DO CRU AO COZIDO

1. Pese cada ingrediente cru e registre ou some as calorias.
   Calorias do lote: ________

2. Cozinhe tudo junto.

3. Pese o prato pronto (descontando a panela vazia):
   Peso do lote cozido: ________ g

4. Pese a sua porção:
   Peso da porção: ________ g

5. Suas calorias = peso da porção / peso do lote x calorias do lote

Exemplo: os ingredientes crus somam 1.800 kcal e o prato cozido pesa 1.200 g. Uma porção de 300 g é um quarto do lote, ou seja, 450 kcal. Isso lida com a perda de água automaticamente. Nosso modelo para refeições caseiras detalha a contagem de porções, e o guia de alimento personalizado mostra como salvar o resultado como sua própria entrada.

Não esqueça o que você coloca na panela. Óleo e manteiga são calorias além do alimento, então registre-os em uma linha separada.

Como registrar o peso cru ou cozido no PeakBFF?

No PeakBFF, toque no botão de mais, escolha Comida e depois Descreva sua refeição. Digite a quantidade e o estado em linguagem natural:

• 200 g de peito de frango cru
• 150 g de peito de frango cozido
• 75 g de arroz branco seco
• 210 g de arroz branco cozido

O estimador de texto lê o estado de cozimento na sua descrição, encontra uma entrada de alimento correspondente e retorna calorias e macros para você revisar. Confira se o item e a quantidade encontrados dizem o que você quis dizer antes de tocar em Salvar. Se mais tarde você comer metade da porção, use o ajustador de porções, ou toque em Editar e diga isso com suas palavras.

Algumas observações sinceras:

• Uma foto não consegue saber quanto o alimento pesava cru. Use uma descrição digitada quando souber o peso. Nossa análise de porções por foto cobre o caminho da foto.
• Se você tem um rótulo de embalagem com seus próprios números, Inserir manualmente permite digitar calorias e macros você mesmo, sem nenhuma estimativa.
• Registrar calorias é grátis. O detalhamento de proteína, carboidratos e gordura faz parte do Plus, que custa US$ 49,99 por ano (cerca de US$ 4,17 por mês) ou US$ 7,99 por semana na App Store dos EUA em outubro de 2026. Se a proteína é o seu número principal, veja como calcular uma meta de proteína para musculação.

Um hábito que mantém seu registro honesto

Escolha uma regra e siga por uma semana: pese grãos secos e carne crua antes de cozinhar, e escreva o estado na entrada. Se comer fora, registre uma entrada cozida e aceite a estimativa. O objetivo é um registro que você possa comparar de semana para semana, não um número perfeito.

Se quiser seu registro de alimentação ao lado dos seus treinos, o PeakBFF é um app de academia e proteína em um só. Baixe para iPhone ou Android.