Como acompanhar treinos e calorias juntos: um registo diário simples
Use um registo diário simples para manter séries de treino, refeições, calorias e macronutrientes juntos, sem transformar nenhum dos registos numa folha de cálculo complicada.
Como acompanhar treinos e calorias juntos: um registo diário simples
Para acompanhar treinos e calorias juntos, mantenha um único registo diário com duas partes separadas: as séries que concluiu e os alimentos que comeu. Registe cada uma enquanto está fresca na memória e faça uma breve verificação no fim do dia. Não precisa de calcular se um treino "mereceu" uma refeição. O importante é manter um registo honesto de ambos.
Use este modelo de registo diário de ginásio e alimentação:
Data: __________
Treino
[ ] Sessão concluída ou dia de descanso assinalado
[ ] Exercícios, séries de trabalho, repetições e peso registados
Alimentação
[ ] Refeições e bebidas introduzidas
[ ] Porções ou número de doses revistos
[ ] Calorias, proteína, hidratos de carbono e gordura verificados, se os acompanha
Revisão rápida
[ ] Uma refeição ou série em falta adicionada antes de o dia terminarOs dois registos pertencem ao mesmo dia, mas respondem a perguntas diferentes. O registo de treino descreve o treino que fez. O registo alimentar descreve o que comeu. Mantê-los próximos facilita rever o contexto do dia sem o transformar numa pontuação.
O que deve incluir um registo de treino e calorias?
Comece com o menor número de campos que consegue preencher de forma consistente. Para a maioria das pessoas que frequentam o ginásio, isso significa marcar a sessão concluída e incluir exercício, série, repetição e peso no treino, depois refeições e porções na alimentação.
| Parte do dia | Registo | Como manter a entrada prática |
|---|---|---|
| Treino | Exercício, séries de trabalho, repetições e peso | Registe as séries que realmente concluiu, não a versão que esperava fazer. |
| Alimentação | Refeição, bebida e porção ou número de doses | Adicione a refeição enquanto ainda se lembra dos extras e da quantidade. |
| Vista de nutrição | Calorias, proteína, hidratos de carbono e gordura, se forem relevantes para si | Trate-os como um registo para rever, não como um diagnóstico ou promessa de resultado. |
| Verificação no fim do dia | Um item ou correção em falta | Corrija a lacuna óbvia e pare. Um registo utilizável é melhor do que um perfeito que abandona. |
Registar a alimentação à medida que acontece reduz a dependência da memória. O guia do National Cancer Institute sobre avaliação alimentar faz a mesma observação sobre registos alimentares prospetivos, salientando também que todos os métodos de autorrelato têm limitações. É uma boa razão para introduzir a melhor informação que tem, sem inventar uma precisão que não possui. (National Cancer Institute primer)
Como usar o modelo diário num dia de treino?
Segue-se um exemplo para alguém que faz musculação depois do trabalho. Os números servem apenas para mostrar como organizar um registo, não são metas a seguir.
Data: terça-feira
Treino
Concluído: sessão de tronco superior
Supino: 3 séries de trabalho registadas
Remada no cabo: 3 séries de trabalho registadas
Elevação lateral: 2 séries de trabalho registadas
Alimentação
Pequeno-almoço, almoço, jantar e um lanche introduzidos
Uma refeição de restaurante revista quanto à porção e ao molho
Revisão rápida
Adicionada a bebida de café que faltava no almoçoRepare no que não existe: não há tentativa de subtrair o treino ao almoço nem de classificar o dia. O registo alimentar e o de treino mantêm-se distintos, enquanto a data única os torna fáceis de encontrar mais tarde.
Num dia de descanso, o mesmo modelo continua a funcionar. Assinale o dia como descanso, registe as refeições que escolher acompanhar e ignore os campos de exercício. Um dia de descanso não precisa de uma entrada de treino fictícia para que o registo fique completo.
Quando deve usar uma foto, código de barras ou entrada escrita?
Use o método de entrada que oferece a descrição mais clara do alimento à sua frente:
| Método de entrada | Útil para | Verificação rápida antes de guardar |
|---|---|---|
| Foto da refeição | Pratos mistos, comida para levar e pratos caseiros | Reveja alimentos visíveis, porção e adições que a câmara não consegue saber. |
| Código de barras | Um produto embalado com rótulo legível | Confirme o produto e o número de doses. |
| Entrada escrita | Um item simples conhecido, detalhe de receita ou item fora de uma foto | Inclua o alimento e a porção em linguagem simples. |
Para uma revisão mais aprofundada de fotos de refeições, use a nossa lista de verificação de calorias a partir de uma foto de refeição. Um registo alimentar continua a ser uma estimativa, sobretudo para pratos mistos e porções. Uma revisão sistemática concluiu que o autorrelato de comida e bebida inclui frequentemente omissões e erros de estimativa de porções, pelo que uma revisão rápida é mais útil do que uma precisão falsa. (Revisão em Advances in Nutrition)
Como é que o PeakBFF mantém juntos os registos de treino e calorias?
No PeakBFF, inicie um treino e registe o peso e as repetições de cada série à medida que a conclui. Terminar a sessão guarda o treino como concluído. Para a alimentação, abra o fluxo de nutrição e adicione uma entrada por texto, foto da refeição ou código de barras, depois reveja e guarde. O resumo diário de nutrição mantém calorias e macronutrientes junto das entradas alimentares do dia.
O resumo inicial pode então reunir num único local os detalhes de treino registados, calorias, proteína e outros registos diários disponíveis. É uma recapitulação do que registou, não um veredicto sobre a qualidade do seu treino ou alimentação.
Essa é a vantagem de uma única rotina diária: é mais fácil notar um almoço esquecido ou uma série incompleta antes que desapareçam numa aplicação separada. Se está a escolher uma aplicação para a tarefa mais ampla de manter tudo junto, veja a nossa comparação de aplicações para acompanhar treinos e macronutrientes.
Em resumo
Acompanhe treinos e calorias juntos dando a cada dia uma casa simples: registe as séries que conclui, anote as refeições enquanto estão frescas na memória e faça uma revisão curta antes de o dia acabar. Mantenha os dois registos suficientemente separados para serem honestos, mas próximos o bastante para compreender o contexto do dia.
Descarregue o PeakBFF para iOS ou Android para manter o registo de treino e alimentação na mesma rotina diária.
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