Cum schimbi intervalul de repetări într-un plan de antrenament: un șablon simplu de actualizare

Pentru a schimba un interval de repetări într-un plan de antrenament, modifică prescripția pentru următoarea sesiune și lasă neschimbate seturile finalizate din trecut. Notează intervalul vechi, intervalul nou, data de la care începe și un motiv scurt. De exemplu, schimbă ramatul cu bara din 3 × 6–8 în 3 × 8–10 începând cu următoarea sesiune, păstrând în același timp rezultatele anterioare 3 × 6–8 în istoricul antrenamentelor.

Copiază acest șablon înainte de a face modificarea:

Exercițiu: __________________________
Prescripție veche: __________________
Prescripție nouă: ___________________
Începe la: __________________________
De ce se schimbă: ___________________
Primul rezultat finalizat: __________

Scopul nu este să găsești un interval magic de repetări. Este să faci o modificare clară a planului, apoi să vezi ce ai finalizat cu adevărat în noul plan. Astfel, istoricul tău rămâne util când revii mai târziu la același exercițiu.

Ce ar trebui să se schimbe când actualizezi intervalul de repetări?

Schimbă planul pentru sesiunile viitoare. Nu rescrie rezultatul unei sesiuni finalizate pentru a-l face să semene cu noul plan.

Distincția este simplă, dar utilă. O prescripție este ceea ce intenționezi să încerci. Un set finalizat este ceea ce s-a întâmplat în acea dată, cu acea încărcătură, configurație și acel număr de repetări. Dacă înlocuiești ulterior intrările vechi 6–8 cu 8–10, pierzi contextul care explică de ce cifrele sunt diferite.

Planurile de antrenament cu rezistență folosesc de obicei mai multe variabile, inclusiv seturi, repetări, încărcătură și pauză. Declarația de poziție despre progresie a American College of Sports Medicine discută modificarea acestor variabile în cadrul antrenamentului cu rezistență. Aceasta nu înseamnă că un interval este automat potrivit pentru fiecare persoană sau exercițiu. Dacă urmezi programul unui antrenor sau ai o problemă de sănătate, urmează-i indicațiile înainte de a schimba prescripția.

Un exemplu lucrat: schimbarea de la 6–8 la 8–10 repetări

Imaginează-ți că planul tău are trei seturi de ramat cu bara de la 6 la 8 repetări. Vrei ca următorul bloc să folosească în schimb 8 până la 10 repetări.

Rezultatul vechi rămâne unde îi este locul: în blocul de 6 până la 8 repetări. La următoarea sesiune, folosește noul interval ca reper și înregistrează rezultatul real, fără să pretinzi că se potrivește cu sesiunea anterioară.

Nu trebuie să schimbi toate variabilele simultan. Dacă se schimbă intervalul de repetări, păstrează nota concentrată pe acea modificare. Dacă se schimbă și seturile, pauza, alegerea exercițiului sau încărcătura, notează-le separat, pentru ca tu, cel din viitor, să poți citi jurnalul.

Când este o actualizare a intervalului de repetări suficient de clară pentru a o urmări?

O actualizare utilă are o limită clară. Folosește-o când schimbi intenționat prescripția pentru sesiunile viitoare, nu pentru că un singur set greu s-a simțit diferit de plan.

Folosește această verificare rapidă:

1. Numește exercițiul și intervalul vechi de repetări.
2. Alege intervalul nou pentru sesiunile viitoare.
3. Stabilește prima sesiune sau data schimbării.
4. Lasă neschimbate seturile finalizate anterior.
5. Înregistrează primul set finalizat în noul interval înainte de a-l evalua.

Aceasta este o abordare de păstrare a evidențelor, nu o regulă despre cât de des să schimbi un program. Un antrenor poate avea un plan specific de progresie sau periodizare. Dacă ai dureri, o accidentare recentă sau o afecțiune care afectează exercițiul, caută îndrumare calificată în loc să folosești un șablon de urmărire drept recomandare de tratament.

Un jurnal de actualizare a intervalului de repetări, gata de copiat

Folosește un rând pentru fiecare schimbare de exercițiu. Păstrează-l lângă înregistrarea antrenamentului, într-o notă, foaie de calcul sau aplicație.

Pentru exemplul cu ramatul cu bara, un rând finalizat ar putea arăta astfel:

| Dată | Exercițiu | Plan vechi | Plan nou | Ce rămâne la fel? | Primul rezultat finalizat | Notă | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 21 aug. | Ramat cu bara | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 seturi, același exercițiu | 55 kg × 10, 9, 8 | bloc nou |

Încărcătura reală din acel exemplu nu este o recomandare. Este doar acolo pentru a arăta forma unei înregistrări complete. Jurnalul tău devine mult mai ușor de comparat când indică atât ce s-a schimbat, cât și ce ai făcut cu adevărat.

Cum poți actualiza un program fără să pierzi contextul antrenamentelor?

În PeakBFF, un exercițiu din program poate avea o țintă de seturi, o țintă de repetări fixe sau un interval de repetări și o țintă de pauză. Deschide țintele exercițiului din program, ajustează intervalul și salvează-l pentru o sesiune viitoare. Când începi un antrenament din acel program, PeakBFF creează o sesiune nouă în desfășurare din acea prescripție. Seturile pe care le finalizezi rămân înregistrări ale acelei sesiuni, așa că editarea ulterioară a programului nu rescrie un antrenament finalizat.

Astfel, aplicația este un loc practic pentru fluxul de mai sus: actualizezi planul, apoi înregistrezi sesiunea pe care o faci de fapt. Dacă alcătuiești un plan săptămânal mai amplu, ghidul nostru despre planificarea zilelor de odihnă într-un plan de antrenament acoperă partea de calendar. Pentru o perspectivă de alegere a aplicației asupra programelor de sală editabile, vezi complementara comparație de aplicații pentru planificarea antrenamentelor.

Descarcă PeakBFF pe iOS sau Android pentru a păstra prescripțiile viitoare și sesiunile de sală finalizate într-un singur loc.