Cum să urmărești împreună antrenamentele și caloriile: un jurnal zilnic simplu

Pentru a urmări împreună antrenamentele și caloriile, păstrează un singur registru zilnic cu două părți separate: seriile pe care le-ai făcut și alimentele pe care le-ai mâncat. Notează-le cât timp detaliile sunt proaspete, apoi fă o verificare scurtă la finalul zilei. Nu trebuie să calculezi dacă un antrenament a „câștigat” o masă. Lucrul util este să păstrezi o evidență onestă a amândurora.

Folosește acest model de jurnal zilnic pentru sală și alimentație:

Data: __________

Antrenament
[ ] Sesiune finalizată sau zi de odihnă notată
[ ] Exerciții, serii de lucru, repetări și greutate notate

Alimentație
[ ] Mese și băuturi introduse
[ ] Porții sau număr de porții revizuite
[ ] Calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi verificate, dacă le urmărești

Revizuire rapidă
[ ] O masă sau serie lipsă adăugată înainte de finalul zilei

Cele două registre aparțin aceleiași zile, dar răspund la întrebări diferite. Jurnalul de antrenament descrie antrenamentul pe care l-ai făcut. Jurnalul alimentar descrie ce ai mâncat. Păstrarea lor aproape unul de altul face contextul zilei mai ușor de revăzut, fără a-l transforma într-un scor.

Ce ar trebui să includă un jurnal de antrenament și calorii?

Începe cu cele mai puține câmpuri pe care le poți completa constant. Pentru majoritatea persoanelor care merg la sală, asta înseamnă un indicator al sesiunii finalizate plus exercițiu, serie, repetare și greutate pentru antrenament, apoi mese și porții pentru alimentație.

Notarea alimentelor pe măsură ce le consumi reduce cât de mult depinde registrul de memorie. Materialul National Cancer Institute despre evaluarea alimentară face aceeași observație despre jurnalele alimentare prospective și remarcă totodată că orice metodă de auto-raportare are limitări. Acesta este un motiv bun să introduci cele mai bune informații pe care le ai, nu să inventezi o precizie pe care nu o ai. (National Cancer Institute primer)

Cum folosești modelul zilnic într-o zi de antrenament?

Iată un exemplu pentru cineva care face exerciții cu greutăți după serviciu. Numerele sunt doar un exemplu de organizare a unui registru, nu ținte de urmat.

Data: marți

Antrenament
Finalizat: sesiune pentru partea superioară a corpului
Împins la bancă: 3 serii de lucru notate
Ramat la cablu: 3 serii de lucru notate
Ridicare laterală: 2 serii de lucru notate

Alimentație
Mic dejun, prânz, cină și o gustare introduse
O masă la restaurant revizuită pentru porție și sos

Revizuire rapidă
Adăugată băutura cu cafea care lipsea de la prânz

Observă ce lipsește: nu există o încercare de a scădea antrenamentul din prânz sau de a nota ziua. Registrul alimentar și cel de antrenament rămân distincte, iar data unică face ca ele să fie ușor de găsit ulterior.

Într-o zi de odihnă, același model funcționează în continuare. Marchează ziua ca zi de odihnă, notează mesele pe care alegi să le înregistrezi și sari peste câmpurile pentru exerciții. O zi de odihnă nu are nevoie de o intrare de antrenament falsă pentru ca registrul să fie complet.

Când ar trebui să folosești o fotografie, un cod de bare sau o intrare tastată?

Folosește metoda de introducere care oferă cea mai clară descriere a alimentului din fața ta:

Pentru o revizuire mai detaliată a fotografiilor de mese, folosește lista noastră de verificare pentru estimarea caloriilor dintr-o fotografie de masă. Un registru alimentar rămâne o estimare, mai ales pentru preparate mixte și porții. O analiză sistematică a constatat că auto-raportarea alimentelor și băuturilor conține frecvent omisiuni și erori de estimare a porțiilor, motiv pentru care o verificare rapidă este mai utilă decât precizia falsă. (Analiză în Advances in Nutrition)

Cum păstrează PeakBFF împreună registrele de antrenament și calorii?

În PeakBFF, începe un antrenament și notează greutatea și repetările pentru fiecare serie pe măsură ce o finalizezi. Finalizarea sesiunii înregistrează antrenamentul ca terminat. Pentru alimentație, deschide fluxul de nutriție și adaugă o intrare prin text, fotografie a mesei sau cod de bare, apoi revizuiește o și salveaz-o. Rezumatul zilnic de nutriție păstrează caloriile și macronutrienții lângă intrările alimentare ale zilei.

Rezumatul Acasă poate apoi aduce într-un singur loc detaliile antrenamentului înregistrat, caloriile, proteinele și alte înregistrări zilnice disponibile. Este o recapitulare a ceea ce ai notat, nu un verdict asupra calității antrenamentului sau alimentației tale.

Acesta este avantajul unei singure rutine zilnice: un prânz uitat sau o serie incompletă se observă mai ușor înainte să dispară într-o aplicație separată. Dacă alegi o aplicație pentru sarcina mai amplă de tip totul într-un singur loc, consultă comparația noastră de aplicații pentru urmărirea antrenamentelor și macronutrienților.

Concluzia

Urmărește împreună antrenamentele și caloriile oferind fiecărei zile o singură casă simplă: notează seriile pe care le finalizezi, înregistrează mesele cât timp sunt proaspete în memorie și fă o revizuire scurtă înainte să se încheie ziua. Păstrează cele două registre suficient de separate pentru a rămâne onest, dar suficient de aproape pentru a înțelege contextul zilei.

Descarcă PeakBFF pe iOS sau Android pentru a păstra registrul de antrenament și alimentație în aceeași rutină zilnică.