Calculator de volum de antrenament: calculează volumul total al ridicărilor

Pentru a calcula volumul de antrenament, înmulțește încărcătura cu repetările pentru fiecare serie finalizată, apoi adună totalurile seriilor:

workout volume = sum of (weight × reps)

De exemplu, trei serii de 8 repetări la 60 kg înseamnă 1,440 kg volum:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Răspuns scurt: un calculator este util pentru a verifica o singură sesiune, dar instrumentul mai bun pe termen lung este cel care înregistrează seriile finalizate din spatele numărului. Astfel poți compara în timp o ridicare sau o sesiune cunoscută, în loc să urmărești un total mare care include exerciții, intervale de repetări sau unități diferite. PeakBFF face acest lucru alături de jurnalul tău de antrenament, astfel încât seriile de lucru finalizate și istoricul volumului rămân împreună.

Trei moduri de a calcula volumul de antrenament

TrainCalc este o opțiune rezonabilă în browser atunci când ai nevoie doar de un total rapid. Calculatorul său folosește aceleași date de bază: serii, repetări și încărcătură. O foaie de calcul este flexibilă când vrei propriile reguli. Niciuna dintre alegeri nu este automat greșită. PeakBFF este mai potrivit când sarcina ta reală este să înregistrezi sesiunea, să o revezi mai târziu și să faci următoarea sesiune mai ușor de planificat.

Cum să calculezi volumul de antrenament

Începe cu seriile cu greutate finalizate. Pentru fiecare serie, înmulțește încărcătura externă cu repetările finalizate. Adună rezultatele pentru un exercițiu, apoi totalurile exercițiilor pentru sesiune.

Iată o sesiune exemplu pentru partea inferioară a corpului, în kilograme:

Dacă fiecare serie folosește o încărcătură sau un număr de repetări diferit, calculează fiecare serie separat. De exemplu, 60 kg × 10, 65 kg × 8 și 65 kg × 7 înseamnă 600 + 520 + 455, sau 1,575 kg pentru acel exercițiu.

Păstrează unitatea consecventă. Nu aduna un total în kilograme cu unul în livre. Dacă schimbi unitățile, convertește înregistrarea veche înainte de comparație sau tratează noua intrare ca pe o bază de referință nouă. Numărul este o măsură de evidență, nu un verdict asupra calității antrenamentului.

Ce ar trebui să conteze în volumul de ridicare?

Folosește aceeași regulă de fiecare dată. O regulă practică este să numeri seriile de lucru cu greutate finalizate și să excluzi încălzirile. Astfel, o comparație săptămânală sau lunară este mai puțin zgomotoasă decât un total care se modifică fiindcă ai înregistrat serii de încălzire într-o săptămână, dar nu și în următoarea.

În PeakBFF, seriile de lucru, dropset, până la eșec și AMRAP finalizate cu încărcătură externă contribuie cu weight × reps la volumul de ridicare. Seriile de încălzire nu sunt incluse în acel total. Seriile doar cu greutatea corpului și doar cardio contribuie cu zero deoarece nu au încărcătură externă. Aceasta este o definiție transparentă și utilă pentru a analiza munca de sală cu greutăți, dar nu este o măsură completă a efortului, oboselii, calității exercițiului sau creșterii musculare.

Dacă întrebarea ta este mai degrabă „câtă muncă directă a primit fiecare mușchi?”, numărarea seriilor de lucru săptămânale pe mușchi oferă adesea o imagine mai clară. Folosește modelul nostru pentru serii săptămânale pe mușchi pentru acest scop.

Cum să folosești volumul fără să te inducă în eroare

Un total de volum mai mare nu înseamnă automat o sesiune mai bună. O schimbare a selecției de exerciții, amplitudinii de mișcare, tempoului, echipamentului sau unităților poate modifica numărul fără ca sesiunile să fie direct comparabile. Privește-l ca pe o parte din context.

Cele mai utile comparații păstrează de obicei stabile aceste lucruri:

• Compară aceeași ridicare sau o sesiune similară, nu antrenamente fără legătură.
• Înregistrează repetările finalizate, nu repetările planificate.
• Păstrează încărcătura externă în aceeași unitate.
• Notează schimbările importante, precum un aparat, o priză sau o variație diferită.
• Analizează mai multe sesiuni înainte de a schimba planul.

De exemplu, trecerea de la trei serii de 8 la 60 kg la trei serii de 9 la 60 kg schimbă volumul de la 1,440 kg la 1,620 kg. Aceasta este o diferență clară pentru un exercițiu comparabil. Înlocuirea exercițiului cu un aparat diferit oferă o comparație mai puțin curată, chiar dacă totalul crește.

Volumul nu înlocuiește nici judecata bună despre recuperare, durere, tehnică sau programare. Dacă ceva doare sau ai nevoie de sfat care să țină cont de o accidentare ori afecțiune, consultă un profesionist calificat corespunzător. Un calculator doar raportează munca pe care ai înregistrat-o.

Păstrează calculul conectat la antrenament

PeakBFF calculează volumul total de ridicare cu greutate din seriile finalizate și îl folosește în înregistrările de progres și recapitulările săptămânale. Păstrează și înregistrarea antrenamentului real, astfel încât poți vedea exercițiile și seriile care au produs totalul, nu doar un număr principal. Recapitularea săptămânală poate afișa volumul de antrenament, totalul de serii, un exercițiu de top după volum și cea mai bună sesiune după volum atunci când ai date înregistrate pentru acești indicatori.

Acest lucru face din calculator o parte a unui circuit practic:

1. Înregistrează seriile pe care le-ai finalizat cu adevărat.
2. Analizează totalul în contextul exercițiului și al sesiunii.
3. Compară un antrenament similar după ce a trecut destul timp pentru ca comparația să fie utilă.
4. Decide dacă repeți, adaugi puțin sau schimbi planul.

Pentru o regulă simplă care transformă aceste înregistrări într-o decizie pentru următoarea sesiune, vezi modelul nostru de supraîncărcare progresivă. Dacă vrei să evaluezi o serie de lucru grea, mai degrabă decât volumul total al sesunii, ghidul nostru pentru calculatorul de o repetare maximă explică estimarea Epley și limitele sale.

Concluzia

Calculează volumul de antrenament adunând weight × reps pentru fiecare serie cu greutate finalizată. Folosește numărul pentru a compara sesiuni similare, nu pentru a declara că un antrenament este universal mai bun decât altul. Un calculator în browser sau o foaie de calcul poate gestiona un total rapid, dar un jurnal de antrenament este mai util când ai nevoie de seriile, exercițiile și istoricul din spatele numărului.

Descarcă PeakBFF din App Store sau Google Play pentru a păstra seriile finalizate, volumul de ridicare și înregistrarea săptămânală de antrenament într-un singur loc.