วิธีคำนวณเป้าหมายโปรตีนสำหรับการฝึกเวท

หากต้องการคำนวณเป้าหมายโปรตีนสำหรับการฝึกเวท ให้คูณน้ำหนักตัวเป็น กิโลกรัมด้วยตัวเลขในช่วง โปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่ง กิโลกรัมต่อวัน ช่วงนี้เป็นแนวทางทั่วไปจาก International Society of Sports Nutrition สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกาย ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกที่หนัก 80 kg และใช้ 1.6 g/kg จะได้เป้าหมายเริ่มต้น ต่อวันที่ 128 g

ขั้นตอนถัดไปที่มีประโยชน์นั้นง่ายมาก: เลือกตัวเลขหนึ่งค่าในช่วงนี้ ปัดให้เป็นเป้าหมายที่จำได้ง่าย แล้วบันทึกมื้ออาหารปกติของคุณเทียบกับ เป้าหมายนั้นสักสองสามสัปดาห์ เป้าหมายมีประโยชน์กว่าการไล่หามื้อเชคที่ จับเวลาสมบูรณ์แบบ หรือคำนวณมื้ออาหารทุกมื้อใหม่

สูตรคำนวณเป้าหมายโปรตีนอย่างง่ายสำหรับการฝึกเวทคืออะไร?

ใช้สูตรสั้น ๆ นี้:

body weight in kg × chosen protein factor = daily protein target in grams

เอกสารจุดยืนของ International Society of Sports Nutrition กำหนดช่วงปริมาณต่อวันโดยรวมไว้ที่ 1.4 ถึง 2.0 g/kg/day สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี และออกกำลังกายส่วนใหญ่ ที่เป็นช่วงก็เพราะตัวเลขที่ใช้ได้บนกระดาษยังต้อง เข้ากับอาหาร งบประมาณ ความอยากอาหาร และตารางฝึกที่คุณทำซ้ำได้จริง

หากคุณใช้น้ำหนักเป็นปอนด์ ให้แปลงเป็นกิโลกรัมก่อนโดยหารด้วย 2.2046 จากนั้นใช้การคำนวณแบบเดียวกัน

ตัวอย่างเหล่านี้แสดงวิธีคำนวณ ไม่ใช่กฎที่ว่าผู้ฝึกเวททุกคนต้องใช้ 1.6 g/kg นักกำหนดอาหารวิชาชีพหรือแพทย์คือผู้ที่เหมาะสมในการช่วยกำหนดเป้าหมาย เฉพาะบุคคล หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ รับประทานอาหารตามใบสั่ง หรือมีข้อจำกัด ด้านโภชนาการอื่น ๆ

คุณจะเปลี่ยนการคำนวณให้เป็นแผนรายวันได้อย่างไร?

ให้มองผลลัพธ์เป็นยอดรวมรายวัน จากนั้นทำให้สังเกตได้ง่ายว่าอาหารมื้อปกติของ คุณกำลังพาคุณเข้าใกล้เป้าหมายหรือไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนมื้ออาหารพิเศษ เพื่อเริ่มต้น

นี่คือ เช็กลิสต์เป้าหมายโปรตีน ที่นำกลับมาใช้ได้:

1. จดน้ำหนักตัวเป็น kg และตัวคูณที่คุณเลือก
2. คูณทั้งสองค่า แล้วปัดผลลัพธ์เป็น 5 g หรือ 10 g ที่ใช้งานได้จริงใกล้ที่สุด
3. เก็บตัวเลขรายวันเพียงค่านี้ให้มองเห็นได้ตลอดสัปดาห์ที่กินอาหารตามปกติครั้งถัดไป
4. บันทึกทุกมื้อด้วยวิธีที่สะดวกและตรงไปตรงมาที่สุด
5. ตรวจยอดรวมโปรตีนของวันก่อนตัดสินใจว่าพรุ่งนี้ต้องเปลี่ยนอะไรหรือไม่

สำหรับตัวอย่าง 80 kg โน้ตอาจเขียนเพียงว่า: 80 × 1.6 = 128 g/day หากมื้อเช้ามี 30 g มื้อกลางวันมี 35 g และมื้อเย็นมี 40 g ยอดรวมสะสมคือ 105 g จึงเหลือ 23 g ที่ต้องนับรวมในช่วงที่เหลือของวัน นี่ไม่ใช่คะแนนผ่าน หรือไม่ผ่าน แต่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนให้มองทั้งวัน แทนที่จะเดาจากมื้อเดียว

จำเป็นต้องทำให้ได้ตัวเลขเดิมเป๊ะทุกวันหรือไม่?

ไม่จำเป็น การคำนวณเป็นจุดอ้างอิงสำหรับวางแผน ไม่ใช่แบบทดสอบ ฉลากอาหาร ปริมาณอาหารจากร้าน และการประเมินมื้ออาหารล้วนไม่สมบูรณ์ และวันปกติแต่ละวัน ก็ไม่เหมือนกัน เป้าหมายคือกระบวนการบันทึกที่ทำซ้ำได้และทำให้เห็นแนวโน้ม ไม่ใช่ความแม่นยำที่ไม่จริง

ด้วยเหตุนี้ ยอดรวมรายวันจึงสำคัญกว่าการวางแผนโดยยึดมื้อเดียวที่ “สมบูรณ์แบบ” เอกสารจุดยืนระบุว่าปริมาณโปรตีนรวมต่อวันเป็นตัววัดหลัก ขณะที่ช่วงเวลาของมื้ออาหาร อาจขึ้นกับการยอมรับและบริบท หากคุณต้องการปรับเป้าหมายหลังจากดูรูปแบบแล้ว ให้เปลี่ยนทีละอย่าง เพื่อให้ตัวเลขยังมีความหมาย

PeakBFF ช่วยคุณติดตามเป้าหมายโปรตีนได้อย่างไร?

PeakBFF เก็บเป้าหมายแคลอรีและสารอาหารหลักรายวันไว้ในที่เดียวกับบันทึกอาหาร และการออกกำลังกายของคุณ ใน โภชนาการรายวัน คุณสามารถเปิดแถวโปรตีน เลือกเป้าหมายกรัมแบบกำหนดเองทีละ 5 g แล้วบันทึกได้ การเปลี่ยนโปรตีนจะคำนวณ ยอดรวมแคลอรีใหม่จากเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ใช้งานอยู่ เพื่อให้เป้าหมาย สารอาหารหลักมีความสอดคล้องกันภายใน

หากต้องการบันทึกอาหารที่ช่วยให้ถึงเป้าหมายนี้ ให้เลือกวิธีป้อนข้อมูลที่เร็วและ ตรงไปตรงมาที่สุด: พิมพ์ชื่ออาหาร สแกนภาพถ่ายมื้ออาหาร หรือสแกนบาร์โค้ด ตรวจสอบอาหารและปริมาณที่แนะนำก่อนบันทึก โดยเฉพาะมื้อผสมหรือสิ่งที่มีน้ำมันและ ซอสซ่อนอยู่ แอปจะบันทึกโปรตีนควบคู่กับแคลอรี คาร์บ และไขมัน เพื่อให้คุณเห็นยอดรวม รายวันโดยไม่ต้องแยกโภชนาการออกจากบันทึกการฝึก

นี่คือขั้นตอนการเก็บบันทึก ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำสัญญาว่าการประเมินจากภาพถ่าย จะแม่นยำ หากการบันทึกจากภาพถ่ายเป็นฟีเจอร์หลักที่คุณกำลังเปรียบเทียบ โปรดดู การเปรียบเทียบเครื่องมือติดตามโปรตีนพร้อมการบันทึกอาหารด้วยภาพถ่าย ของเรา สำหรับตัวเลือกแบบครบวงจรที่กว้างกว่า โปรดดู แอปที่ดีที่สุดสำหรับติดตาม การออกกำลังกายและสารอาหารหลัก

คุณควรทบทวนอะไรหลังจากสัปดาห์แรก?

ทบทวนบันทึกของคุณเพื่อหาจุดติดขัด ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลขสุดท้าย ถามตัวเองว่า:

• มื้อไหนบันทึกอย่างตรงไปตรงมาได้ยากที่สุด?
• เป้าหมายทำให้คุณสังเกตเห็นช่องว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้ หรือรู้สึกว่าไม่สมจริง?
• วิธีป้อนข้อมูลใดเร็วที่สุดสำหรับอาหารปกติของคุณ: ข้อความ ภาพถ่าย หรือบาร์โค้ด?
• คุณสามารถใช้การคำนวณเดิมได้นานพอที่จะเรียนรู้จากมันหรือไม่?

คำถามเหล่านี้เปลี่ยนตัวเลขโปรตีนทั่วไปให้เป็นนิสัยที่ทำได้จริง หากเป้าหมาย เหมาะกับมื้ออาหารจริงของคุณและคุณบันทึกได้สม่ำเสมอ เป้าหมายก็ทำหน้าที่เป็น เครื่องมือวางแผนได้ดีแล้ว

ดาวน์โหลด PeakBFF บน App Store หรือ Google Play เพื่อเก็บเป้าหมายโปรตีน บันทึกอาหาร และการออกกำลังกายไว้ด้วยกัน