วิธีเปลี่ยนเป้าหมายโปรตีนในแอปนับแคลอรี

การเปลี่ยนเป้าหมายโปรตีนในแอปนับแคลอรี ให้จดเป้าหมายเดิมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแคลอรีก่อน จากนั้นเลือกตัวเลขโปรตีนใหม่ คำนวณแคลอรีรวมใหม่ถ้าแมโครอีกสองอย่างคงเดิม แล้วบันทึกสั้น ๆ อธิบายว่าเปลี่ยนอะไร ประเด็นสำคัญไม่ใช่การหาตัวเลขวิเศษ แต่คือการทำให้เป้าหมายที่แสดงในแอปยังตรงกับแผนที่คุณตั้งใจทำตาม

ใช้บันทึกการอัปเดตนี้

วันที่เริ่ม: ____________________

เป้าหมายเดิม: โปรตีน ___ g, คาร์บ ___ g, ไขมัน ___ g, แคลอรี ___ kcal
เป้าหมายใหม่: โปรตีน ___ g, คาร์บ ___ g, ไขมัน ___ g, แคลอรี ___ kcal

สิ่งที่เปลี่ยน: _________________________________________________
สิ่งที่ยังเหมือนเดิม: ___________________________________________
วันที่จะทบทวน: _________________________________________________

คำตอบสั้น ๆ: การเปลี่ยนโปรตีนอย่างเดียวจะเปลี่ยนพลังงานรวม เว้นแต่คุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันด้วย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 kcal ต่อกรัม ดังนั้นเป้าหมายในแอปที่ชัดเจนต้องมีทั้งจำนวนกรัมใหม่และยอดแคลอรีที่ตรวจสอบแล้ว นี่คือการจดบันทึก ไม่ใช่คำแนะนำโภชนาการเฉพาะบุคคล ถ้าเป้าหมายของคุณมาจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ให้คัดลอกแผนนั้นตามเดิมทุกอย่าง และถามผู้ที่ให้แผนก่อนเปลี่ยน

ควรตรวจอะไรก่อนเปลี่ยนเป้าหมายโปรตีน?

ให้เป้าหมายเดิมยังมองเห็นอยู่นานพอที่จะเทียบกับเป้าหมายใหม่ได้ ตัวเลขโปรตีนเพียงตัวเดียวบอกไม่ได้ว่าส่วนอื่นของแผนแมโครยังรวมกันได้ถูกต้องหรือไม่

ตัวคูณแคลอรีเป็นการคำนวณมาตรฐานของฉลากอาหาร โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal ต่อกรัม และไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม FDA อธิบายค่าพลังงานเหล่านี้ไว้ในเอกสารให้ความรู้เรื่องฉลากอาหาร (FDA: ปริมาณแคลอรีบนฉลากโภชนาการ)

แอปควรเป็นที่เก็บเป้าหมายที่คุณเลือกไว้ ไม่ใช่เหตุผลให้เปลี่ยนเป้าหมายทุกครั้งที่รายการอาหารดูไม่สะดวก ตัวอย่างเช่น ศูนย์ช่วยเหลือปัจจุบันของ MyFitnessPal มีเอกสารเรื่องส่วนตั้งเป้าหมายแคลอรีและแมโครโดยเฉพาะ และระบุว่าการเปลี่ยนแมโครจะถูกปรับให้สอดคล้องเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายรวม (MyFitnessPal: ปรับแต่งเป้าหมายด้านโภชนาการ)

คำนวณแคลอรีใหม่อย่างไรหลังเปลี่ยนโปรตีน?

ใช้การตรวจสอบง่าย ๆ นี้

แคลอรี = (กรัมโปรตีน × 4) + (กรัมคาร์บ × 4) + (กรัมไขมัน × 9)

นี่คือตัวอย่างการคำนวณ เป็นเพียงเลขคณิต ไม่ใช่แผนแมโครที่แนะนำ

โปรตีนเพิ่มขึ้น 20 g ที่ 4 kcal ต่อกรัม จึงเพิ่ม 80 kcal เมื่อคาร์บและไขมันไม่เปลี่ยน ถ้ายอดแคลอรีต้องคงที่ที่ 2,190 kcal คุณต้องปรับค่าอื่นอย่างตั้งใจ แล้วตรวจสมการอีกครั้ง อย่าเก็บยอดแคลอรีเก่าไว้ข้างยอดแมโครใหม่ที่คำนวณแล้วไม่เท่ากันโดยไม่บอกใคร

เมื่อไรควรคงเป้าหมายแคลอรีไว้เท่าเดิม?

ไม่มีคำตอบที่ใช้ได้กับทุกคน เป้าหมายที่นักกำหนดอาหาร แพทย์ โค้ช หรือแผนที่มีโครงสร้างตั้งไว้ อาจระบุอยู่แล้วว่าตัวเลขไหนควรขยับและตัวเลขไหนควรคงที่ ในกรณีนั้นให้ยึดคำแนะนำนั้น แทนกฎทั่วไปจากอินเทอร์เน็ต

สำหรับบันทึกที่คุณดูแลเอง ให้ตัดสินใจอย่างชัดเจน

• ถ้าแคลอรีคือค่าที่คุณตั้งใจให้คงที่ ให้จดว่าคุณเปลี่ยนค่าคาร์บหรือไขมันตัวไหนเพื่อให้สอดคล้องกับโปรตีนใหม่
• ถ้าคาร์บและไขมันคือค่าที่คุณตั้งใจให้คงที่ ให้อัปเดตยอดแคลอรีรวมให้ตรงกับโปรตีนใหม่
• ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าควรเปลี่ยนอะไร ให้คงเป้าหมายปัจจุบันไว้ บันทึกอาหารตามปกติ และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเขียนแผนใหม่

วิธีนี้ตั้งใจให้เรียบกว่าค่าที่ตั้งไว้ล่วงหน้าแบบ "โปรตีนสูง" มันให้บันทึกที่คุณเข้าใจได้ในภายหลัง โดยไม่เสนอเป้าหมายทั่วไปว่าเป็นเป้าหมายที่ถูกต้องสำหรับทุกร่างกาย ทุกแผนการฝึก หรือทุกภาวะสุขภาพ

เปลี่ยนเป้าหมายโปรตีนใน PeakBFF ได้อย่างไร?

PeakBFF เก็บเป้าหมายแคลอรีและแมโครไว้ในหน้าจอ โภชนาการประจำวัน แตะแถวโปรตีนเพื่อเปิดตัวแก้ไขแบบวงล้อที่เป็นหน่วยกรัม เลือกค่าใหม่ แล้วกดยืนยัน แอปจะทำเครื่องหมายว่าเป้าหมายนี้ตั้งเอง และคำนวณเป้าหมายแคลอรีใหม่จากโปรตีน คาร์บ และไขมัน เพื่อให้ตัวเลขที่แสดงสอดคล้องกัน หน้าจอเดียวกันนี้ให้คุณดูและแก้ไขแคลอรี คาร์บ ไขมัน และน้ำได้ แต่น้ำไม่เกี่ยวกับการคำนวณแมโคร

การแก้ไขเป้าหมายแมโครเป็นฟีเจอร์ของ PeakBFF Plus ผู้ใช้แบบฟรียังเห็นหัวข้อแคลอรีได้ แต่แถวแมโครที่ล็อกอยู่จะพาไปที่ขั้นตอนอัปเกรด ควรตรวจเรื่องนี้ก่อนวางแผนโดยอาศัยตัวแก้ไข

ใช้ขั้นตอนด่วนนี้

1. เปิด โภชนาการประจำวัน แล้วจดค่าโปรตีน คาร์บ ไขมัน และแคลอรีปัจจุบัน
2. ทำการเช็ก 4-4-9 ด้านบน หรือเขียนค่าใหม่ในบันทึกการอัปเดต
3. แตะ โปรตีน เลือกจำนวนกรัมใหม่ แล้วกดยืนยัน
4. ตรวจยอดแคลอรีที่อัปเดตแล้วและค่าคาร์บกับไขมันที่ไม่เปลี่ยน
5. บันทึกมื้ออาหารตามปกติต่อไป แล้วทบทวนบันทึกในวันที่คุณจดไว้ แทนการตัดสินการเปลี่ยนแปลงจากมื้อเดียว

ขั้นตอนนี้เปลี่ยนเป้าหมาย ไม่ได้เปลี่ยนรายการอาหารที่ผ่านมา และไม่ได้ประเมินว่าเป้าหมายเหมาะสมหรือไม่ วินิจฉัยปัญหาด้านโภชนาการ หรือรับประกันผลการฝึก

ถ้าคุณอยากดูภาพรวมของการเลือกแอป การเปรียบเทียบแอปที่ดีที่สุดสำหรับติดตามโปรตีน น้ำ และการออกกำลังกายไปพร้อมกันเทียบ PeakBFF กับทางเลือกที่เน้นโภชนาการเป็นหลัก ส่วนคำถามแยกต่างหากเรื่องการคำนวณเป้าหมายโปรตีนก่อนตั้งค่า ดูคู่มือวิธีคำนวณเป้าหมายโปรตีนสำหรับคนยกเวท

ทบทวนรายสัปดาห์สั้น ๆ เพื่อให้เป้าหมายยังมีประโยชน์

เมื่อจบสัปดาห์ ให้อ่านบันทึกการอัปเดตเทียบกับบันทึกอาหาร และทบทวนแบบบรรยายตามจริง

วันที่เริ่มเป้าหมาย: ____________________
จำนวนวันที่มีบันทึกอาหาร: ___
ยอดแคลอรีที่แสดงตรงกับการคำนวณแมโครหรือไม่? ใช่ / ไม่
ปัญหาการจดบันทึกหนึ่งข้อที่ต้องแก้: _________________________________
ต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเปลี่ยนอีกไหม? ใช่ / ไม่

คำถามคือแอปแสดงเป้าหมายที่สอดคล้องกันและบันทึกที่มีประโยชน์หรือไม่ ไม่ใช่ว่าวันเดียวพิสูจน์ผลลัพธ์ได้หรือเปล่า ถ้าตัวเลขไม่ใช่แผนที่คุณตั้งใจจะทำตาม ให้แก้เป้าหมายและเขียนวันที่ ถ้าตัวแผนเองยังไม่ชัดเจน ให้หยุดแก้ไขและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่เป็นผู้กำหนดแผนนั้น

สรุป

เปลี่ยนเป้าหมายโปรตีนด้วยการจดตัวเลขเดิม เลือกจำนวนกรัมใหม่ และตรวจการคำนวณแคลอรีแบบ 4-4-9 ก่อนบันทึก ใน PeakBFF ตัวแก้ไขโภชนาการประจำวันทำให้เป้าหมายแมโครและแคลอรีสอดคล้องกัน โดยแยกน้ำออกต่างหาก ใช้ผลลัพธ์เป็นบันทึกอาหารและการฝึกที่ชัดเจน ไม่ใช่คำแนะนำด้านโภชนาการที่ใช้ได้กับทุกคน

เก็บเป้าหมาย มื้ออาหาร น้ำ และการออกกำลังกายไว้ในบันทึกรายวันเดียวกันด้วย PeakBFF บน iOS หรือ Android