วิธีเปลี่ยนช่วงจำนวนครั้งในแผนออกกำลังกาย: เทมเพลตอัปเดตแบบง่าย

หากต้องการเปลี่ยนช่วงจำนวนครั้งในแผนออกกำลังกาย ให้แก้ไข เป้าหมายสำหรับครั้งถัดไป และปล่อยให้เซ็ตที่ทำเสร็จแล้วในอดีตคงเดิม จดช่วงเดิม ช่วงใหม่ วันที่เริ่มใช้ และเหตุผลสั้น ๆ ตัวอย่างเช่น เปลี่ยน บาร์เบลโรว์จาก 3 × 6–8 เป็น 3 × 8–10 ตั้งแต่ครั้งถัดไป โดยเก็บผล 3 × 6–8 ก่อนหน้าไว้ในประวัติการออกกำลังกาย

คัดลอกสิ่งนี้ก่อนทำการแก้ไข:

ท่า: _______________________________
เป้าหมายเดิม: _____________________
เป้าหมายใหม่: _____________________
เริ่มใช้เมื่อ: _____________________
เหตุผลที่เปลี่ยน: __________________
ผลครั้งแรกที่ทำเสร็จ: ______________

ประเด็นไม่ใช่การหาช่วงจำนวนครั้งที่วิเศษ แต่คือการเปลี่ยนแผนหนึ่งอย่างให้ ชัดเจน แล้วดูว่าคุณทำอะไรได้จริงภายใต้แผนใหม่นั้น วิธีนี้ทำให้ประวัติของคุณ ยังมีประโยชน์เมื่อย้อนกลับมาดูท่าเดิมในภายหลัง

เมื่ออัปเดตช่วงจำนวนครั้ง ควรเปลี่ยนอะไรบ้าง?

เปลี่ยนแผนสำหรับครั้งในอนาคต อย่าเขียนผลของครั้งที่ทำเสร็จแล้วใหม่เพื่อให้ ดูเหมือนแผนใหม่

ความแตกต่างนี้เรียบง่ายแต่มีประโยชน์ เป้าหมายคือสิ่งที่คุณตั้งใจจะลองทำ เซ็ตที่ทำเสร็จแล้วคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในวันนั้น ด้วยน้ำหนัก การจัดท่า และ จำนวนครั้งนั้น ๆ หากคุณแทนที่รายการเดิม 6–8 ด้วย 8–10 ย้อนหลัง คุณจะ เสียบริบทที่อธิบายว่าทำไมตัวเลขจึงต่างกัน

แผนฝึกแรงต้านมักใช้ตัวแปรหลายอย่างร่วมกัน รวมถึงเซ็ต จำนวนครั้ง น้ำหนัก และ เวลาพัก เอกสารจุดยืนด้านความก้าวหน้าของ American College of Sports Medicine กล่าวถึงการเปลี่ยนตัวแปรเหล่านี้ในการฝึกแรงต้าน ไม่ได้หมายความว่าช่วงใดช่วงหนึ่ง จะเหมาะกับทุกคนหรือทุกท่าโดยอัตโนมัติ หากคุณกำลังทำตามโปรแกรมของโค้ชหรือมี ข้อกังวลด้านสุขภาพ ให้ทำตามคำแนะนำของพวกเขาก่อนเปลี่ยนเป้าหมาย

ตัวอย่างพร้อมวิธีทำ: เปลี่ยนจาก 6–8 เป็น 8–10 ครั้ง

ลองนึกภาพว่าแผนของคุณมีบาร์เบลโรว์สามเซ็ต เซ็ตละ 6 ถึง 8 ครั้ง คุณต้องการ ให้บล็อกถัดไปใช้ 8 ถึง 10 ครั้งแทน

ผลเดิมยังอยู่ในที่ที่เหมาะสม คือบล็อก 6 ถึง 8 ครั้ง ในครั้งถัดไป ให้ใช้ช่วงใหม่ เป็นจุดอ้างอิงและบันทึกผลจริง แทนที่จะทำเหมือนว่าผลนั้นตรงกับครั้งก่อน

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกตัวแปรพร้อมกัน หากช่วงจำนวนครั้งเปลี่ยน ให้จดบันทึก โดยเน้นการเปลี่ยนแปลงนั้น หากเซ็ต เวลาพัก การเลือกท่า หรือน้ำหนักเปลี่ยนด้วย ให้บันทึกแยกกัน เพื่อให้คุณในอนาคตอ่านบันทึกได้

เมื่อใดการอัปเดตช่วงจำนวนครั้งจึงชัดเจนพอที่จะติดตาม?

การอัปเดตที่มีประโยชน์มีขอบเขต ใช้เมื่อคุณตั้งใจเปลี่ยนเป้าหมายสำหรับครั้งที่ กำลังจะมาถึง ไม่ใช่เพียงเพราะเซ็ตหนักเซ็ตหนึ่งให้ความรู้สึกต่างจากแผน

ใช้รายการตรวจสอบสั้น ๆ นี้:

1. ระบุท่าและช่วงจำนวนครั้งเดิม
2. เลือกช่วงใหม่สำหรับครั้งในอนาคต
3. กำหนดครั้งแรกหรือวันที่เริ่มการเปลี่ยนแปลง
4. ปล่อยให้เซ็ตที่ทำเสร็จก่อนหน้านี้คงเดิม
5. บันทึกเซ็ตแรกที่ทำเสร็จภายใต้ช่วงใหม่ก่อนประเมินผล

นี่เป็นแนวทางการเก็บบันทึก ไม่ใช่กฎว่าควรเปลี่ยนโปรแกรมบ่อยแค่ไหน โค้ชอาจมี แผนความก้าวหน้าหรือการวางแผนเป็นช่วงเฉพาะ หากคุณมีอาการปวด บาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ หรือภาวะที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย ให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ แทนการใช้เทมเพลต ติดตามผลเป็นคำแนะนำในการรักษา

บันทึกอัปเดตช่วงจำนวนครั้งที่คัดลอกได้

ใช้หนึ่งแถวต่อการเปลี่ยนแปลงหนึ่งท่า เก็บไว้ใกล้บันทึกการออกกำลังกาย ในโน้ต สเปรดชีต หรือแอป

สำหรับตัวอย่างบาร์เบลโรว์ แถวที่กรอกเสร็จแล้วอาจเป็นดังนี้:

| วันที่ | ท่า | แผนเดิม | แผนใหม่ | อะไรยังเหมือนเดิม? | ผลครั้งแรกที่ทำเสร็จ | หมายเหตุ | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 21 ส.ค. | บาร์เบลโรว์ | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 เซ็ต ท่าเดิม | 55 กก. × 10, 9, 8 | บล็อกใหม่ |

น้ำหนักจริงในตัวอย่างนั้นไม่ใช่คำแนะนำ มีไว้เพียงเพื่อแสดงรูปแบบของบันทึกที่ครบถ้วน บันทึกของคุณจะเปรียบเทียบได้ง่ายขึ้นมากเมื่อระบุทั้งสิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่คุณทำจริง

คุณจะอัปเดตโปรแกรมโดยไม่สูญเสียบริบทการออกกำลังกายได้อย่างไร?

ใน PeakBFF ท่าในโปรแกรมสามารถมีเป้าหมายจำนวนเซ็ต เป้าหมายจำนวนครั้งคงที่ หรือช่วง จำนวนครั้ง และเป้าหมายเวลาพัก เปิดเป้าหมายของท่าในโปรแกรม ปรับช่วง และบันทึกไว้ สำหรับครั้งในอนาคต เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายจากโปรแกรมนั้น PeakBFF จะสร้างเซสชัน ใหม่ที่กำลังดำเนินอยู่จากเป้าหมายนั้น เซ็ตที่คุณทำเสร็จจะคงเป็นบันทึกของเซสชันนั้น ดังนั้นการแก้ไขโปรแกรมในภายหลังจึงไม่เขียนทับการออกกำลังกายที่ทำเสร็จแล้ว

จึงทำให้แอปเป็นที่ที่ใช้งานได้จริงสำหรับขั้นตอนข้างต้น: อัปเดตแผน แล้วบันทึก เซสชันที่คุณทำจริง หากคุณกำลังวางแผนรายสัปดาห์ที่กว้างขึ้น คู่มือของเราเกี่ยวกับ การจัดตารางวันพักในแผนออกกำลังกาย ครอบคลุมด้านปฏิทิน สำหรับมุมมองการเลือกแอปสำหรับโปรแกรมยิมที่แก้ไขได้ โปรดดู การเปรียบเทียบแอปวางแผนออกกำลังกาย ที่เสริมกัน

ดาวน์โหลด PeakBFF บน iOS หรือ Android เพื่อเก็บเป้าหมายในอนาคตและเซสชันยิมที่ทำเสร็จไว้ในที่เดียว