วิธีจัดวันพักในแผนออกกำลังกาย: 3 เทมเพลตง่าย ๆ

จัดวันพักด้วยการวางเซสชันหนักไว้ในวันที่คุณทำซ้ำได้ แล้วเว้นช่วงให้ชัดเจนก่อนฝึกส่วนเดิมหนักอีกครั้ง เริ่มจากรูปแบบรายสัปดาห์ที่เรียบง่าย แทนที่จะพยายามรอให้รู้สึกหมดแรงแล้วจึงพัก

ต่อไปนี้คือเทมเพลตที่ใช้ได้จริง 3 แบบที่คุณคัดลอกได้:

ชื่อเหล่านี้เป็นเพียงตัวแทน ไม่ใช่ข้อกำหนด ส่วนที่มีประโยชน์คือรูปแบบ: วางการฝึกที่ตั้งใจจะทำ ระบุช่องพักให้ชัดเจน และใช้ตารางเดิมนานพอที่จะเห็นว่าเข้ากับชีวิตคุณหรือไม่

คุณจัดวันพักในแผนออกกำลังกายอย่างไร?

ใช้ขั้นตอนสั้น ๆ นี้:

1. เลือกจำนวนเซสชันที่คุณทำให้เสร็จได้จริงในเกือบทุกสัปดาห์
2. วางเซสชันที่หนักที่สุดในวันที่เหมาะกับตารางของคุณ
3. เพิ่มวันพักหลังจากฝึกต่อเนื่องหลายวัน หรือก่อนเซสชันที่คุณต้องการเริ่มอย่างสดชื่น
4. ตรวจดูว่ากล้ามเนื้อชุดเดิมได้รับงานหนักในวันติดต่อกันหรือไม่
5. ใช้แผนนี้สักสองสามสัปดาห์ตามปกติก่อนเปลี่ยนหลายอย่างพร้อมกัน

ไม่มีรูปแบบแบ่งตารางรายสัปดาห์แบบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ประสบการณ์การฝึก การเลือกท่า ปริมาณงานรวม กิจกรรมอื่น การนอน และตารางส่วนตัว ล้วนเปลี่ยนสิ่งที่ทำได้จริง แนวทางการฝึกแรงต้านของ American College of Sports Medicine เน้นการปรับโปรแกรมให้เหมาะกับแต่ละคน แทนที่จะถือว่ารูทีนเดียวถูกต้องสำหรับทุกคน อ่านเอกสารจุดยืนของ ACSM บน PubMed.

นี่คือคำแนะนำด้านการวางแผน ไม่ใช่การวินิจฉัยความล้า หรือสิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากคำถามเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้มีคุณสมบัติเหมาะสม

ตารางออกกำลังกาย 3 วันพร้อมวันพัก

การฝึกทั้งตัวสามเซสชันเป็นโครงสร้างเริ่มต้นที่ตรงไปตรงมา เมื่อคุณต้องการให้วันฝึกแยกจากกันชัดเจน เทมเพลตนี้ตั้งชื่อให้แต่ละเซสชัน แต่คุณเปลี่ยนเป็นท่าที่โปรแกรมของคุณใช้ได้

นี่ไม่ใช่กฎที่ว่าทุกคนต้องมีวันพักสี่วัน แต่เป็นวิธีที่ใช้งานได้เพื่อให้เห็นสามเซสชันและเหลือพื้นที่สำหรับสัปดาห์ส่วนที่เหลือ หากวันพุธไม่ว่างอย่างสม่ำเสมอ ให้ย้ายเซสชัน ตารางที่คุณทำตามได้ดีกว่าแผ่นงานที่ดูสมบูรณ์แบบแต่คุณเลิกใช้หลังหนึ่งสัปดาห์

ตารางส่วนบน-ส่วนล่าง 4 วันพร้อมวันพัก

สำหรับสี่เซสชัน การแบ่งส่วนบน-ส่วนล่างช่วยให้แยกเซสชันส่วนบนและส่วนล่างที่ซ้ำกันออกจากกันได้ง่าย นี่คือเวอร์ชันที่คัดลอกได้:

วันพักกลางสัปดาห์ไม่ได้วิเศษอะไร เป็นเพียงจุดที่ชัดเจนให้หยุด ทบทวนสองเซสชันถัดไป และทำให้แผนรายสัปดาห์อ่านง่าย หากงานหรือครอบครัวทำให้วันจันทร์และอังคารไม่สะดวก ให้คงลำดับเซสชันไว้และย้ายชื่อไปยังวันที่คุณใช้ได้

ควรวางวันพักไว้ที่ใดในแผน 5 วัน?

เมื่อมีห้าเซสชัน ช่องพักหนึ่งช่องกลางสัปดาห์และหนึ่งช่องท้ายสัปดาห์เป็นรูปแบบเริ่มต้นที่เรียบง่าย วิธีนี้หลีกเลี่ยงการซ่อนวันฟื้นตัวทั้งหมดไว้ท้ายช่วงฝึกต่อเนื่องยาวนาน

ก่อนใช้เทมเพลตใด ให้ดูงานจริงภายในแต่ละเซสชัน วันส่วนล่างที่ตามด้วยวันส่วนล่างที่หนักยังคงเป็นงานส่วนล่างต่อเนื่อง แม้โปรแกรมจะเรียกวันหนึ่งว่าเป็นการแบ่งแบบอื่น ในทำนองเดียวกัน วันที่ติดป้ายว่า "พัก" ยังอาจมีกิจกรรมเคลื่อนไหวตามปกติในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องกลายเป็นเซสชันยิมหนักอีกครั้ง NASM แยกความแตกต่างนี้เช่นกันในภาพรวมเรื่องการฟื้นตัวเชิงรุก

เช็กลิสต์วันพักก่อนบันทึกแผน

ใช้เช็กลิสต์นี้เพื่อทำให้ตารางรายสัปดาห์ชัดเจน:

• การออกกำลังกายที่วางแผนทุกครั้งมีชื่อและวางในวันที่คุณไปได้หรือไม่?
• วันที่ไม่ออกกำลังกายถูกเขียนไว้ ไม่ได้เพียงแค่สื่อเป็นนัยหรือไม่?
• คุณเห็นได้หรือไม่ว่าส่วนร่างกายเดิมจะได้รับงานหนักอีกเมื่อใด?
• แผนเหลือที่ว่างสำหรับภารกิจนอกยิมของคุณหรือไม่?
• คุณทำซ้ำรูปแบบนี้ในสัปดาห์หน้าได้โดยไม่ต้องสร้างใหม่จากความจำหรือไม่?

หากมีคำตอบหนึ่งข้อว่าไม่ ให้แก้ไขตารางก่อนเพิ่มความซับซ้อน เป้าหมายของแผนวันพักคือความชัดเจน ไม่ใช่การให้ได้จำนวนวันพิเศษ

วิธีทำเครื่องหมายวันพักในโปรแกรมออกกำลังกาย PeakBFF

ตัวแก้ไขโปรแกรมออกกำลังกายของ PeakBFF ให้คุณเพิ่ม เรียงใหม่ และกำหนดวันของโปรแกรมได้ จากการดำเนินการของวัน ให้เลือก แทรกวันพักหลังจากนี้ เพื่อสร้างช่องวันพักว่างทันทีหลังวันนั้น คุณยังใช้ตัวแก้ไขเพื่อเรียงช่องวันใหม่ หรือตรึงวันไว้กับวันในสัปดาห์ได้ วันพักยังคงมองเห็นในโปรแกรมเป็นวันฟื้นตัวที่ไม่มีท่ากำหนดไว้

ขั้นตอนการทำงานจริงคือ:

1. สร้างหรือเปิดโปรแกรมออกกำลังกายที่คุณต้องการทำตาม
2. เพิ่มวันฝึกก่อน โดยใช้ชื่อที่ทำให้อ่านแผนได้ง่าย
3. เปิดเมนูการดำเนินการในวันก่อนพัก แล้วเลือก แทรกวันพักหลังจากนี้
4. เรียงใหม่หรือกำหนดวันจนกว่าแผนจะตรงกับสัปดาห์จริงของคุณ
5. บันทึกเซสชันที่เสร็จแล้ว แล้วแก้ไขโปรแกรมเมื่อกำหนดการใช้ไม่ได้ซ้ำ ๆ เท่านั้น

วิธีนี้ทำให้ช่องพักอยู่ในโปรแกรมเดียวกับเซสชันฝึก แทนที่จะเป็นหมายเหตุคลุมเครือที่อื่น หากคุณกำลังตัดสินใจว่าจะติดตามอะไรในเซสชัน ให้ใช้เทมเพลตเซ็ตต่อกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ของเรา หากคุณต้องการเป้าหมายด้านอาหารและบันทึกยิมในรูทีนเดียวกันด้วย ดูการเปรียบเทียบแอปออกกำลังกายและแมโครของเรา

หากคุณต้องการบันทึกยิมที่เก็บโปรแกรมออกกำลังกาย เซ็ตที่ทำเสร็จ และประวัติการฝึกไว้ด้วยกัน ให้ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android