วิธีติดตามปริมาณน้ำระหว่างออกกำลังกาย: บันทึกยิมแบบง่าย

หากต้องการติดตามปริมาณน้ำระหว่างออกกำลังกาย ให้จดสิ่งที่คุณดื่มก่อน ระหว่าง และหลังเซสชัน โดยใช้หน่วยเดิมทุกครั้ง เพิ่มหมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับเซสชัน เช่น ระยะเวลา หรืออากาศที่ร้อน เพื่อให้ตัวเลขมีบริบทที่เป็นประโยชน์ เป้าหมายคือบันทึกที่เชื่อถือได้ ไม่ใช่เป้าหมายทั่วไปที่อ้างว่าเหมาะกับทุกคน

คำตอบสั้น ๆ: นำขวดที่คุณรู้ขนาดไปด้วย จดทุกครั้งที่เติม และเก็บยอดรวมในช่วง การฝึกแยกจากช่วงที่เหลือของวัน บันทึกที่คัดลอกได้ด้านล่างใช้ได้ในโน้ต สเปรดชีต หรือตัวติดตามน้ำใดก็ได้

คุณติดตามปริมาณน้ำระหว่างออกกำลังกายอย่างไร?

ใช้บันทึกเล็ก ๆ นี้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง:

วันที่:

การออกกำลังกาย: ______________________________
หมายเหตุเซสชัน: ระยะเวลา / อากาศอบอุ่น / ยิมในร่ม

ก่อนฝึก: ______ ml
ระหว่างฝึก: ______ ml
หลังฝึก:  ______ ml

ยอดรวมช่วงฝึก: ______ ml
หมายเหตุที่เป็นประโยชน์หนึ่งข้อ: ______________________

ใช้มิลลิลิตรหรือฟลูอิดออนซ์ แต่อย่าสลับไปมาภายในบันทึกเดียวกัน หากขวดจุ 750 ml ให้จดทุกขวดเต็มหรือทุกครั้งที่เติม หากคุณใช้แก้วหรือก๊อกน้ำ ให้ใช้ปริมาณที่ระบุไว้เมื่อทำได้แทนการเดา

American College of Sports Medicine ระบุว่าอัตราการเสียเหงื่อและปริมาณ อิเล็กโทรไลต์ในเหงื่อแตกต่างกันมากในแต่ละคน ดังนั้นการทดแทนของเหลวจึงควร ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล แทนที่จะคัดลอกจากตัวเลขเดียวบนอินเทอร์เน็ต อ่านเอกสารแสดงจุดยืนของ ACSM บน PubMed นี่คือเหตุผลที่บันทึกนี้เริ่มจากการจดสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ช่วยให้คุณสังเกตรูปแบบ ที่ทำซ้ำได้โดยไม่เปลี่ยนยอดรวมรายวันให้กลายเป็นคำแนะนำทางการแพทย์

ตัวอย่างบันทึกน้ำที่ยิมแบบทำเสร็จแล้ว

นี่คือตัวอย่างที่บันทึกเสร็จแล้วสำหรับเซสชันฝึกความแข็งแรง:

การคำนวณเป็นเพียงการบวก:

ยอดรวมช่วงฝึก = ก่อน + ระหว่าง + หลัง

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1,500 ml

อย่าถือว่าตัวอย่างนี้คือปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทุกเซสชัน ความร้อน ความชื้น ระยะเวลาการออกกำลังกาย เสื้อผ้า อัตราการเสียเหงื่อของแต่ละคน และทั้งวันของคุณ ล้วนทำให้ภาพรวมเปลี่ยนไป USADA ก็อธิบายเช่นกันว่าการสูญเสียของเหลวต่างกันไปตาม บุคคลและสภาพแวดล้อม และแนะนำให้ใช้แนวทางเฉพาะบุคคลแทนปริมาณคงที่เพียงค่าเดียว ดูภาพรวมเรื่องการดื่มน้ำของ USADA

คุณควรจดอะไรนอกเหนือจากปริมาณ?

ให้บริบทเพิ่มเติมสั้นพอที่คุณจะใช้จริง หมายเหตุสามอย่างนี้มักเพียงพอ:

• ประเภทหรือระยะเวลาของเซสชัน: แยกการยกเวทสั้น ๆ ออกจากกิจกรรมหรือคลาสที่นานกว่า
• สภาพแวดล้อม: จดความร้อน ความชื้นที่ผิดปกติ หรือเซสชันที่ไม่มีทางเข้าถึงเครื่องดื่มตามปกติ
• ขนาดขวดหรือจำนวนครั้งที่เติม: ช่วยตรวจสอบปริมาณได้เมื่อกลับมาดูภายหลัง

ตัวอย่างเช่น 750 ml ระหว่างฝึก เติมสองครั้ง ครั้งละ 375 ml มีประโยชน์กว่า ดื่มเยอะ นอกจากนี้ยังช่วยให้แก้ไขรายการได้ง่ายเมื่อคุณรู้ว่าขวดไม่ได้เต็ม คุณไม่จำเป็นต้องชั่ง ให้คะแนน หรือตัดสินทุกเซสชันเพื่อเก็บบันทึกการดื่มน้ำพื้นฐาน

เหตุใดเป้าหมายการดื่มน้ำรายวันเดียวจึงไม่ใช่คำตอบทั้งหมด

เป้าหมายรายวันอาจเป็นตัวเตือนที่มีประโยชน์ แต่ไม่ได้วัดการเสียเหงื่อหรือบอกว่า คุณต้องการอะไรในการออกกำลังกายครั้งใดครั้งหนึ่ง แนวทางของ ACSM อธิบายว่า จุดประสงค์ของการดื่มระหว่างออกกำลังกายคือหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำมากเกินไปและการ เปลี่ยนแปลงของอิเล็กโทรไลต์อย่างมาก พร้อมเน้นย้ำถึงความแตกต่างระหว่างแต่ละคน บทคัดย่อฉบับเต็มมีอยู่บน PubMed

นั่นทำให้ลำดับง่าย ๆ นี้ตรงไปตรงมากว่า:

1. จดปริมาณที่คุณดื่มจริง
2. เพิ่มบริบทสั้น ๆ ของเซสชัน
3. ทบทวนเซสชันที่เทียบเคียงกันสักสองสามครั้งก่อนเปลี่ยนกิจวัตรส่วนตัว
4. ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับข้อกังวลเรื่องของเหลว อิเล็กโทรไลต์ สุขภาพ หรือความร้อน แทนการพึ่งเป้าหมายทั่วไปจากแอป

บทความนี้เป็นเครื่องมือเก็บบันทึก ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือแผนการดื่มน้ำ หากคุณมีอาการที่น่ากังวล มีภาวะทางการแพทย์ หรือมีคำถามเกี่ยวกับการฝึกในอากาศร้อน ให้รับคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารการกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

วิธีบันทึกการดื่มน้ำที่ยิมใน PeakBFF

PeakBFF เก็บรายการน้ำไว้ข้างบันทึกอาหารและการออกกำลังกาย ในการ์ดน้ำ ให้แตะส่วนหนึ่ง เพื่อเพิ่มน้ำหนึ่งแก้วขนาด 250 ml หรือใช้ปุ่มเพิ่มสำหรับปริมาณที่ตั้งไว้ล่วงหน้าคือ 100, 250, 500, 750 หรือ 1,000 ml คุณยังป้อนปริมาณกำหนดเองที่เป็นบวกได้ แต่ละรายการ จะผูกกับวันที่ในปฏิทินที่เลือก และการ์ดจะแสดงยอดรวมรายวันเทียบกับเป้าหมายน้ำใน เป้าหมายโภชนาการของคุณ

ขั้นตอนนี้รองรับลำดับการใช้งานจริงแบบเดียวกับเทมเพลต:

1. เพิ่มปริมาณที่คุณดื่มก่อนหรือระหว่างเซสชัน
2. ใช้ค่าที่ตั้งไว้ล่วงหน้าซึ่งตรงกับขวดของคุณ หรือป้อนปริมาณที่ระบุไว้
3. เพิ่มอีกรายการหลังฝึกหากต้องการให้บันทึกช่วงฝึกรวมปริมาณนั้น
4. ตรวจสอบยอดรวมในฐานะบันทึก ไม่ใช่คำตัดสินว่าร่างกายคุณต้องการอะไร

หากคุณเปิดใช้การซิงก์น้ำแยกตามฟีเจอร์ของ PeakBFF และให้สิทธิ์ แอปยังส่งออกรายการน้ำ ไปยัง Apple Health หรือ Health Connect ได้ บันทึกนี้ยังไม่สามารถประเมินอัตราการเสียเหงื่อ ส่วนตัวของคุณ วินิจฉัยภาวะขาดน้ำ หรือบอกว่าคุณควรดื่มอะไรสำหรับเซสชันหนึ่งโดยเฉพาะ

สำหรับการตัดสินใจที่กว้างขึ้นในการเก็บเซสชันยิม อาหาร และแมโครไว้ในที่เดียว ดู การเปรียบเทียบแอปออกกำลังกายและแมโครของเรา สำหรับขั้นตอนการทำงานของอาหารบรรจุหีบห่อ ใช้ เช็กลิสต์การบันทึกอาหารด้วยบาร์โค้ด

สรุป

วิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามปริมาณน้ำระหว่างออกกำลังกายคือจดปริมาณจริงก่อน ระหว่าง และหลังฝึก แล้วเก็บหมายเหตุสั้น ๆ หนึ่งข้อเกี่ยวกับเซสชัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเห็นรูปแบบ ที่เป็นประโยชน์โดยไม่แสร้งว่าตัวเลขหนึ่งค่าเหมาะกับทุกคน

ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android เพื่อเก็บรายการน้ำ อาหาร และการออกกำลังกายไว้ในบันทึกประจำวันเดียวกัน