วิธีติดตามการออกกำลังกายและแคลอรีพร้อมกัน: บันทึกประจำวันแบบง่าย

หากต้องการติดตามการออกกำลังกายและแคลอรีพร้อมกัน ให้เก็บบันทึกรายวัน หนึ่งรายการที่มีสองส่วนแยกกัน: เซ็ตที่คุณทำเสร็จและอาหารที่คุณกิน บันทึก แต่ละส่วนขณะที่ยังจำได้ชัด แล้วตรวจทานสั้น ๆ หนึ่งครั้งในตอนท้ายวัน คุณไม่ จำเป็นต้องคำนวณว่าการออกกำลังกาย "คู่ควร" กับมื้ออาหารหรือไม่ งานที่มี ประโยชน์คือเก็บบันทึกทั้งสองอย่างอย่างซื่อตรง

ใช้เทมเพลตบันทึกยิมและอาหารรายวันนี้:

วันที่: __________

การออกกำลังกาย
[ ] ระบุว่าออกกำลังกายเสร็จแล้วหรือเป็นวันพัก
[ ] บันทึกท่าออกกำลังกาย เซ็ตทำงาน จำนวนครั้ง และน้ำหนัก

อาหาร
[ ] เพิ่มมื้ออาหารและเครื่องดื่มแล้ว
[ ] ตรวจทานปริมาณหรือจำนวนหน่วยบริโภคแล้ว
[ ] ตรวจแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน หากคุณติดตามค่าเหล่านี้

ตรวจทานด่วน
[ ] เพิ่มมื้ออาหารหรือเซ็ตที่ตกหล่นหนึ่งรายการก่อนจบวัน

บันทึกทั้งสองอยู่ในวันเดียวกัน แต่ตอบคำถามคนละข้อ บันทึกการออกกำลังกาย อธิบายการฝึกที่คุณทำ บันทึกอาหารอธิบายสิ่งที่คุณกิน การเก็บไว้ใกล้กันทำให้ ทบทวนบริบทของวันได้ง่ายขึ้นโดยไม่เปลี่ยนให้เป็นคะแนน

บันทึกการออกกำลังกายและแคลอรีควรมีอะไรบ้าง?

เริ่มด้วยช่องข้อมูลน้อยที่สุดที่คุณกรอกได้อย่างสม่ำเสมอ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ เข้ายิม นั่นหมายถึงเครื่องหมายว่าออกกำลังกายเสร็จแล้ว พร้อมรายละเอียดท่า เซ็ต จำนวนครั้ง และน้ำหนักสำหรับการฝึก แล้วจึงเป็นมื้ออาหารและปริมาณสำหรับ อาหาร

การบันทึกอาหารขณะที่กินช่วยลดการพึ่งพาความจำของบันทึก National Cancer Institute อธิบายประเด็นเดียวกันเกี่ยวกับบันทึกอาหารแบบบันทึกล่วงหน้า พร้อม ทั้งระบุว่าวิธีรายงานด้วยตนเองทุกวิธีมีข้อจำกัด นี่เป็นเหตุผลที่ดีให้บันทึก ข้อมูลที่ดีที่สุดที่คุณมี ไม่ใช่สร้างความแม่นยำที่คุณไม่มีขึ้นมา (National Cancer Institute primer)

คุณใช้เทมเพลตรายวันนี้ในวันออกกำลังกายอย่างไร?

นี่คือตัวอย่างที่ทำให้เห็นภาพสำหรับคนที่ยกน้ำหนักหลังเลิกงาน ตัวเลขเป็นเพียง ตัวอย่างของการจัดระเบียบบันทึก ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำตาม

วันที่: วันอังคาร

การออกกำลังกาย
เสร็จแล้ว: ฝึกช่วงบนของร่างกาย
Bench press: บันทึก 3 เซ็ตทำงาน
Cable row: บันทึก 3 เซ็ตทำงาน
Lateral raise: บันทึก 2 เซ็ตทำงาน

อาหาร
เพิ่มอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างแล้ว
ตรวจทานมื้ออาหารจากร้านอาหารเรื่องปริมาณและซอสหนึ่งมื้อ

ตรวจทานด่วน
เพิ่มเครื่องดื่มกาแฟที่ตกหล่นจากมื้อกลางวัน

สังเกตสิ่งที่ไม่มีอยู่: ไม่มีความพยายามหักลบการออกกำลังกายออกจากมื้อกลางวัน หรือตัดเกรดวันนั้น บันทึกอาหารและบันทึกการฝึกยังแยกกัน ขณะที่วันที่เดียว ทำให้ค้นหาได้ง่ายในภายหลัง

ในวันพัก เทมเพลตเดียวกันก็ยังใช้ได้ ระบุว่าวันนั้นเป็นวันพัก บันทึกมื้อที่คุณ เลือกจะบันทึก และข้ามช่องการออกกำลังกาย วันพักไม่จำเป็นต้องมีรายการออกกำลัง กายปลอมเพื่อให้บันทึกสมบูรณ์

ควรใช้รูปถ่าย บาร์โค้ด หรือรายการอาหารที่พิมพ์เมื่อไร?

ใช้วิธีป้อนข้อมูลที่อธิบายอาหารตรงหน้าคุณได้ชัดที่สุด:

หากต้องการตรวจทานรูปถ่ายมื้ออาหารให้ลึกขึ้น ใช้รายการตรวจสอบการประเมิน แคลอรีจากรูปถ่ายมื้ออาหาร ของเรา บันทึกอาหารยังคงเป็นการประมาณ โดยเฉพาะอาหารผสมและปริมาณ งานทบทวนอย่าง เป็นระบบพบว่าการรายงานอาหารและเครื่องดื่มด้วยตนเองมักมีการตกหล่นและความคลาด เคลื่อนในการประเมินปริมาณ จึงทำให้การตรวจทานสั้น ๆ มีประโยชน์กว่าความแม่นยำ เทียม (บททบทวนใน Advances in Nutrition)

PeakBFF เก็บบันทึกการออกกำลังกายและแคลอรีไว้ด้วยกันอย่างไร?

ใน PeakBFF ให้เริ่มการออกกำลังกายและบันทึกน้ำหนักกับจำนวนครั้งของแต่ละเซ็ต ขณะที่คุณทำเสร็จ การจบเซสชันจะบันทึกการออกกำลังกายว่าเสร็จสมบูรณ์ สำหรับอาหาร ให้เปิดขั้นตอนโภชนาการและเพิ่มรายการด้วยข้อความ รูปถ่ายมื้ออาหาร หรือบาร์โค้ด จากนั้นตรวจทานและบันทึก สรุปโภชนาการรายวันจะแสดงแคลอรีและสารอาหารหลักข้าง รายการอาหารของวันนั้น

สรุปหน้าแรกสามารถรวบรวมรายละเอียดการออกกำลังกายที่บันทึกไว้ แคลอรี โปรตีน และ บันทึกประจำวันอื่น ๆ ที่มีอยู่ไว้ที่เดียว เป็นการสรุปสิ่งที่คุณบันทึก ไม่ใช่ การตัดสินคุณภาพของการฝึกหรือการกิน

นี่คือข้อดีของกิจวัตรรายวันเดียว: อาหารกลางวันที่ลืมหรือเซ็ตที่ไม่ครบจะสังเกต ได้ง่ายขึ้นก่อนหายไปในแอปแยกต่างหาก หากคุณกำลังเลือกแอปสำหรับงานแบบครบวงจรที่ กว้างกว่า ดูการเปรียบเทียบแอปติดตามการออกกำลังกายและสารอาหารหลักของเรา

สรุป

ติดตามการออกกำลังกายและแคลอรีพร้อมกันโดยให้แต่ละวันมีที่อยู่เรียบง่ายหนึ่งที่: บันทึกเซ็ตที่คุณทำเสร็จ จดมื้ออาหารขณะที่ยังจำได้ และตรวจทานสั้น ๆ ก่อนจบวัน แยกบันทึกทั้งสองให้พอซื่อตรง แต่เก็บไว้ใกล้กันพอที่จะเข้าใจบริบทของวัน

ดาวน์โหลด PeakBFF บน iOS หรือ Android เพื่อเก็บบันทึกการออกกำลังกายและอาหารไว้ในกิจวัตรรายวันเดียวกัน