Ağırlık Çalışırken Protein Hedefi Nasıl Hesaplanır

Ağırlık çalışmak için protein hedefi hesaplamak üzere, kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı günde kilogram başına 1.4 ila 2.0 gram protein aralığındaki bir sayıyla çarpın. Bu aralık, sağlıklı ve egzersiz yapan kişiler için International Society of Sports Nutrition'ın genel görüşüdür; kişiye özel bir reçete değildir. Örneğin, 1.6 g/kg kullanan 80 kg bir sporcu, günlük başlangıç hedefi olarak 128 g elde eder.

Yararlı sonraki adım basittir: bu aralıktan bir sayı seçin, hatırlaması kolay bir hedefe yuvarlayın ve birkaç hafta boyunca normal öğünlerinizi buna göre kaydedin. Bir hedef, kusursuz zamanlanmış bir shake'in peşinden koşmaktan veya her öğünü yeniden hesaplamaktan daha kullanışlıdır.

Ağırlık çalışmak için basit protein hedefi hesabı nedir?

Bu küçük çalışma sayfasını kullanın:

kg cinsinden vücut ağırlığı × seçilen protein çarpanı = gram cinsinden günlük protein hedefi

International Society of Sports Nutrition görüş yazısı, sağlıklı ve egzersiz yapan çoğu kişi için genel günlük aralığı 1.4 ila 2.0 g/kg/gün olarak belirtir. Bu bir aralıktır; çünkü kâğıt üzerinde işe yarayan bir sayının, gerçekten tekrar edebileceğiniz yiyeceklere, bütçeye, iştaha ve antrenman düzenine de uyması gerekir.

Pound kullanıyorsanız, önce 2.2046'ya bölerek kilograma çevirin. Ardından aynı hesabı kullanın.

Bu örnekler hesabı gösterir; her sporcunun 1.6 g/kg kullanması gerektiğine dair bir kural değildir. Tıbbi bir durumunuz, reçeteli bir beslenme planınız veya başka beslenme kısıtlarınız varsa kişisel hedef için doğru kişi kayıtlı diyetisyen veya klinisyendir.

Hesabı günlük plana nasıl dönüştürürsünüz?

Sonucu günlük toplam olarak ele alın, ardından alışıldık öğünlerinizin sizi o hedefe yaklaştırıp yaklaştırmadığını fark etmeyi kolaylaştırın. Başlamak için özel bir öğün planına ihtiyacınız yoktur.

İşte yeniden kullanılabilir bir protein hedefi kontrol listesi:

1. Vücut ağırlığınızı kg olarak ve seçtiğiniz çarpanı yazın.
2. Bunları çarpın ve sonucu en yakın pratik 5 g veya 10 g değerine yuvarlayın.
3. Bir sonraki normal beslenme haftanız boyunca bu tek günlük sayıyı görünür tutun.
4. Her öğünü en dürüst ve pratik yöntemle kaydedin.
5. Yarın bir şeyi değiştirmeniz gerekip gerekmediğine karar vermeden önce günün toplam proteinini kontrol edin.

80 kg örneği için not basitçe şöyle olabilir: 80 × 1.6 = 128 g/day. Kahvaltıda 30 g, öğle yemeğinde 35 g ve akşam yemeğinde 40 g varsa, ara toplam 105 g olur. Bu, günün kalanında hesaba katılacak 23 g bırakır. Bu, geçer veya kalır puanı değildir. Tek bir öğünden tahmin etmek yerine tüm güne bakmanız için net bir hatırlatmadır.

Her gün tam olarak aynı sayıya ulaşmanız gerekir mi?

Hayır. Hesap bir sınav değil, planlama referansıdır. Gıda etiketleri, restoran porsiyonları ve öğün tahminleri kusurludur; normal günler de aynı değildir. Amaç sahte bir kesinlik değil, eğilimi görünür kılan tekrarlanabilir bir kayıt sürecidir.

Bu nedenle günlük toplam, planınızı tek bir "mükemmel" öğün etrafında kurmaktan daha önemlidir. Görüş yazısı, günlük protein alımının temel ölçüt olduğunu; öğün zamanlamasının ise toleransa ve bağlama bağlı olabileceğini belirtir. Bir örüntüyü gözden geçirdikten sonra hedefi ayarlamak isterseniz, sayının anlamlı kalması için aynı anda yalnızca bir şeyi değiştirin.

PeakBFF protein hedefini takip etmenize nasıl yardımcı olabilir?

PeakBFF, günlük kalori ve makro hedefini besin ve antrenman kaydınızla aynı yerde tutar. Günlük Beslenme içinde protein satırını açabilir, 5 g adımlarla manuel gram hedefi seçip kaydedebilirsiniz. Proteini değiştirmek, aktif karbonhidrat ve yağ hedeflerinden kalori toplamını yeniden hesaplar; böylece makro hedefi kendi içinde tutarlı kalır.

Bu hedefe katkıda bulunan besini kaydetmek için en hızlı dürüst girişi seçin: bir yiyecek yazın, öğün fotoğrafı tarayın veya barkod tarayın. Özellikle karışık öğünlerde ya da gizli yağ ve sos içeren her şeyde, kaydetmeden önce önerilen yiyeceği ve porsiyonu gözden geçirin. Uygulama proteini kalori, karbonhidrat ve yağla birlikte kaydeder; böylece beslenmeyi spor salonu kaydınızdan ayırmadan günlük toplamı görebilirsiniz.

Bu, bir kayıt tutma iş akışıdır; teşhis değildir ve fotoğraf tahmininin kesin olacağına dair söz vermez. Karşılaştırdığınız temel özellik fotoğrafla kayıt ise fotoğrafla besin kaydı sunan protein takipçisi karşılaştırmamıza bakın. Daha geniş kapsamlı hepsi bir arada seçim için antrenmanları ve makroları takip etmek için en iyi uygulamalar yazımıza bakın.

İlk haftadan sonra neyi gözden geçirmelisiniz?

Günlüğünüzü yalnızca son sayı için değil, sürtünme noktaları için de gözden geçirin. Şunları sorun:

• Hangi öğünleri dürüstçe kaydetmek en zordu?
• Hedef, plansız bir açığı fark etmenizi sağladı mı, yoksa gerçekçi gelmedi mi?
• Normal yiyecekleriniz için hangi giriş yöntemi daha hızlıydı: metin, fotoğraf veya barkod?
• Aynı hesaplamayı, ondan bir şeyler öğrenebilecek kadar sürdürebilir misiniz?

Bu sorular genel bir protein sayısını pratik bir alışkanlığa dönüştürür. Hedef gerçek öğünlerinize uyuyorsa ve onu düzenli kaydedebiliyorsanız, planlama aracı olarak görevini yapıyordur.

Protein hedefinizi, besin günlüğünüzü ve antrenmanlarınızı bir arada tutmak için PeakBFF'i App Store veya Google Play üzerinden indirin.