Antrenman Planında Tekrar Aralığı Nasıl Değiştirilir: Basit Güncelleme Şablonu

Bir antrenman planındaki tekrar aralığını değiştirmek için bir sonraki seansın hedefini düzenleyin ve geçmişte tamamlanan setlere dokunmayın. Eski aralığı, yeni aralığı, başlangıç tarihini ve kısa bir nedeni yazın. Örneğin, barbell row hareketini bir sonraki seanstan itibaren 3 × 6–8 yerine 3 × 8–10 yapın; önceki 3 × 6–8 sonuçlarını antrenman geçmişinizde tutun.

Düzenlemeyi yapmadan önce bunu kopyalayın:

Egzersiz: ___________________________
Eski hedef: _________________________
Yeni hedef: _________________________
Başlangıç: __________________________
Neden değişiyor: ____________________
İlk tamamlanan sonuç: _______________

Amaç sihirli bir tekrar aralığı bulmak değildir. Amaç, planda tek ve açık bir değişiklik yapmak, ardından yeni planla gerçekten neyi tamamladığınızı görmektir. Bu, aynı egzersize daha sonra baktığınızda geçmişinizi kullanışlı hâle getirir.

Tekrar aralığını güncellediğinizde ne değişmeli?

Gelecekteki seanslar için planı değiştirin. Tamamlanmış bir seansın sonucunu, yeni plana benzesin diye yeniden yazmayın.

Bu ayrım basit ama yararlıdır. Hedef, denemeyi düşündüğünüz şeydir. Tamamlanan set ise o tarihte, o yükle, o kurulumla ve o tekrar sayısıyla olan şeydir. Eski 6–8 kayıtlarını sonradan 8–10 ile değiştirirseniz, sayıların neden farklı olduğunu açıklayan bağlamı kaybedersiniz.

Direnç antrenmanı planları genellikle set, tekrar, yük ve dinlenme dahil olmak üzere birkaç değişkeni birlikte kullanır. American College of Sports Medicine'in ilerleme konulu pozisyon bildirisi, direnç antrenmanında bu değişkenlerin değiştirilmesini ele alır. Bu, bir aralığın her kişi veya egzersiz için otomatik olarak doğru olduğu anlamına gelmez. Bir koçun programını izliyorsanız veya sağlıkla ilgili bir endişeniz varsa, hedefi değiştirmeden önce onun yönlendirmesine uyun.

Uygulanmış örnek: 6–8 tekrardan 8–10 tekrara geçiş

Planınızda 6 ila 8 tekrarlık üç set barbell row olduğunu düşünün. Bir sonraki blokta bunun yerine 8 ila 10 tekrar kullanmak istiyorsunuz.

Eski sonuç ait olduğu yerde kalır: 6 ila 8 tekrarlık blokta. Sonraki seansta yeni aralığı referans olarak kullanın ve önceki seansla eşleşiyormuş gibi yapmak yerine gerçek sonucu kaydedin.

Her değişkeni aynı anda değiştirmeniz gerekmez. Tekrar aralığı değişiyorsa, notu o değişikliğe odaklı tutun. Setler, dinlenme, egzersiz seçimi veya yük de değişirse, gelecekteki kendinizin günlüğü okuyabilmesi için bunları ayrı ayrı kaydedin.

Tekrar aralığı güncellemesi ne zaman takip edilecek kadar nettir?

Yararlı bir güncellemenin bir sınırı vardır. Bunu, yaklaşan seanslar için hedefi bilinçli olarak değiştirirken kullanın; tek bir zor set planlanandan farklı hissettirdiği için değil.

Şu hızlı kontrolü kullanın:

1. Egzersizi ve eski tekrar aralığını adlandırın.
2. Gelecekteki seanslar için yeni aralığı seçin.
3. Değişiklik için ilk seansı veya tarihi belirleyin.
4. Önceden tamamlanan setleri değiştirmeden bırakın.
5. Değerlendirmeden önce yeni aralıktaki ilk tamamlanan seti kaydedin.

Bu, kayıt tutma yaklaşımıdır; bir programı ne sıklıkla değiştireceğinize dair bir kural değildir. Bir koçun belirli bir ilerleme veya dönemleme planı olabilir. Ağrınız, yakın tarihli bir sakatlığınız ya da egzersizi etkileyen bir durumunuz varsa, takip şablonunu tedavi önerisi olarak kullanmak yerine nitelikli rehberlik arayın.

Kopyalanabilir tekrar aralığı güncelleme günlüğü

Her egzersiz değişikliği için bir satır kullanın. Bunu antrenman kaydının, notun, elektronik tablonun veya uygulamanın yanında tutun.

Barbell row örneğinde tamamlanmış bir satır şöyle görünebilir:

| Tarih | Egzersiz | Eski plan | Yeni plan | Ne aynı kalıyor? | İlk tamamlanan sonuç | Not | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 21 Ağu. | Barbell row | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 set, aynı egzersiz | 55 kg × 10, 9, 8 | yeni blok |

Bu örnekteki gerçek yük bir öneri değildir. Yalnızca eksiksiz bir kaydın biçimini göstermek içindir. Günlüğünüz hem neyin değiştiğini hem de gerçekten ne yaptığınızı söylediğinde karşılaştırması çok daha kolay olur.

Antrenman bağlamını kaybetmeden programı nasıl güncelleyebilirsiniz?

PeakBFF'te bir program egzersizinin set hedefi, sabit tekrar hedefi veya tekrar aralığı ve dinlenme hedefi olabilir. Program egzersizinin hedeflerini açın, aralığı ayarlayın ve gelecekteki bir seans için kaydedin. Bu programdan bir antrenman başlattığınızda PeakBFF, bu hedeften yeni bir devam eden seans oluşturur. Bitirdiğiniz setler o seansın kayıtları olarak kalır; dolayısıyla programı daha sonra düzenlemek tamamlanmış bir antrenmanı yeniden yazmaz.

Bu, uygulamayı yukarıdaki iş akışı için pratik bir yer yapar: planı güncelleyin, ardından gerçekten yaptığınız seansı kaydedin. Daha geniş bir haftalık plan oluşturuyorsanız, antrenman planında dinlenme günlerini planlama rehberimiz takvim tarafını ele alır. Düzenlenebilir spor salonu programlarına uygulama seçimi açısından bakmak için tamamlayıcı antrenman planlayıcı uygulama karşılaştırmasına göz atın.

Gelecekteki hedefleri ve tamamlanmış spor salonu seanslarını tek yerde tutmak için PeakBFF'i iOS veya Android için indirin.