Antrenman Planında Dinlenme Günleri Nasıl Planlanır: 3 Basit Şablon

Zor seanslarınızı tekrar edebileceğiniz günlere koyarak dinlenme günlerini planlayın, sonra aynı bölgeyi yeniden ağır çalıştırmadan önce net aralar bırakın. Yalnızca yıpranmış hissettiğinizde dinlenmeyi hak etmeye çalışmak yerine basit bir haftalık düzenle başlayın.

Kopyalayabileceğiniz üç pratik şablon şunlardır:

Etiketler yer tutucudur, kural değildir. Yararlı olan bölüm şudur: yapmayı planladığınız antrenmanları yerleştirin, dinlenme yuvalarını açıkça belirtin ve programın hayatınıza uyup uymadığını görmek için düzeni yeterince uzun süre sabit tutun.

Antrenman planında dinlenme günleri nasıl planlanır?

Bu kısa süreci kullanın:

1. Çoğu hafta gerçekçi olarak tamamlayabileceğiniz seans sayısını seçin.
2. En zor seanslarınızı programınıza uygun günlere koyun.
3. Bir dizi antrenman gününden sonra veya dinç yaklaşmak istediğiniz bir seanstan önce dinlenme günü ekleyin.
4. Aynı kasların art arda günlerde ağır çalışma alıp almadığını kontrol edin.
5. Birkaç şeyi aynı anda değiştirmeden önce planı birkaç normal hafta koruyun.

Tek bir evrensel haftalık bölünme yoktur. Antrenman deneyimi, egzersiz seçimi, toplam iş, diğer etkinlikler, uyku ve kişisel programın tümü neyin pratik olduğunu değiştirir. American College of Sports Medicine'in direnç antrenmanı rehberi, tek bir rutini herkes için doğru saymak yerine programın kişiselleştirilmesini vurgular. ACSM pozisyon belgesini PubMed'de okuyun.

Bu, planlama rehberidir; yorgunluk tanısı veya kişisel tıbbi tavsiyenin yerine geçmez. Sorunun parçası ağrı, hastalık ya da sakatlıksa uygun nitelikte bir klinisyenden tavsiye alın.

Dinlenme günleri olan 3 günlük antrenman programı

Üç tam vücut seansı, antrenman günleri arasında açık bir ayrım istediğinizde doğrudan bir başlangıç yapısıdır. Şablon her seansa bir ad verir, ancak bunu kendi programınızın kullandığı egzersizlerle değiştirebilirsiniz.

Bu, herkesin dört dinlenme gününe ihtiyacı olduğu kuralı değildir. Üç seansı görünür kılmanın ve haftanın geri kalanı için yer bırakmanın uygulanabilir bir yoludur. Çarşamba sürekli uygun değilse seansı taşıyın. Takip edebileceğiniz bir program, bir hafta sonra bırakacağınız mükemmel görünen bir çizelgeden iyidir.

Dinlenme günleri olan 4 günlük üst-alt programı

Dört seans için üst-alt bölünmesi, tekrarlanan üst ve alt seansları birbirinden uzak tutmayı kolaylaştırır. İşte kopyalanabilir bir sürüm:

Ortadaki dinlenme günü sihirli değildir. Yalnızca durmak, sonraki iki seansı gözden geçirmek ve haftalık planı okunabilir tutmak için belirgin bir noktadır. İş veya aile programınız pazartesi ve salıyı zorlaştırıyorsa seansların sırasını koruyun ve adları kullanabileceğiniz günlere taşıyın.

5 günlük planda dinlenme günleri nereye konmalı?

Beş seansla, hafta ortasında bir dinlenme yuvası ve hafta sonunda bir dinlenme yuvası basit bir başlangıç düzenidir. Bu, tüm toparlanma günlerini uzun ve kesintisiz bir antrenman serisinin sonuna saklamayı önler.

Herhangi bir şablonu kullanmadan önce her seansın içindeki asıl çalışmaya bakın. Alt vücut gününü zorlayıcı bir alt vücut günü izliyorsa, program birine farklı bir bölünme dese bile bu hâlâ art arda alt vücut çalışmasıdır. Benzer şekilde, "dinlenme" etiketli bir gün yine de sıradan günlük hareket içerebilir. Bir başka zorlayıcı spor salonu seansına dönüşmesi gerekmez. NASM, aktif toparlanma genel bakışında aynı ayrımı yapar.

Planı kaydetmeden önce dinlenme günü kontrol listesi

Haftalık programı somutlaştırmak için bu kontrol listesini kullanın:

• Planlanan her antrenmanın adı var mı ve katılabileceğiniz bir güne kondu mu?
• Antrenmansız günler ima edilmek yerine yazıldı mı?
• Aynı vücut bölgesinin ne zaman yeniden ağır çalışma alacağını görebiliyor musunuz?
• Plan, spor salonu dışındaki sorumluluklarınıza yer bırakıyor mu?
• Bu düzeni gelecek hafta bellekten yeniden kurmadan tekrarlayabilir misiniz?

Bir yanıt hayırsa daha fazla karmaşıklık eklemeden önce programı düzenleyin. Dinlenme günü planının amacı belirli bir gün sayısına ulaşmak değil, açıklıktır.

PeakBFF antrenman programında dinlenme günleri nasıl işaretlenir

PeakBFF'nin antrenman programı düzenleyicisi program günlerini eklemenize, yeniden sıralamanıza ve planlamanıza olanak tanır. Bir günün eylemlerinden Sonrasına dinlenme günü ekle seçeneğini seçerek o günün hemen ardından boş bir dinlenme günü yuvası oluşturun. Düzenleyiciyi gün yuvalarını yeniden sıralamak veya bir günü haftanın gününe sabitlemek için de kullanabilirsiniz. Dinlenme günleri programda planlanmış egzersizi olmayan toparlanma günleri olarak görünür kalır.

Pratik iş akışı şöyledir:

1. İzlemek istediğiniz antrenman programını oluşturun veya açın.
2. Önce planı okunabilir kılan adlarla antrenman günlerini ekleyin.
3. Aradan önceki günün eylem menüsünü açın ve Sonrasına dinlenme günü ekle seçeneğini belirleyin.
4. Plan gerçek haftanıza uyana kadar günleri yeniden sıralayın veya planlayın.
5. Tamamlanan seansları kaydedin, ardından programı yalnızca çizelge tekrar tekrar uygulanabilir olmadığında gözden geçirin.

Bu, dinlenme yuvalarına antrenman seanslarıyla aynı programda yer verir; başka bir yerde belirsiz bir not olarak kalmazlar. Seanslarda neyi izleyeceğinize karar veriyorsanız kas başına haftalık set şablonumuzu kullanın. Aynı rutinde beslenme hedefleri ve spor salonu günlüğü de istiyorsanız antrenman ve makro uygulaması karşılaştırmamıza bakın.

Antrenman programınızı, tamamlanan setlerinizi ve antrenman geçmişinizi birlikte tutan bir spor salonu günlüğü istiyorsanız PeakBFF'yi iOS veya Android için indirin.