Antrenman Yaparken Su Tüketimi Nasıl Takip Edilir: Basit Bir Spor Salonu Günlüğü

Antrenman yaparken su tüketimini takip etmek için seans öncesinde, sırasında ve sonrasında içtiğiniz miktarı her seferinde aynı birimlerle kaydedin. Sayının yararlı bir bağlamı olması için seansın süresi veya sıcak bir gün gibi seansla ilgili kısa bir not ekleyin. Amaç, herkese uyduğu iddia edilen genel bir hedef değil, güvenilir bir kayıttır.

Kısa yanıt: hacmini bildiğiniz bir şişe getirin, her dolduruşu kaydedin ve antrenman zaman aralığındaki toplamı günün geri kalanından ayrı tutun. Aşağıdaki kopyalanabilir günlük; notlarda, elektronik tablolarda veya herhangi bir su takip aracında çalışır.

Antrenman yaparken su tüketimi nasıl takip edilir?

Bir antrenman için bu küçük günlüğü kullanın:

TARİH:

Antrenman: ______________________________
Seans notu: süre / sıcak hava / kapalı spor salonu

Antrenman öncesi: ______ ml
Antrenman sırasında: ______ ml
Antrenman sonrası:  ______ ml

Antrenman zaman aralığı toplamı: ______ ml
Yararlı bir not: ______________________

Mililitre veya sıvı ons kullanın, ancak aynı günlükte ikisi arasında geçiş yapmayın. Şişe 750 ml alıyorsa her tam şişeyi veya dolduruşu yazın. Bardak ya da su çeşmesi kullanıyorsanız tahmin etmek yerine mümkün olduğunda üzerindeki belirtilen miktarı kullanın.

American College of Sports Medicine, terleme hızının ve terdeki elektrolit içeriğinin kişiler arasında önemli ölçüde değiştiğini belirtir. Bu nedenle sıvı yerine koyma işlemi çevrimiçi tek bir sayıdan kopyalanmak yerine kişiselleştirilmelidir. ACSM'nin PubMed'deki pozisyon bildirisini okuyun. Bu yüzden günlük önce ne olduğunu kaydeder. Günlük toplamı tıbbi öneriye dönüştürmeden tekrarlanabilir bir örüntüyü fark etmenize yardımcı olabilir.

Spor salonu su günlüğü için hesaplanmış örnek

İşte kuvvet antrenmanı seansı için tamamlanmış bir giriş:

Hesaplama yalnızca toplamadır:

antrenman zaman aralığı toplamı = öncesi + sırasında + sonrası

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1.500 ml

Bu örneği her seans için doğru miktar olarak görmeyin. Sıcaklık, nem, antrenman süresi, kıyafet, kişisel terleme hızı ve günün geri kalanı tabloyu değiştirir. USADA da sıvı kaybının kişiye ve koşullara göre değiştiğini açıklar ve sabit bir alım yerine bireysel bir yaklaşım önerir. USADA'nın hidrasyon özetine bakın.

Miktarın yanı sıra ne yazmalısınız?

Ek bağlamı gerçekten kullanacağınız kadar kısa tutun. Bu üç not genellikle yeterlidir:

• Seans türü veya süresi: kısa bir ağırlık çalışmasını daha uzun bir etkinlik veya dersten ayırın.
• Koşullar: alışılmadık sıcaklığı, nemi veya normal içecek erişimi olmayan bir seansı not edin.
• Şişe boyutu veya doldurma sayısı: bu, daha sonra baktığınızda miktarın denetlenebilmesini sağlar.

Örneğin, sırasında 750 ml, 375 ml'lik iki doldurma, çok içtim ifadesinden daha yararlıdır. Ayrıca şişenin dolu olmadığını fark ettiğinizde bir girişi düzeltmeyi kolaylaştırır. Temel bir hidrasyon kaydı için her seansı tartmanız, puanlamanız veya yargılamanız gerekmez.

Tek bir günlük su hedefi neden tüm yanıt değildir?

Günlük hedef yararlı bir hatırlatıcı olabilir, fakat ter kaybını ölçmez veya belirli bir antrenman için neye ihtiyacınız olduğunu belirlemez. ACSM rehberi, egzersiz sırasında içmenin amacını aşırı su açığını ve büyük elektrolit değişimlerini önlemek olarak açıklar; aynı zamanda kişiler arasındaki değişkenliği vurgular. Tam özete PubMed'den ulaşılabilir.

Basit bir sıra daha dürüsttür:

1. Gerçekte içtiğiniz miktarı kaydedin.
2. Kısa seans bağlamını ekleyin.
3. Kişisel rutininizi değiştirmeden önce birkaç benzer seansı gözden geçirin.
4. Genel bir uygulama hedefine güvenmek yerine, sıvı, elektrolit, sağlık veya sıcaklıkla ilgili kişisel konularda nitelikli yönlendirme alın.

Bu makale kayıt tutma aracıdır; tanı veya hidrasyon planı değildir. Endişe verici belirtileriniz, tıbbi bir durumunuz veya sıcakta antrenman hakkında sorularınız varsa uygun yetkinlikte bir klinisyenden veya spor diyetisyeninden bireysel öneri alın.

PeakBFF'de spor salonu su tüketimi nasıl kaydedilir?

PeakBFF, su girişlerini yemek ve antrenman kayıtlarının yanında tutar. Su kartında 250 ml'lik bir bardak eklemek için bir bölüme dokunun ya da 100, 250, 500, 750 veya 1.000 ml'lik ön ayarlı miktarlar için ekleme kontrolünü kullanın. Ayrıca pozitif bir özel miktar girebilirsiniz. Her giriş seçili takvim gününe bağlanır ve kart, günlük toplamı beslenme hedefinizdeki su hedefine göre gösterir.

Bu, şablonla aynı pratik akışı destekler:

1. Seans öncesinde veya sırasında içtiğiniz miktarı ekleyin.
2. Şişenize uyan ön ayarı kullanın veya üzerindeki miktarı girin.
3. Antrenman zaman aralığı kaydına dahil etmek isterseniz antrenman sonrası bir giriş daha ekleyin.
4. Toplamı, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna dair hüküm olarak değil kayıt olarak kontrol edin.

PeakBFF'nin özellik bazlı su senkronizasyonunu etkinleştirip izin verirseniz, uygulama su girişlerini Apple Health veya Health Connect'e de aktarabilir. Günlük yine de kişisel terleme hızınızı tahmin edemez, dehidrasyonu teşhis edemez veya belirli bir seans için ne içmeniz gerektiğini söyleyemez.

Spor salonu seanslarını, yemeği ve makroları tek yerde tutma kararının daha geniş boyutu için antrenman ve makro uygulaması karşılaştırmamıza bakın. Paketli gıda akışı için barkod tarayıcıyla gıda kaydetme kontrol listesini kullanın.

Sonuç

Antrenman yaparken su tüketimini takip etmenin en kolay yolu, antrenman öncesi, sırası ve sonrasındaki gerçek miktarı kaydetmek ve seans hakkında kısa bir not tutmaktır. Bu, tek bir sayının herkes için doğru olduğunu iddia etmeden yararlı bir örüntü sağlar.

Su, yemek ve antrenman girişlerini aynı günlük kayıtta tutmak için PeakBFF'yi iOS veya Android için indirin.