Antrenmanları ve Kalorileri Birlikte Nasıl Takip Edersiniz: Basit Bir Günlük Kayıt

Antrenmanları ve kalorileri birlikte takip etmek için iki ayrı bölümden oluşan tek bir günlük kayıt tutun: tamamladığınız setler ve yediğiniz yiyecekler. Her birini tazeyken kaydedin, ardından gün sonunda kısa bir kontrol yapın. Bir antrenmanın bir öğünü "hak edip etmediğini" hesaplamanız gerekmez. Yararlı olan, ikisi için de dürüst bir kayıt tutmaktır.

Bu günlük spor ve beslenme kaydı şablonunu kullanın:

Tarih: __________

Antrenman
[ ] Tamamlanan antrenman veya dinlenme günü not edildi
[ ] Egzersizler, çalışma setleri, tekrarlar ve ağırlık kaydedildi

Beslenme
[ ] Öğünler ve içecekler eklendi
[ ] Porsiyonlar veya servis sayıları gözden geçirildi
[ ] Takip ediyorsanız kalori, protein, karbonhidrat ve yağ kontrol edildi

Kısa kontrol
[ ] Gün bitmeden eksik bir öğün veya set eklendi

Bu iki kayıt aynı güne aittir, ancak farklı soruları yanıtlar. Antrenman günlüğünüz yaptığınız çalışmayı açıklar. Beslenme günlüğünüz ne yediğinizi açıklar. İkisini yakın tutmak, günü bir puana dönüştürmeden bağlamı gözden geçirmeyi kolaylaştırır.

Antrenman ve kalori günlüğü neleri içermelidir?

Sürekli girebileceğiniz en küçük alanlarla başlayın. Çoğu spor salonu kullanıcısı için bu, tamamlanan antrenman işaretinin yanı sıra egzersiz, set, tekrar ve ağırlık ayrıntıları ile beslenme için öğünler ve porsiyonlar anlamına gelir.

Yiyecekleri tüketirken kaydetmek, kaydın belleğe ne kadar dayandığını azaltır. National Cancer Institute'un beslenme değerlendirme rehberi, tüm öz-bildirimli yöntemlerin sınırlamaları olduğunu da belirterek ileriye dönük besin kayıtları için aynı noktayı vurgular. Bu, sahip olduğunuz en iyi bilgiyi girmeniz için iyi bir nedendir; sahip olmadığınız bir hassasiyeti icat etmek için değil. (National Cancer Institute primer)

Günlük şablonu antrenman gününde nasıl kullanırsınız?

İşte işten sonra ağırlık çalışan biri için işlenmiş bir örnek. Sayılar, takip edilecek hedefler değil, yalnızca bir kaydın nasıl düzenlenebileceğine dair örneklerdir.

Tarih: Salı

Antrenman
Tamamlandı: Üst vücut antrenmanı
Bench press: 3 çalışma seti kaydedildi
Kablo row: 3 çalışma seti kaydedildi
Yana açış: 2 çalışma seti kaydedildi

Beslenme
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve bir ara öğün eklendi
Bir restoran öğünü porsiyon ve sos açısından gözden geçirildi

Kısa kontrol
Öğle yemeğinde eksik olan kahve içeceği eklendi

Olmayan şeye dikkat edin: antrenmanı öğle yemeğinden çıkarmaya veya günü notlandırmaya çalışılmaz. Beslenme kaydı ve antrenman kaydı ayrı kalır; tek tarih ise daha sonra kolayca bulunmalarını sağlar.

Dinlenme gününde de aynı şablon çalışır. Günü dinlenme günü olarak işaretleyin, kaydetmeyi seçtiğiniz öğünleri girin ve egzersiz alanlarını atlayın. Bir dinlenme gününün, kaydın tamamlanması için sahte bir antrenman girdisine ihtiyacı yoktur.

Ne zaman fotoğraf, barkod veya yazılı yiyecek girişi kullanmalısınız?

Önünüzdeki yiyeceği en açık şekilde açıklayan giriş yöntemini kullanın:

Öğün fotoğrafını daha ayrıntılı incelemek için öğün fotoğrafından kalori tahmini kontrol listemizi kullanın. Özellikle karışık yemekler ve porsiyonlar için besin kaydı yine de bir tahmindir. Sistematik bir inceleme, yiyecek ve içecek öz-bildirimlerinin sıklıkla atlamalar ve porsiyon tahmini hataları içerdiğini buldu. Bu nedenle kısa bir inceleme, sahte hassasiyetten daha yararlıdır. (Advances in Nutrition incelemesi)

PeakBFF antrenman ve kalori kayıtlarını nasıl bir arada tutar?

PeakBFF'te bir antrenman başlatır ve tamamladığınız her setin ağırlığını ve tekrarlarını kaydedersiniz. Seansı bitirmek, antrenmanı tamamlandı olarak kaydeder. Beslenme için beslenme akışını açar, metinle, öğün fotoğrafıyla veya barkodla bir giriş eklersiniz; ardından gözden geçirip kaydedersiniz. Günlük beslenme özeti, kalorileri ve makroları günün besin girişlerinin yanında tutar.

Ana Sayfa özeti daha sonra kaydedilmiş antrenman ayrıntılarını, kalorileri, proteini ve diğer kullanılabilir günlük kayıtları tek yerde bir araya getirebilir. Bu, kaydettiğiniz şeylerin özetidir; antrenmanınızın ya da beslenmenizin kalitesine ilişkin bir hüküm değildir.

Tek bir günlük rutinin avantajı budur: unutulan bir öğle yemeği veya eksik set, ayrı bir uygulamada kaybolmadan önce daha kolay fark edilir. Daha kapsamlı hepsi-bir-arada iş için bir uygulama seçiyorsanız antrenman ve makro takip uygulaması karşılaştırmamıza bakın.

Sonuç

Her güne basit bir yuva vererek antrenmanları ve kalorileri birlikte takip edin: tamamladığınız setleri kaydedin, öğünleri tazeyken girin ve gün bitmeden kısa bir kontrol yapın. İki kaydı dürüst kalacak kadar ayrı, günün bağlamını anlamanıza yardım edecek kadar yakın tutun.

Antrenman ve beslenme kaydınızı aynı günlük rutinde tutmak için PeakBFF'i iOS veya Android için indirin.