如何修改訓練計畫中的重複次數範圍：簡單更新範本

要修改訓練計畫中的重複次數範圍，請編輯下一次訓練的處方，並保留過去已完成的組。寫下舊範圍、新範圍、開始日期和簡短原因。例如，從下一次訓練開始將槓鈴划船從 3 × 6–8 改為 3 × 8–10，同時在訓練歷史中保留之前的 3 × 6–8 結果。

編輯前可複製下面的範本：

動作：__________________________
舊處方：________________________
新處方：________________________
開始日期：______________________
修改原因：______________________
第一次完成結果：________________

重點不是尋找神奇的次數範圍，而是做出一項明確的計畫調整，然後查看你在新計畫下實際完成了什麼。以後回看同一動作時，這會讓訓練歷史更有用。

更新重複次數範圍時，什麼應該改變？

改變未來訓練的計畫。不要重寫已完成訓練的結果，讓它看起來像新計畫。

這個區別很簡單，但很有幫助。處方是你打算嘗試的內容。完成的一組是當天在該重量、準備方式和重複次數下實際發生的結果。若事後把舊的 6–8 記錄替換為 8–10，你會失去解釋數字為何不同的背景。

阻力訓練計畫通常同時使用多個變數，包括組數、重複次數、負荷和休息時間。美國運動醫學學會的進展立場聲明討論了在阻力訓練中改變這些變數。這並不表示某個範圍天然適合每個人或每個動作。如果你正遵循教練的計畫或有健康方面的顧慮，請在修改處方前遵從他們的指導。

示例：把 6–8 次改為 8–10 次

假設你的計畫中有三組槓鈴划船，每組 6 到 8 次。你希望下一個訓練週期改為 8 到 10 次。

舊結果仍留在它該在的位置，也就是 6 到 8 次的訓練週期。下次訓練時，以新範圍作為參考並記錄真實結果，而不是假裝它與前一次訓練一致。

你不需要一次修改所有變數。若改變的是重複次數範圍，就讓備註聚焦於這項變化。若組數、休息、動作選擇或負荷也改變，請分別記錄，方便日後讀懂日誌。

什麼時候的重複次數範圍更新足夠清楚，值得追蹤？

有用的更新有明確邊界。當你有意改變未來訓練的處方時使用它，而不是因為某一組很難、感覺與計畫不同。

使用這份快速檢查清單：

1. 寫下動作和舊的重複次數範圍。
2. 為未來訓練選擇新範圍。
3. 設定變更的第一次訓練或日期。
4. 保留之前已完成的組，不要修改。
5. 在評判前，先記錄新範圍下的第一組完成結果。

這是一種記錄方法，不是關於多常更換計畫的規則。教練可能有特定的進展或週期化計畫。若你有疼痛、近期受傷或影響運動的狀況，請尋求合格的指導，不要把記錄範本當作治療建議。

可複製的重複次數範圍更新日誌

每次動作變更用一行。將它放在訓練記錄旁，可以放在筆記、試算表或應用程式中。

對於槓鈴划船示例，完成的一行可以是這樣：

示例中的實際重量不是建議。它僅用於展示完整記錄的形式。當日誌同時寫明改變了什麼和你實際做了什麼時，比較起來會容易得多。

如何在更新計畫時不丟失訓練背景？

在 PeakBFF 中，計畫動作可設定組數目標、固定重複次數目標或重複次數範圍，也可設定休息目標。開啟計畫動作的目標，調整範圍並為未來訓練儲存。你從該計畫開始訓練時，PeakBFF 會根據該處方建立新的進行中訓練。你完成的組仍是該次訓練的記錄，因此之後編輯計畫不會改寫已完成訓練。

這讓應用程式成為實踐上述流程的方便地方：更新計畫，然後記錄你真正完成的訓練。若你正在制定更廣泛的每週計畫，我們關於如何在訓練計畫中安排休息日的指南涵蓋了日曆部分。若想從應用程式選擇的角度查看可編輯的健身計畫，請參閱配套的訓練計畫應用程式比較。

在 iOS 或 Android 下載 PeakBFF，把未來處方和已完成的健身訓練放在同一個地方。