如何複製訓練計畫中的訓練日：簡單的編輯流程

要複製訓練計畫中的訓練日，請複製現有的訓練日、將副本放在原始訓練日旁邊，接著依照新用途編輯副本。這比從頭重建相同的動作清單更快，通常也更不容易出錯。

請使用這個簡單順序：

1. 從已包含大部分所需動作的訓練日開始。
2. 複製一次。
3. 為副本重新命名，讓它的用途一目了然。
4. 只修改應該不同的動作、目標、備註或排程。
5. 重新排列訓練計畫，並在實際訓練前檢查每個訓練日。

例如，已有完整 Upper A 訓練的人，可以複製它來建立 Upper B，保留仍然適合的項目，並只替換想調整的動作或目標。如此得到的是好讀的訓練計畫，而不是兩份彼此無關、每次計畫變動都得重新建立的清單。

何時應該複製訓練日，而不是重新開始？

當一堂訓練的大部分內容應維持相同時，就適合複製訓練日。這對 A/B 分化訓練、第二個下半身訓練日、現有課表較輕的變化版本，或從熟悉範本開始的新週期都很有用。

當訓練的目的不同，且大多數動作都需要換新時，請從頭建立。複製訓練日是編輯的捷徑，不是讓每個訓練日都做得一模一樣的理由。

實用的判斷方法很簡單：如果你會保留的項目比會替換的多，就複製訓練日。若不是，請建立新的訓練日。

四日訓練計畫的複製與編輯範本

以下是可重複使用的例子。它不規定你採用何種分化訓練，只是展示一個基本訓練日如何成為相關的第二個訓練日，同時不失去計畫結構。

在建立副本前，先寫一句話說明新訓練日的目的。例如：「Upper B 保持相同的大方向，但採用不同的動作變化。」這句話足以避免副本變成同一堂訓練令人困惑的第二個版本。

如何複製訓練日又不讓計畫變得雜亂？

每次複製後，請依照這份檢查清單：

• 離開編輯器前，為副本取一個清楚的名稱。
• 檢查複製過來的動作、組數與次數目標、休息設定及備註。
• 修改第一個能讓新訓練日與原始訓練日區分開來的項目。
• 將新訓練日放在你預計遵循的順序中。
• 只有在你的計畫需要時，才指定星期幾。
• 在用它進行實際訓練前，再檢查一次這個訓練日。

最後這項檢查很重要，因為複製的訓練日可能會帶入你不再需要的細節。範本應該節省設定時間，而不是藏起舊指示。

如何將複製的訓練日安排到每週計畫中？

請根據你的訓練方式，在合理的順序中安排它們。舉例來說，簡單的四次訓練順序可以是 Upper A、Lower A、Upper B、Lower B。這些標籤只是例子，真正有用的是每個訓練日都有不同的任務，也在計畫中有清楚的位置。

若你將訓練日固定在特定星期幾，請把這視為規劃輔助工具，而不是必須完美達成的考驗。若你安排同一肌群的高強度訓練，請納入適合你計畫的恢復間隔。美國心臟協會建議，每個肌群每週至少訓練兩次，且同一肌群的訓練之間至少休息兩天。你的個人訓練經驗、訓練內容與行程仍然很重要，因此這不是適用所有人的分化訓練處方。美國心臟協會指引

若要用更廣泛的方法，在同一份計畫中清楚呈現休息時段，請使用我們的 休息日排程範本。

在 PeakBFF 中複製訓練日

PeakBFF 的訓練計畫編輯器支援這種複製再編輯的流程。開啟訓練日的操作選單，然後選擇 複製訓練日。PeakBFF 會建立該訓練日範本與動作處方的獨立副本，並將副本立即插入原始訓練日之後。這表示你之後對副本的編輯不會改寫原始訓練日。

在同一個流程中，你可以重新命名複製的訓練日、重新排序計畫中的訓練日，或指定星期幾。App 協助你讓計畫保持有條理，但不會替你決定哪種分化訓練適合你，也不保證任何訓練成果。

若你想透過重複訓練讓下一次記錄的訓練更容易遵循，請參閱我們的漸進超負荷追蹤範本。若要閱讀互補的 App 選擇頁面，請參閱我們的 健身追蹤 App 比較。

使用 PeakBFF，將可編輯的訓練計畫與已記錄的訓練集中在同一處，適用於 iOS 或 Android。