如何記錄生重與熟重的食物：簡單的換算速查表
食物可以秤生重或熟重，然後依相同狀態的條目記錄。附有雞胸肉、米飯和義大利麵的 USDA 數據速查表，以及一個實例演算。
如何記錄生重與熟重的食物：簡單的換算速查表
食物可以秤生重，也可以秤熟重。關鍵是重量和你記錄用的食物條目處於相同狀態。生重配生的條目，熟重配熟的條目。混著用的話，一頓普通的雞肉配米飯晚餐可能就差上幾百大卡。
簡短回答： 如果可以，就秤生重，因為這是你能重複得到的數字。如果眼前只有做好的食物，就秤它，並選擇熟的條目。拿不準時，把狀態寫進條目名稱裡，例如「雞胸肉，熟」。
為什麼同一種食物生熟熱量看起來不同？
其實並沒有不同。食物裡的熱量不會變，變的是重量。雞肉在鍋裡會失水，所以煮熟的那塊比生的輕，但熱量大致相同。米飯和義大利麵則相反：它們會吸水，所以煮熟後比乾的重得多。
這就是每 100 公克的數字看起來差別這麼大的原因。USDA FoodData Central 列出以下數值：
| 食物（每 100 公克） | 生或乾 | 熟 | 差異原因 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉，去皮 | 120 大卡，22.5 公克蛋白質 | 165 大卡，31 公克蛋白質（烤） | 失水，所以熟的更濃縮 |
| 白米，長粒 | 365 大卡 | 130 大卡 | 吸水，所以熟的每公克更輕 |
| 義大利麵 | 371 大卡（乾） | 158 大卡（熟，不加鹽） | 吸水，所以熟的每公克更輕 |
來源：USDA FoodData Central 的以下條目： 生雞胸肉、 烤雞胸肉、 生白米、 熟白米、 乾義大利麵和 熟義大利麵。 其他部位和品牌會有差異，所以請把這些當作演算示例，而不是通用常數。
食物應該秤生重還是熟重？
可以參考這份快速決策指南。
| 情況 | 最佳選擇 | 原因 |
|---|---|---|
| 烹調前先分好份量 | 秤生重，記錄生的條目 | 生重每次都一樣 |
| 米飯、義大利麵、燕麥、乾穀物 | 盡量秤乾重 | 烹調時吸收的水量因鍋而異 |
| 大量烹調的肉類 | 依份秤生重，或用下面的整鍋法 | 失水量取決於部位、火候和熟度 |
| 別人做的飯 | 秤熟重，記錄熟的條目 | 你只有成品 |
| 餐廳的菜 | 估算熟的份量 | 沒有生重可查 |
秤生重並不是實驗室意義上的「更準確」，而是更可重複。烹調出成率，也就是食物在鍋裡重量變化多少，會隨部位、方式和你喜歡的熟度而變化。USDA 的牛肉烹調出成率研究很好地說明了這種差異可以有多大。
實例演算：一天的雞肉、米飯和義大利麵
下面把同樣的邏輯用在三種食物上。這些是以 USDA 為基礎的示意，不是你的精確結果。
雞胸肉。 你秤了 200 公克生重。依每 100 公克 120 大卡計算，是 240 大卡和約 45 公克蛋白質。煮熟後大約重 145 公克。把它依熟的記錄，就是 145 公克乘以每 100 公克 165 大卡，約 240 大卡。同一餐，答案相同。
再看錯誤做法：
- 把 200 公克生重依熟的條目記錄：330 大卡，這一餐多算了約 90 大卡。
- 把 145 公克熟重依生的條目記錄：約 175 大卡，這一餐少算了約 65 大卡。
白米。 75 公克乾米依每 100 公克 365 大卡，約 274 大卡。煮熟後可能約 210 公克。如果把 75 公克依熟條目（每 100 公克 130 大卡）記錄，只記下約 98 大卡，差了約 175 大卡，這是最常見的米飯錯誤。
義大利麵。 100 公克乾義大利麵是 371 大卡。如果依熟義大利麵條目（每 100 公克 158 大卡）記錄，記下的不到一半。
規律是：米飯和義大利麵的誤差最大，因為生熟之間的重量差距在這兩樣食物上最大。
記錄一鍋做好的飯，最簡單的方法是什麼？
如果你做備餐，就跳過換算表，用整鍋法。它同樣適用於燉菜和焗烤。
從生到熟的整鍋記錄
1. 秤出每種生食材，並記錄或加總熱量。
整鍋熱量：________
2. 全部放在一起烹調。
3. 秤做好的成品（減去空鍋重量）：
成品整鍋重量：________ 公克
4. 秤你自己的一份：
這份的重量：________ 公克
5. 你的熱量 = 這份的重量 / 整鍋重量 x 整鍋熱量舉例：生食材合計 1,800 大卡，做好的成品重 1,200 公克。一份 300 公克是整鍋的四分之一，所以是 450 大卡。這樣會自動處理失水。我們的自製餐點範本更詳細地講了份數計算，自訂食物指南則介紹如何把結果儲存為你自己的條目。
別忘了你在鍋裡加的東西。油和奶油是食物之外額外的熱量，請把它們單獨記一行。
在 PeakBFF 中如何記錄生重或熟重？
在 PeakBFF 中，點選加號按鈕，選擇食物，再選擇描述你的餐點。用日常語言輸入數量和狀態：
200 公克生雞胸肉150 公克熟雞胸肉75 公克乾白米210 公克熟白米飯
文字估算器會從你的描述中讀取烹調狀態，比對到一個食物條目，並回傳熱量和巨量營養素供你檢視。點選儲存之前，請確認比對到的食物和數量就是你想表達的意思。如果之後你只吃了半份，可以使用份量調整器，或者點選編輯，用簡單的話告訴它。
幾點坦率的說明：
- 照片無法判斷食物生重是多少。知道重量時，請使用文字描述。我們的照片份量評測介紹了照片這條路徑。
- 如果包裝上有你自己的數值，手動輸入可以讓你自己填寫熱量和巨量營養素，不涉及任何估算。
- 記錄熱量免費。蛋白質、碳水化合物和脂肪明細屬於 Plus，截至 2026 年 10 月，美國 App Store 上每年 49.99 美元（約每月 4.17 美元）或每週 7.99 美元。如果蛋白質是你最看重的數字，請參閱如何計算重量訓練的蛋白質目標。
讓飲食記錄保持真實的習慣
選一條規則，堅持一週：烹調前秤乾穀物和生肉的重量，並把狀態寫進條目裡。外出用餐時，記錄一個熟的條目並接受估算。目標是一份能逐週比較的記錄，而不是一個完美的數字。
如果你想把飲食記錄和訓練放在一起，PeakBFF 是把健身和蛋白質追蹤合而為一的應用程式。可下載 iPhone 或 Android 版本。
常見問題
算熱量時食物應該秤生重還是熟重？
兩種都可以，只要重量和食物條目處於相同狀態。生重要配生的條目，熟重要配熟的條目。生重通常更穩定，因為每次烹調造成的重量變化都不一樣。把兩者混用，才是造成熱量大幅誤差的原因。
100 公克熟雞胸肉和生雞胸肉的熱量分別是多少？
USDA 列出的去皮生雞胸肉每 100 公克為 120 大卡、22.5 公克蛋白質，烤雞胸肉每 100 公克為 165 大卡、31 公克蛋白質。同一塊雞肉，無論生熟，熱量都是一樣的。熟肉只是因為失水而變輕，所以每公克更濃縮。
記錄時米飯應該秤熟重還是乾重？
秤乾重更容易重複，因為同樣的乾米每次煮都會吸收不同量的水。USDA 列出的生白米每 100 公克為 365 大卡，熟米飯每 100 公克為 130 大卡。如果秤的是熟米飯，就依熟米飯的條目記錄。
在 PeakBFF 裡可以記錄生重和熟重嗎？
可以。選擇「描述你的餐點」，輸入數量和狀態，例如 200 公克生雞胸肉或 150 公克熟雞胸肉。儲存前先檢查比對到的食物和數量。記錄熱量免費，蛋白質、碳水化合物和脂肪明細屬於 Plus。
如果我一次做一大鍋再秤重怎麼辦？
先把所有生食材秤一次，再秤做好的成品，如果連鍋子或容器一起秤，要減去其空重。你的那一份等於這份的重量除以成品總重量，再乘以整鍋的熱量。這樣不需要換算表就能處理失水問題。
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